Doplňky stravy pro mladé sportovce (14-18 let)

Stačí napsat našemu manažerovi a obratem dostanete odpověď!

Chcete vědět více?

Zanechte svůj email, zašleme Vám další informace

Některé děti rostou rychle, zatímco jiné rostou pomalu a již v dospívání mohou ve fyzickém vývoji výrazně zaostávat za svými vrstevníky. Je známo, že růst je významně ovlivněn genetickým faktorem, který je zase ovlivněn mnoha faktory souvisejícími se životním stylem dítěte.

Největší tempo růstu je pozorováno v prvním roce života dítěte – může vyrůst o 25 cm. Poté se toto tempo začíná postupně snižovat a ve 2 letech děti rostou o 8-12 cm, ve 3 letech o 7-8 cm a teprve poté dítě stabilně roste o 4-6 cm ročně. Během puberty chlapci a dívky začínají opět růst rychleji. Takový „skok“ je pozorován od 10 do 12 let – u dívek a od 13 do 16 let – u chlapců.

Věděl jsi? Že se výška člověka během dne mění: do večera se může snížit o 1 nebo 2 centimetry. To je způsobeno tím, že během dne jsou klouby stlačeny.

Aby rodiče zjistili, zda existuje důvod k obavám, potřebují využít speciální centrální tabulky, které má každý pediatr, a také na internetu. Pokud ale 4leté dítě roste každý rok o méně než 4 cm, je i bez tabulek jasné, že je něco opravdu špatně.

V některých případech můžete problém vyřešit pouhým nákupem dětských vitamínů s vápníkem, které doplní nedostatek prvku potřebného pro kostní tkáň. Pokud to ale nestačí, je třeba k věci přistupovat komplexně a důsledně odstraňovat příčiny vývojových poruch.

Hlavní faktory ovlivňující tempo růstu dětí a dospívajících

• podvýživa
• spánek – méně než 8 hodin
• sedavý způsob života
• onemocnění srdce a cév, dýchacího systému a gastrointestinálního traktu;
• hormonální poruchy;
• užívání hormonálních léků obsahujících glukokortikosteroidy
• pokud se dítě narodilo s podnormální hmotností a výškou
• dědičný faktor – výška jednoho z rodičů je menší než 160 cm.

Jak ovlivnit růstové faktory dítěte?

1. Power. Tělo dítěte musí plně přijímat aminokyseliny, které jsou obsaženy v bílkovinných potravinách, tj. v produktech živočišného původu;
2. Vitamíny pro růst dětí, zejména vitamín D3 — hraje zásadní roli. Nedostatek tohoto vitaminu vede k rozvoji křivice. Norma vitaminu D3 pro děti je 10 mcg denně;
3. Vlákno Množství rostlinné potravy vstupující do těla dítěte by mělo tvořit alespoň 40 % celkové stravy;
4. Sacharidy. Sacharidy, které jsou nezbytné pro růst dětí, jsou v dostatečném množství obsaženy v cereáliích a sladkostech. Přednost by však měla být dána těm prvním, zatímco sladkosti by měly být omezeny;
5. Prvky: vápník, jód. Vápník ovlivňuje růst, objem a pevnost kostí a jód reguluje množství hormonů štítné žlázy, jejichž je součástí. Děti (6-10 let) by měly denně přijímat 800-1200 mg vápníku a dospívající 1200 mg vápníku. Norma jódu pro děti je 150 mcg denně a pro dospívající 200 mcg. Aby příjem těchto prvků nebyl nižší než norma, je nutné užívat vitamíny s vápníkem pro dospívající a děti a nedostatek jódu lze doplnit doplňky stravy obsahujícími jód.
6. Sport Tělo dítěte nebo dospívajícího musí být vystaveno mírné fyzické aktivitě, střídavě s dostatečným odpočinkem.

Jaké vitamíny jsou potřebné pro růst dítěte

Vitamíny jsou pro růst dítěte stejně důležité jako všechny ostatní živiny: bílkoviny, sacharidy, tuky, vláknina, minerály a mikroprvky. Pokud je v těle nedostatek vitamínů, projeví se to v rychlosti růstu a dítě roste pomaleji než ostatní, je méně aktivní a je náchylnější k nemocem.

