Jak vypočítat množství bílkovin, tuků a sacharidů?

Všechna výživová doporučení jsou individuální a závisí na vašich cílech.

Podle WHO je výživa zdrojem zdraví. Fyziologicky plnohodnotná zdravá výživa zajišťuje člověku normální růst a vývoj, podporuje život a přispívá k prevenci nemocí.

Co je to vyvážená strava

Podle teorie vyvážené výživy, přijaté již v XNUMX. století, by se příjem energie v kaloriích přijatých z potravy měl rovnat výdeji.

Náklady na energii jsou různé a závisí na pohlaví, věku, druhu pracovní činnosti, fyzické aktivitě, fyziologických a genetických vlastnostech člověka a také na prostředí. U žen jsou náklady na energie asi o 10 % nižší než u mužů a u starších lidí se každých deset let snižují o 7 %.

Pro normální fungování organismu je nutné nejen dodávat mu optimální množství energie a živin, ale také dodržovat určité poměry bílkovin, tuků, sacharidů, vitamínů a minerálů, které jsou součástí potravy.

Proteiny

Protein jako plastický materiál je nezbytný pro stavbu buněk a tkání těla. Aktivně se podílí na všech životně důležitých procesech (trávení, růst, vývoj, imunita), je součástí enzymů, hormonů, protilátek.

Protein se ve střevě štěpí na volné aminokyseliny, které tělo využívá k syntéze vlastních molekul bílkovin. Aminokyseliny se podle biologické hodnoty dělí na nenahraditelné a neesenciální. Esenciální aminokyseliny nejsou syntetizovány v těle, ale jsou přijímány pouze s jídlem. Substituční látky se mohou v těle tvořit z jiných aminokyselin.

Biologická hodnota proteinu je dána množstvím esenciálních aminokyselin. Bílkoviny, které obsahují všech osm esenciálních aminokyselin, jsou považovány za kompletní. Jedná se o produkty živočišného původu: mléko, maso, ryby, drůbež, vejce. Zdrojem neesenciálních aminokyselin je rostlinná strava: chléb, obiloviny, zelenina, ovoce.

Průměrný denní příjem bílkovin pro dospělého člověka je 0,75-1,5 g na kg tělesné hmotnosti, z toho 55 % by mělo pocházet z živočišných bílkovin.

Tuky

Tuky jsou nejdůležitější složkou racionálně vyvážené stravy. Právě tukové zásoby jsou energetickou rezervou těla. Takže při oxidaci 1 g tuku se uvolní 9 kcal energie. Tuk je součástí buněčných membrán a obalů nervových vláken, podílí se na syntéze vitamínů, hormonů, žlučových kyselin.

Tuky dělíme na nasycené (v živočišných produktech) a nenasycené (v rostlinných produktech). Výživová hodnota tuků je spojena s přítomností nenasycených mastných kyselin, vitamínů A. E, D.

Průměrná denní potřeba je 80-100 g tuku, z toho 30 % by měly tvořit rostlinné oleje.

Sacharidy

Hlavní funkcí sacharidů je energie – zásobování buněk a tkání těla energií. Při využití 1 g sacharidů se vytvoří 4 kcal energie. Kromě toho jsou sacharidy (glukóza) neustále přítomny v krvi a v játrech a svalech ve formě glykogenu. V kombinaci s proteiny a lipidy jsou součástí enzymů, hormonů a dalších struktur.

Velký význam je přikládán vláknině, pektinu, celulóze, které jsou nedílnou součástí dietní vlákniny a nejsou téměř tráveny, ale tělo je potřebuje pro normální funkci střev.

V závislosti na struktuře molekuly se sacharidy dělí na:

1. Jednoduché nebo monosacharidy (glukóza, fruktóza), které se v těle rychle vstřebávají.
2. Složené cukry nebo disacharidy (sacharóza, laktóza) se při štěpení rozkládají na monosacharidy.
3. Polysacharidy (škrob, vláknina, pektin) nebo „pomalé“ sacharidy, jejichž trávení trvá několik hodin.

Většinu sacharidů (až 45 %) by tělo mělo přijímat ve formě složených cukrů. Jejich asimilace se provádí podle schématu, které zajišťuje dlouhodobé a rovnoměrné nasycení buněk energií.

Jednoduché monosacharidy v celkovém množství sacharidů by neměly být větší než 20%, protože jejich nadměrná konzumace vyvolává obezitu. Zbytek denní potřeby sacharidů pochází z vlákniny a pektinu.

