Jak správně dýchat při klikech?

Shyby pomáhají zapojit všechny svalové skupiny od krku až po prsty na nohou, posilují prsní svaly, ramenní pletenec, triceps a samozřejmě břišní svaly.

Správná technika při klasických klikech:

Vaše tělo tvoří přímku, vaše pánev se nezvedá ani neprohýbá.

Břišní svaly jsou napjaté, ale dýchání není zadrženo.

Hlava je v neutrální poloze, nedívá se dolů ani nezvedá.

Dlaně nejdou dopředu, ale jsou přísně pod rameny.

Dlaně směřují dopředu, vzájemně rovnoběžné.

Lokty nejsou umístěny do strany.

Provádíme kliky z podlahy s tělem spuštěným co nejníže. Lokty by měly v okamžiku kliků tvořit pravý úhel.

Správné dýchání při provádění kliků

Při provádění kliků se při pohybu dolů nadechujte a při pohybu nahoru vydechujte.

Pokud je obtížné udržet normální rytmus dýchání, stačí snížit rychlost cvičení.

Pokuste se pohybovat plynuleji a zastavte se na vrcholu amplitudy.

Existuje však druhý důvod pro dušnost během kliků – kouření.

Radíme vám zbavit se zlozvyku a vaše dýchání se během tréninku znormalizuje.

Nesprávná technika dýchání během kliků může přispět ke zvýšení krevního a intrakraniálního tlaku.

Před zahájením kliků vždy zahřejte ruce, lokty a ramena. Zkuste dělat krouživé pohyby rukama jedním a druhým směrem.

Neméně důležitý je správný push-up program.

Vlastnosti provádění kliků

1. Pokud si dáte ruce blízko při provádění kliků, pak vaše tricepsy pracují více.

Čím dále cvičení rozložíte, tím více budou vaše ramena pracovat.

2. Pokud je pro vás obtížné dělat kliky a chcete si to usnadnit, můžete dělat kliky z lavičky nebo si kleknout.

3. A pokud je to pro vás příliš snadné, pak můžete kliky zkomplikovat a udělat opak.

Položte nohy na lavičku (čím výše jsou vaše nohy, tím větší bude zátěž) a vaše ruce budou na zemi.

Push-up variace

Pojďme se blíže podívat na možnosti push-upů.

Shyby na kolena

Technika push-up kolena

Poměrně jednoduchá verze klasického cvičení. Toto cvičení je dobré pro začátečníky.

Výchozí pozice je stejná jako u klasického cviku, pouze kolena máte na podlaze. Vaše tělo je zcela natažené v přímé linii.

Shyby na lavičce

Technika push-up na lavičce

Také lehčí verze klasického cvičení. Vhodné pro začátečníky v tomto oboru.

Toto cvičení pomůže procvičit spodní prsní svaly.

Výchozí pozice je stejná jako u klasického cviku, ale pouze dlaně se opírají o lavici nebo jiný předmět vysoký 40-60 cm Tělo je také nataženo v přímé linii.

S úzkou pozicí rukou

Složitější push-up technika pro důkladné procvičení tricepsu.

Obvyklá klasika, ale jen dlaně na šířku pasu. Chodidla na šířku boků.

S širokýma rukama

Široký postoj paží vám zajistí důkladné procvičení prsních svalů.

Jediným rozdílem je šířka paží při provádění tohoto cviku.

Tato technika se používá k provádění úderů v bojových uměních.

Touto technikou posilujete kloubně-vazivový aparát ruky, stabilizujete a zpevňujete úderovou plochu pěstí.

Výchozí pozice: ležet na podlaze. Klasika se zaměřují pouze na pěsti, nikoli na dlaně.

Cvičení pro důkladné procvičení vazů a svalů předloktí, rukou a prstů.

Po dlouhé době budete mít železnou rukojeť.

Výchozí pozice – paže rovně, důraz na prsty (v závislosti na úrovni tréninku – všech 5 nebo méně).

Na jedné straně

Technika push-up s jednoručkami

Cvičení pro zvýšení zátěže.

Výchozí pozice – důraz na chodidla a jednu ruku. Šířka chodidel je o něco širší než ramena a druhá ruka je za zády.

Vyměňte opěrnou ruku a opakujte cvičení.

Kliky s extra zátěží

Technika vážených kliků

Klasická verze cviku, ale s přídavnými závažími na záda.