Jaké vitamíny pro růst dítěte by měly být zahrnuty do jeho jídelníčku?

• Vápník – podporuje posilování a růst kostí, rozvoj svalové tkáně. Vitamíny pro děti obsahující vápník plně uspokojují potřeby těla v tomto minerálu;
• A – je zodpovědný za sílu kostní tkáně, její růst a také pomáhá posilovat ochranné funkce těla a zraku;
• B – vitamín, který chrání svalovou a kostní tkáň, normalizuje vývoj nervového systému a napomáhá lepšímu vstřebávání bílkovin;
• C – je zodpovědný za rychlou obnovu kostní tkáně a cév;
• Vitamín D3 pro děti je nezbytný pro lepší obnovu nejdůležitějších tkání těla.

Jaké vitamíny by měly děti užívat pro růst: pravidla podávání

Je téměř nemožné dodat tělu všechny potřebné vitamíny a minerály, které se nacházejí v potravinách. Téměř všechny totiž buď nejsou dostatečně čerstvé, nebo již prošly procesem pasterizace, po kterém v produktech zbývá jen málo užitečných látek. Proto by dítě mělo kromě hlavní stravy užívat vitamíny pro děti s vápníkem a vitamínem D3. Správně zvolený minerální a vitamínový komplex poskytne mladému tělu vše potřebné pro normální růst. A vitamíny pro zvýšení růstu dospívajících urychlí obnovu tělesných tkání, pokud mladý muž nebo žena sportují a denně podstupují značnou fyzickou námahu.

Stojí za to si uvědomit, že dětské vitamíny pro růst by měly být užívány velmi opatrně a měly by se řídit doporučeními pediatra.

Jak podat vitamín D3 dítěti

Přípravky vitamínu D3 pro děti od 3 let – jejich denní norma je 600 ME (ME je mezinárodní jednotka vyjadřující aktivitu přípravku s vitamínem D3). Pro děti starší 3 let je norma 800 ME.

Předávkování vitaminem D3 je vzácné, ale pokud se dávka postupně zvyšuje, může dojít k ukládání vápníku v ledvinách.

Jak podávat vitamíny dítěti s vápníkem

Aby nadbytek vápníku v těle nevedl k dysfunkci ledvin a nenarušoval normální vstřebávání železa, zinku a fosforu, měly by se vitamíny pro dítě ve věku 3-6 let s obsahem vápníku konzumovat tak, aby se neporušila norma – 800 mg denně. A vitamíny pro růst dítěte ve věku 14-16 let by neměly překročit normu 1200 mg denně.

Je žádoucí, aby vitamíny pro děti na kosti obsahující vápník vstupovaly do těla společně s vitamínem B12, což podporuje lepší vstřebávání prvků.

Vitamíny s vápníkem pro děti a dospívající jsou nejbezpečnějším a nejúčinnějším způsobem, jak eliminovat nedostatek nezbytných vitamínů a minerálů a pravidelně stimulovat růstové procesy v těle.

Dětské vitamíny pro růst dítěte (4 až 10 let)

Dětský minerální a vitamínový komplex obsahuje všechny vitamíny a mikroelementy nezbytné pro vývoj těla, které jsou obzvláště důležité v období aktivního růstu dítěte. Složení léku zahrnuje nejdůležitější vitamín pro růst – D3, který podporuje lepší vstřebávání vápníku. Veškeré informace o tom, kolik vitamínu D3 dítěti podávat, jsou podrobně uvedeny na obalu: 1 tableta 2krát denně během jídla. Minimální délka kúry je 4 až 6 týdnů. V budoucnu lze lék užívat preventivně, aniž by se měnila denní dávka. Komplex je naprosto bezpečný, protože se skládá z přírodních složek, které se dobře vstřebávají a jejich přebytek se snadno vylučuje z těla. Lék je nejen užitečný, ale také velmi oblíbený u dětí díky své příjemné čokoládové chuti. Děti proto vitamíny konzumují s velkým potěšením.

Tyto vitamíny pro děti obsahují: vápník, vitamín D3 a křemík – hlavní prvky, které ovlivňují intenzitu růstu a vývoje kostní tkáně. Vitamín D3 pro děti a křemík podporují vstřebávání vápníku a zlepšují obnovu šlach, kloubů a chrupavčité tkáně. Tablety jsou určeny pro děti starší 6 let. Mají sladkou malinovou příchuť.