Sacharidy se nacházejí především v rostlinné stravě: zelenina, ovoce, obiloviny, luštěniny, ořechy.

Výpočet obsahu kalorií a norem BJU

Obsah kalorií v potravinách je určen energií obsaženou v živinách: bílkoviny, tuky, sacharidy. Podle odborníků WHO by průměrný denní kalorický příjem neměl být nižší než 2500 kilokalorií (kcal).

Náklady na energii se počítají v kaloriích. Celková spotřeba energie během dne je shrnuta z:

• Spotřeba energie pro bazální metabolismus je minimální energie potřebná pro fungování životně důležitých orgánů v klidu.
• Energie vynaložená na jakýkoli druh činnosti: fyzickou a duševní činnost.
• Energie použitá k trávení potravy.

Bylo vyvinuto mnoho vzorců pro výpočet denní spotřeby energie. Při jejich výpočtu se berou v úvahu následující ukazatele: hmotnost, věk, pohlaví, úroveň fyzické aktivity, profese, klimatické podmínky a mnoho dalšího. Takto složité „inženýrské“ výpočty jsou v praxi výživových poradců nezbytné a v běžném životě stačí zvládnout jen pár jednoduchých triků.

I – stanovení obsahu kalorií v hlavním metabolismu:

• Pro ženy: 0,9 * váha (kg) * 24 = počet kcal / den.
• Pro muže: 1 * hmotnost (kg) * 24 = počet kcal / den.

II – výpočet denního příjmu kalorií nezbytných pro optimální fyzickou a duševní aktivitu.

Obsah kalorií v hlavním metabolismu se násobí koeficientem fyzické aktivity:

• sedavý způsob života – 1,4;
• průměrná fyzická aktivita – 1,75;
• těžká fyzická práce – 2,4 a výše.

III – výpočet kalorií jako procento hlavních živin: bílkoviny, tuky, sacharidy:

• balíky – 25%;
• tuky – 25%;
• sacharidy – 50%.

• balíky – 25%;
• tuky – 15%;
• sacharidy – 60%.

Tento poměr nejvíce odpovídá energetickým, plastickým a dalším potřebám těla.

Příklad: jak vypočítat kalorie pro ženu s tělesnou hmotností 70 kg s průměrnou fyzickou aktivitou.

Základní metabolismus: 0,9 * 70 (kg) * 24 u1512d XNUMX kcal.

Průměrný denní kalorie: 1512 * 1,75 = 2545 kcal.

Dalším krokem je stanovení optimálního poměru bílkovin, tuků, sacharidů v denní stravě:

Bílkoviny: 2545*25:100=626 kcal.

Tuky: 2545*25:100=626 kcal.

Sacharidy: 2545*50:100=1272 kcal.

Žena tedy potřebuje k uspokojení fyziologických potřeb těla 2545 kcal denně. Podíl bílkovin a tuků činí každý cca 626 kcal a 1272 kcal u sacharidů.

Abyste mohli nezávisle sestavit stravu, můžete použít speciální tabulky kalorického obsahu produktů.

Pokud energetický potenciál konzumované potravy odpovídá potřebám organismu, fungují metabolické procesy spojené se vstřebáváním živin a odstraňováním toxických produktů rozkladu zvláště efektivně.

Denní normy sacharidů, bílkovin, tuků jsou průměrné ukazatele, které mají referenční a informační charakter.

Charakter výživy ovlivňuje všechny biochemické a fyziologické procesy v těle. Nedostatek nebo nadbytek určitých složek potravy způsobuje spuštění patologického procesu, který vede k rozvoji onemocnění.

Proto je tak důležité, aby byla ve stravě dodržována rovnováha bílkovin, tuků, sacharidů, vitamínů, minerálů a denní kalorický obsah nepřesahoval ukazatele doporučené odborníky na výživu.

Základy správné výživy

Aby člověk zůstal zdravý, udržoval si dobrou fyzickou kondici a nepřibíral nadváhu, musí se ve svém životě řídit zásadami racionální výživy.

Racionální výživa je založena na vědeckém vývoji, který v maximální možné míře zohledňuje individuální vlastnosti člověka: věk, pohlaví, zdravotní stav, profese, množství fyzické aktivity a mnoho dalšího.