Hmotnost můžete přidat pomocí batohu s knihami uvnitř. Do batohu si můžete dát i balenou vodu.

V této možnosti bude zátěž na zádech, důrazně doporučujeme nepoužívat těžké váhy.

Nyní víte, jaká je správná technika provádění kliků.

Při provádění jakéhokoli silového cvičení je důležité ovládat nejen techniku ​​pohybu, ale také sledovat dechový rytmus.

Správné dýchání během kliků je zásadní pro zlepšení vašeho výkonu.

V tomto článku si povíme, jak to funguje podrobněji.

Technika dýchání při klikech

Podívejme se na dýchání při provádění kliků, projdeme všemi fázemi tohoto pohybu:

1. Výchozí pozice – vleže na dlaních a chodidlech, paže mírně širší než ramena
2. Ohněte lokty a jemně se spusťte dolů a přitom se zhluboka nadechněte nosem.
3. Po dosažení spodní polohy a lehkým dotykem hrudníku na podlahu se začněte pohybovat nahoru. Při zvedání trupu vydechněte ústy.

Síla výdechu by se měla zvýšit a dosáhnout vrcholu v horním bodě synchronně s natažením paží.

Proč nemůžeš zadržet dech

Shyby jsou cvičení, které se používá pro různé účely.

Mezi nimi například práce na nárůstu svalové hmoty nebo lekce na rozvoj vytrvalosti a definice svalů.

Během nárůstu hmoty musí člověk dělat kliky v rozsahu 10-15 opakování v 1 přístupu.

Ale pro rozvoj vytrvalosti se počet opakování zvyšuje na 20 nebo více. Dokončení jednoho přístupu tedy zabere alespoň 20 sekund.

Pokud nedýcháte, riskujete nejen snížení produktivity, ale také poškození vaší pohody a zdraví.

Důvodů je několik:

1. Kyslík doprovází všechny procesy probíhající uvnitř buněk těla

Pokud zadržíte dech při provádění kliků, kyslík nebude aktivně vstupovat do svalových buněk, což brzdí proces dodávky energie.

Svaly se rychleji „okyselí“ a jednoduše nemohou pokračovat v práci. A to snižuje efektivitu cvičení.

Zadržování dechu při silových cvičeních způsobuje, že se nadměrně namáháte, což může zvýšit váš krevní tlak.

V nejhorším případě to dokonce vede k mdlobám.

Pokud delší dobu nedýcháte, váš mozek začne hladovět. Puls prudce stoupá a tlak také stoupá.

Abyste se zotavili, budete muset mezi sériemi odpočívat mnohem déle než obvykle.

Doba tréninku se prodlužuje a výkonnost se zhoršuje. To samozřejmě nemá nejlepší vliv na výsledky.

Časté chyby v dechových technikách

Dýchání během kliků je jednoduchý, fyziologický proces.

Kromě zadržování dechu zde mnoho lidí dělá i další chyby:

1. Matoucí nádech a výdech

To vede k narušení dechového rytmu a předčasnému ukončení cvičení.

Při spouštění dolů se hrudník rozšiřuje a dochází k přirozenému hlubokému nádechu.

Při stoupání se hrudník zužuje. Fyziologicky vhodné je v tuto chvíli vydechnout.

1. Úplné zastavení dýchání

To je hrubá chyba, která rychle vede k nemožnosti provedení cviku.

1. Dýchání při klikech pouze nosem nebo pouze ústy

Nejedná se o závažnou technickou chybu, ale cyklus „dovnitř nosem, ven ústy“ vám umožňuje provádět pohyb efektivněji.

Kontraindikace pro provádění kliků

Shyby jsou pohyb s nízkým dopadem.

Má však i kontraindikace:

1. Úrazy a onemocnění ramen, loketních kloubů a rukou (bursitida, tenditida, artróza atd.)
2. Poranění svalů a vazů zapojených do pohybu
3. Nemoci a poranění páteře
4. Tendence ke zvýšení krevního tlaku

Silový trénink v druhém případě to může zvednout, takže musíte poslouchat své pocity.

Závěr

Správné dýchání během kliků je poměrně jednoduché, ale existují určité nuance.

Jejich znalost pomůže výrazně zvýšit efektivitu cvičení a zvýší efektivitu vašeho tréninku.