Docela často se stává, že když se teenageři vážně věnují energeticky náročným sportům (plavání, fotbal, hokej atd.), samotná výživa nemusí stačit k plnému doplnění těla všemi potřebnými vitamíny, minerály, bílkovinami a dalšími živinami. Sportovní doplňky jsou v tomto případě důležité pro regeneraci po sportovním tréninku nebo zápasech a celkový pokrok ve výsledcích.

Důrazně se doporučuje používat pouze sportovní výživu, která podporuje tvorbu nových tkání a organických systémů v těle dospívajícího, a ne tu, která pomáhá udržovat intenzivní práci na úkor stávajících fyziologických rezerv. Co tím myslíme? Bílkoviny tedy pomáhají vytvářet svalovou tkáň a energetické nápoje a stimulanty pouze umožňují tělu efektivněji „využívat“ energii nahromaděnou v těle sportovce k dosažení rychlých výsledků. Sportovní výživa zaměřená na „tvorbu“ tedy povede k lepším sportovním výsledkům v dlouhodobém horizontu, protože pomáhá tělu organicky růst. Doplňky stravy pro sportovce, které stimulují tělesné systémy, sice vedou k větší produktivitě, ale ve skutečnosti pouze spotřebovávají rezervy tolik nezbytné pro růst sportovců v dospívání.

Do první skupiny patří předtréninkové komplexy, různé farmaceutické přípravky stimulující imunitní a endokrinní systém, energetické doplňky se stimulanty, jako je kofein a efedrin, kreatin, spalovače tuků zvyšující teplotu, boostery testosteronu a tonizující složky rostlinného původu. Je důležité poznamenat, že anabolické steroidy do této skupiny nepatří, protože jsou škodlivé a děti je nepotřebují, jelikož již přirozeně produkují dostatek hormonů (vedou také k porušení antidopingových pravidel, protože jsou v souladu s platnou antidopingovou legislativou považovány za doping). Tyto doplňky a léky by se měly užívat pouze na doporučení lékaře v naléhavých situacích.

Některé doplňky stravy v této skupině mohou být pro teenagery zbytečné a jejich užívání může přijít na řadu později, na konci období růstu. Stimulační doplňky nejsou opodstatněné během pravidelného tréninku a zápasů, zejména ve věku do 15-16 let, protože zápasy a soutěže se stále konají za účelem tréninku, a nikoli vítězství za každou cenu. Pravidelné užívání stimulačních doplňků a léků může vést k poruchám v těle, proto je důležité upřednostňovat rozvoj dovedností, a nikoli pouze výsledky sportovního tréninku.

Jak jste již pochopili, je to druhá skupina doplňků, které doporučujeme zařadit do jídelníčku sportovce.

Na jakou sportovní výživu byste si měli dát pozor?

Čtyři hlavní doplňky stravy jsou: bílkoviny, omega-3 mastné kyseliny, vápník s vitamínem D a kolagen s vitamínem C. Kromě toho sportovní výživoví poradci pravidelně doporučují přidávat vitamínové komplexy, komplex vitamínů skupiny B a elektrolyty.

Protein

Teenageři potřebují 2,5 g bílkovin/kg, čehož může být obtížné dosáhnout pouze běžnou stravou. Koncentrované a rychle stravitelné bílkovinné doplňky pomáhají uspokojit potřeby rostoucího těla v oblasti bílkovin, aniž by přetížily trávicí systém. Jsou to zdaleka nejlepší doplňky stravy a vitamíny pro teenagery v jejich formativním věku (14-18/19 let).

Výpočet požadovaného příjmu bílkovin: (1) Vynásobte hmotnost dítěte číslem 2,5 gramu. (2) Odhadněte množství bílkovin, které by dítě přijalo z běžné stravy za několik dní, abyste zjistili průměr. Není třeba plánovat a počítat s přesností na gram. Stačí odhadnout celkový příjem bílkovin. Upozorňujeme, že pokud jsou dny, kdy se běžné jídlo nekonzumuje, množství bílkovin z doplňků stravy bude vyšší než obvykle. Nakonec (3) Odečtěte bílkoviny z běžné stravy od denní potřeby bílkovin, abyste zjistili požadované množství bílkovin z doplňků stravy.