Obecné fyziologické požadavky na správnou výživu:

• Strava by měla být kaloricky vyvážená a základní živiny: bílkoviny, tuky, sacharidy.
• Bílkoviny jsou přednostně doplněny sadou esenciálních aminokyselin: maso, ryby, vejce, mléko.
• Ve složení sacharidů by měly dominovat komplexní sacharidy: obiloviny, luštěniny, celozrnné pečivo, ale i zelenina a ovoce, ve kterých jsou sacharidy kombinovány s vlákninou.
• Tuky jsou vhodnější než tuky rostlinné, ze zvířat jsou užitečné zejména mořské ryby bohaté na omega-3 mastné kyseliny.
• Dieta zajišťuje četnost a dobu jídel, rozdělení podle objemu a energetické hodnoty konzumovaných produktů. Doporučená 4 jídla denně, intervaly mezi jídly ne více než 4 hodiny.

Energetická hodnota potravin by měla být:

• snídaně – 25% denních kalorií;
• oběd – 35 %;
• druhá snídaně nebo odpolední svačina – 15 %;
• večeře – 25%.

Tepelná úprava potravin hraje důležitou roli pro správné trávení a vstřebávání živin v trávicím traktu. Nejužitečnější pokrmy jsou dušené, pečené nebo vařené. Při smažení jsou potraviny nasyceny přebytečným tukem a při silném zahřívání oleje se zvyšuje pravděpodobnost tvorby karcinogenních produktů.

Je vhodné konzumovat nějakou zeleninu a ovoce čerstvé, protože to umožňuje ušetřit užitečné látky v produktech (vitamíny, minerály), urychluje rychlost metabolických procesů a zabraňuje ukládání přebytečného tuku.

Přechod na vyváženou stravu pomáhá udržovat normální fungování všech tělesných systémů, včetně pomoci k udržení normální hmotnosti.

Říká Kandidát lékařských věd, vedoucí výzkumník ve Federálním výzkumném centru pro výživu a biotechnologii Svetlana Derbeneva:

— Kdysi se za ideální považoval vzorec bílkoviny-tuky-sacharidy (BJU) – 1:1:4. Odborníci dnes došli k závěru, že neexistuje univerzální poměr bílkovin, sacharidů a tuků ve stravě, který by byl vhodný pro každého.

Receptura BJU se musí neustále upravovat v závislosti na věku, zdravotním stavu a potřebách člověka a také jeho aktivitě.

Jediným stálým požadavkem je, že ve stravě musí být přítomny všechny tři složky. Odmítnutí jednoho z nich je plné vážných zdravotních problémů.

Proteiny

Protein (protein) v překladu z řečtiny znamená „první, nejdůležitější“. To je hlavní materiál, ze kterého jsou postaveny všechny buňky a tkáně našeho těla.

Nedostatek bílkovin ve stravě vede k narušení všech životních funkcí. Svaly ochabnou, kůže se zvrásní, naruší se činnost žláz s vnitřní sekrecí, změní se hormonální hladiny a sníží se odolnost těla vůči virům a infekcím.

Špatné nebo dobré?

Dělit bílkoviny na škodlivé a prospěšné není úplně správné. Protein může být rozhodně škodlivý pouze v případě individuální nesnášenlivosti. Vzhledem k tomu, že jsou to proteiny, které spouštějí kaskádu alergických reakcí v těle, i ten nejprospěšnější protein bude škodlivý pro osobu, u které alergii způsobuje. V jiných případech je správnější mluvit o proteinech, které jsou více či méně užitečné.

Hodnota proteinu určuje jeho složení. Všechny bílkoviny (a je jich více než tisíc) se skládají z dlouhého řetězce aminokyselin, které se dělí na esenciální (dostávají se do těla pouze s potravou) a neesenciální (mohou být v těle syntetizovány). Čím více esenciálních aminokyselin protein obsahuje, tím je hodnotnější.

Maximální množství esenciálních aminokyselin obsahuje mléko, vejce, maso, ryby a sójové bílkoviny. Rostlinné bílkoviny jsou považovány za méně hodnotné. Mají však ještě jednu výhodu. Živočišné bílkoviny se do těla dostávají v kombinaci s ne všemi zdravými živočišnými tuky. V rostlinných potravinách není žádný tuk. Odborníci na výživu se proto domnívají, že třetina všech bílkovin ve stravě by měla být rostlinného původu.

Předpokládá se, že dospělý, jehož práce nevyžaduje vážnou fyzickou aktivitu, potřebuje 1 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti denně. V případě onemocnění ledvin doprovázených poruchou funkce ledvin se příjem bílkovin snižuje na 0,6-0,8 g na kg tělesné hmotnosti a den. Profesionální sportovci mají vyšší spotřebu bílkovin – 1,3-1,6 g na kg tělesné hmotnosti za den a i více, v závislosti na druhu sportu a sportovním období.