Představme si, že máme průměrného patnáctiletého poloprofesionálního hráče Grishu, který váží 15 kg. Pro výpočet jeho příjmu bílkovin vynásobíme jeho hmotnost číslem 58, což nám dá 2,5 gramů bílkovin. S běžnou stravou již přijímá 145-110 gramů, takže potřebuje dalších 120 g bílkovin. V ideálním případě by měl příjem bílkovin probíhat ráno, protože vrchol hormonů podílejících se na budování svalů nastává ihned po probuzení. Není to však striktní pravidlo. Pokud je nutný druhý příjem, lze jej provést během dne nebo blíže k času spát. Bílkoviny lze smíchat buď s mlékem, nebo s vodou, přičemž první je chutnější a zdravější a druhé se vstřebává rychleji. Kromě toho lze bílkoviny přidávat do smoothies.

Vzhledem k tomu, že doporučená velikost porce pro muže o hmotnosti 75 kg je 30 gramů, můžete velikost porce upravit pro své dítě. Obvykle je pro většinu lidí dobrým vodítkem 15–20 gramů. Bílkoviny jsou pro děti lepším zdrojem esenciálních a nezbytných aminokyselin než potraviny, a to díky svému transparentnímu původu a větším přínosům pro zdraví. Bílkoviny se dodávají v mnoha formách a většina z nich je na bázi syrovátky, ačkoli existují i jiné možnosti, jako jsou různé druhy masa, vejce, sója, hrášek a rýže.

Existují tři hlavní formy syrovátkového proteinu: koncentrát (70-80 % bílkovin), izolát (>90 %) a hydrolyzát (>90 % rychlejší vstřebávání). Liší se hloubkou zpracování/čištění, podílem bílkovin v celkové hmotnosti produktu, dobou vstřebávání a samozřejmě cenou. Mladým sportovcům stačí běžný proteinový koncentrát a nákup izolátů a hydrolyzátů nepřinese žádné významné další výhody.

Proteinový prášek není jedinou možností. Výrobci sportovní výživy v poslední době nabízejí různé známé produkty s vysokým obsahem bílkovin, jako jsou těstoviny, směsi na různé dezerty, palačinky atd. Kromě toho existují proteinové tyčinky, které mohou být pro některé lidi pohodlnější.

Omega-3

Obvykle je denní dávka OMEGA-3 1-1,5 gramu denně. Pokud je dávkování překročeno, je nutná přestávka v užívání, tato situace je vzácná. Přestávky nejsou nutné, pokud je doplněk užíván v souladu s normami. Potřeba tohoto doplňku není jen pro děti, které se věnují sportu, ale i pro ostatní děti a dospělé, a to jak pro ty, kteří se sportu věnují, tak i pro ty, kteří se sportu nevěnují. Pokud je ve stravě dostatek tučných mořských ryb (2-3krát týdně), pak se bez dalšího příjmu OMEGA-3 obejdete, ale myslím, že toto kritérium splňuje jen málo lidí.

Vápník s vitamínem D

Kromě běžné představy o vápníku jako materiálu pro stavbu kostry (a to je pravda!) se vápník podílí na svalové kontrakci (opravdu ovlivňuje rychlost), na imunitním systému a na enzymatických procesech. V obdobích aktivního růstu je povinným doplňkem stravy a sportovní aktivity jeho potřebu jen zvyšují. Doporučený denní příjem vápníku je 0,8-1 g. Dává smysl pokrýt polovinu tohoto množství doplňky stravy, za předpokladu, že zbytek získáme z běžné potravy.

Kolagen s vitamínem C

Kolagen je základem pojivových tkání, v případě sportu se jedná o klouby a vazy. Neustálé změny směru pohybu, ke kterým dochází v mnoha sportech, vedou k natahování vazů. Poranění vazů patří ve fotbale k nejčastějším. Posilování je nezbytné a práce, kterou děti v tréninku vykonávají, vytváří podmínky pro posilování a tento doplněk stravy poskytuje zdroj pro tento proces.

Užívání kolagenu v kombinaci s vitamínem C (a ještě lépe – s flavonoidy) zvyšuje vstřebávání a účinně stimuluje tělo k syntéze vlastního kolagenu. Kolagen používáme ve formě běžné želatiny (želatina se získává z kolagenu), natočili jsme samostatný materiál a video o želé na klouby. Existuje však samozřejmě i jiná možnost sportovního doplňku, kde je kolagen kombinován s vitamínem C. Zajímavé je, že výstavba toho, co lze nazvat „jádrem“ vazů, je časově omezena dobou formování těla. „Pohyblivou“ část lze posílit později, ale centrální část lze formovat pouze od dětství.

Je důležité poznamenat, že se v podstatě jedná o jediný doplněk stravy na posílení kloubů a vazů, který je k dispozici pro děti. Doplňky stravy s glukosaminem a chondroitinem ve skutečnosti slouží stejnému účelu, ale jejich užívání není povoleno dětem mladším 14 let bez doporučení lékaře. Navíc tyto doplňky stravy nejsou účinné pro každého; jsou spíše „úzce zaměřené“ a zaměřené na řešení specifických problémů s klouby, spíše než na jejich obecné posilování.

Jaké další doplňky stravy existují pro sportovce?

Mezi občasné doplňky stravy patří vitamínové a/nebo minivitamínové komplexy, které obvykle obsahují různé vitamíny a minerály. Přestože jsou označeny jako „denní“, neužívají se pravidelně kvůli pestré stravě s čerstvým ovocem a zeleninou a dalšími doplňky stravy, které již obsahují vitamíny D a C. Během určitých ročních období (např. v zimě) nebo během krátkých přestávek v hlavních doplňkech stravy se však tento komplex někdy používá.

Pro ty, kteří dosud doplňky stravy neužívali nebo nemohou výše uvedené užívat, může být toto vhodný denní vitamínový doplněk pro začátek. Při výběru komplexu je důležité dbát na dávkování, někteří výrobci totiž nabízejí dávky přesahující 300–500 % denní hodnoty, což je nadměrné. Normy blízké 100 % jsou dostačující a ještě lepší je, když je denní dávka rozdělena na dvě tablety/kapsle. To nejen usnadňuje regulaci objemu, ale také zajišťuje rovnoměrnější příjem vitamínů rozdělením příjmu na dvě části, jednu ráno, druhou odpoledne/večer.

Vitamíny skupiny B

Vitamínový komplex, který normalizuje funkce nervového a kardiovaskulárního systému, podporuje růst buněk a toleranci stresu. Jsou vhodné pro období intenzivního tréninku, stejně jako v sezóně, kdy je snížen příjem vitamínů této skupiny s běžnou stravou (v zimě a brzy na jaře). Například během přípravy na první a zejména druhou část sezóny (přesněji v zimě), ve fotbalovém kempu, na krátkodobých soutěžích, kde se zápasy konají každý den.

Elektrolyty

Jedná se o iontové roztoky (soli), které se v přírodě vyskytují jako minerály. Elektrolyty plní důležitou funkci hydratace těla a podporují funkci svalů a nervů. Vzhledem k tomu, že lidské tělo se skládá převážně z vody, je důležité přijímat dostatek těchto minerálů.
Situace, kdy jsou potřeba, je jasná: silná ztráta tekutin v krátkém časovém období. Obvykle se jedná o intenzivní trénink v létě. Elektrolyty jsou k dispozici ve formě tablet a v izotonických nápojích (samozřejmě nejen soli), kdy jsou soli rozpuštěny ve vodě.

Důležitý bod: solná bilance má velký vliv na vytrvalost, ale je špatná, když je narušena v obou směrech – tedy jak při nedostatku, tak při nadbytku. Nezneužívejte doplněk a nepřekračujte denní normu. V případě chutných izotonických nápojů se můžete nechat unést.

Jedná se o základní sadu doplňků stravy pro zvýšení výkonu, kterou lze upravit tak, aby vyhovovala potřebám, přáním nebo omezením každého mladého sportovce.

Jak si vybrat konkrétní značku/výrobce sportovních doplňků?

Naše zkušenosti s prací s různými profesionálními a poloprofesionálními sportovci, včetně případů antidopingových studií, ukazují, že MUSÍME nakupovat doplňky stravy pro sportovce pouze od důvěryhodných značek a výrobců s mnoha pozitivními recenzemi a vynikající pověstí. Na trhu vidíme stále více případů kontaminovaných doplňků stravy.

Chcete-li se ujistit o kvalitě výrobce, navštivte webové stránky Informed Sport a podívejte se na ně. Výrobci mají možnost nezávisle testovat své produkty na obsah nelegálních nebo zakázaných látek. To je obzvláště důležité vzhledem k možnosti kontaminace doplňků stravy během výrobního procesu. Výzkum [1] ukázal, že každý desátý doplněk stravy obsahuje zakázané složky, které často nejsou uvedeny na etiketě. Tato informace je zásadní nejen pro sportovce, kteří podstupují testy na drogy, ale pro každého, kdo doplňky stravy užívá. Při zvažování nákupu jakéhokoli doplňku stravy, jako jsou proteinové prášky nebo multivitaminy, byste se měli ujistit, že byl nezávisle testován.

Nedávná studie potvrdila [2] (viz obrázek 1 níže), že prevalence užívání sportovních doplňků byla 82,2 %, přičemž nejčastěji používanými byly proteinové doplňky (54,5 %). Sportovci uvedli, že hlavním zdrojem informací o doplňcích byli trenéři (41,4 %). Hlavní motivací pro užívání doplňků bylo zlepšení sportovního výkonu (35,4 %). Ačkoli si většina sportovců byla vědoma souvisejících zdravotních rizik (72,1 %), úroveň znalostí o správném a cíleném užívání specifických doplňků se u mladých sportovců lišila.
Nejlepší doplňky stravy a vitamíny pro studentské sportovce.

Kromě toho mělo méně než 40 % sportovců dostatečné znalosti o bílkovinách, kreatinu, aminokyselinách, beta-alaninu a glutaminu, zatímco lépe rozuměli vitamínům a minerálům, sportovním nápojům a kofeinu. Rozvinuté země poskytovaly větší přístup k profesionálním zdrojům, jako jsou například nutriční specialisté. Mladí sportovci byli s pravidly WADA obeznámeni (55,5 %). Zneužívání sportovních doplňků představuje pro některé z nich etické dilema.

Závěr

Věk, ve kterém by se měly sportovci užívat doplňky stravy zvyšující výkon, je určen tím, kdy vznikne jejich potřeba, což je obvykle doba, kdy se člověk začíná adaptovat na seriózní a pravidelný sportovní trénink. Množství a frekvence suplementace se může lišit a může zůstat nezměněna až do věku 14–15 let. Od tohoto okamžiku může být nutné suplementaci upravit v souladu se zvýšením fyzické aktivity a zrušením omezení. Například po 15 letech můžete zvážit užívání gaineru, chondroitinu a glukosaminu na podporu kloubů a vazů. Kreatin a jednotlivé aminokyseliny mohou být vhodné ve věku 16–17 let, ale pouze při správném užívání.

Bez ohledu na věk je důležité pochopit, k čemu se sportovní výživa používá: užívat ji pouze tehdy, pokud tradiční strava nestačí. Stanovení vhodného dávkování sportovních doplňků je klíčové, ale lze jej odpovídajícím způsobem upravit. Denní dávka se obvykle dělí na 2–3 tablety nebo kapsle, případně porce. Příjem můžete upravit přidáním části denní dávky do běžného jídelníčku, namísto užívání celé dávky. V závislosti na různých faktorech, jako je fyzická aktivita a roční období, lze příjem odpovídajícím způsobem upravit. Sportovní trénink na fotbal se skládá z různých fází, jejichž cílem je dostat sportovce do špičkové kondice – a k tomu může přispět správná výživa a v případě potřeby i doplňky stravy.

Doufáme, že nyní máte představu o tom, jaké doplňky stravy sportovci užívají. A samozřejmě, než začnete užívat jakékoli doplňky stravy, poraďte se se svým fyzioterapeutem/trenérem a lékařem.

Bibliografie

Mottram, D. R. (ed.), Mottram, D. (ed.), Chester, N. (ed.). (2018). Drogy ve sportu. Londýn: Routledge

Jovanov, P., Đorđić, V., Obradović, B. a kol. Prevalence, znalosti a postoje k užívání sportovních doplňků mezi mladými sportovci. J Int Soc Sports Nutr 16, 27 (2019).