Tuto normu není vhodné překračovat.

Tuky

Tuky jsou považovány za hlavní tajemství ženské přitažlivosti, protože pouze s jejich pomocí může tělo absorbovat některé životně důležité vitamíny – A, D, E a K (nazývají se rozpustné v tucích, protože se rozpouštějí pouze v tukových látkách). Tyto vitamíny jsou zodpovědné nejen za zdraví, ale také za stav pokožky, vlasů a nehtů.

Nasycené nebo nenasycené?

Zdravé nenasycené tuky (obsažené v olivovém oleji, ořeších, avokádu a rybách) naopak chrání srdce tím, že snižují špatný cholesterol a zvyšují ten dobrý. Nejcennější složkou nenasycených tuků jsou omega-3 a omega-6 nenasycené mastné kyseliny. Rekordmany v jejich obsahu jsou ryby a olivový olej. Odolávají tvorbě krevních sraženin a cholesterolových plaků, zlepšují činnost mozku, posilují paměť a imunitu. Podle některých studií může konzumace těchto kyselin snížit riziko srdečních onemocnění o 35 % a pravděpodobnost úmrtí na infarkt o 50 %. Normy pro spotřebu tuku pro osobu spokojenou se svou postavou jsou 0,8-1 g na 1 kg tělesné hmotnosti za den.

Nedostatek tuku se okamžitě projeví na vašem vzhledu – kůže se zvrásní a vysuší, vlasy se stanou bez života a nehty lámou. Kromě toho tuky dodávají tělu energii, regulují výměnu tepla a podporují vstřebávání mnoha dalších užitečných látek. Za předpokladu, že strava obsahuje správné tuky. Mezi škodlivé tuky patří nasycené tuky, které se nacházejí v plnotučných mléčných výrobcích, mase, zpracovaném mase a rychlém občerstvení. Vyvolávají ukládání cholesterolových plaků na stěnách cév a v důsledku toho srdeční onemocnění.

Sacharidy

Každý ví, že sacharidy jsou nepřátelé vaší postavy. Proto, jakmile je naléhavá potřeba zhubnout, je obvykle prvním krokem vzdát se sacharidů. A dělají vážnou chybu. Při delším nedostatku sacharidů tělo nedokáže zcela spalovat tuky, proto se tvoří vedlejší produkty metabolismu – ketony. Hromadí se v krvi a moči a způsobují nepříjemný stav – ketózu, jejíž příznaky jsou letargie, únava, podrážděnost a snížená výkonnost. Proto je dieta bez sacharidů považována za jednu z nejtěžších pro tělo.

Ne náhodou jsou sacharidy zařazeny do triády základních nutričních složek: dodávají tělu energii, vyživují mozek a jsou zodpovědné za pocit plnosti. Hlavní je jíst správné sacharidy.

Tyto organické sloučeniny mají různé struktury.

Jednoduché nebo složité?

Jednoduché (snadno stravitelné) sacharidy, kterým se také říká rychlé sacharidy pro jejich schopnost okamžitě zvýšit hladinu cukru v krvi. Tělo dokáže tento nápor uhasit jediným způsobem – přeměnou cukru na tukové zásoby. Ke zpracování velkého množství cukru je navíc zapotřebí velké množství inzulínu. Jíst rychlé sacharidy slinivku opotřebovává, proto je lepší jejich množství ve stravě minimalizovat.

Další věcí jsou komplexní sacharidy, které se skládají ze stovek různých prvků. Energii uvolňují postupně a poskytují dlouhotrvající nasycení. Takové sacharidy za den musí být spotřebovány alespoň 50-55% z celkových kalorií – 3 g na kilogram hmotnosti. A pokud se člověk věnuje fyzické práci nebo se aktivně věnuje sportu, pak by se rychlost spotřeby sacharidů měla zvýšit rychlostí 5-6 g na kilogram hmotnosti.

Komplexní sacharidy se nacházejí v zelenině, ovoci, obilovinách a celozrnném pečivu. Rychlé sacharidy – pečivo a sladkosti.

Jak zjistit svou normu?

Neexistují žádné univerzální výživové normy. Jakákoli čísla, která jsou uvedena v učebnicích dietetiky a v knihách o správné výživě, jsou zprůměrované údaje. V praxi se denní potřeba bílkovin, tuků a sacharidů liší v závislosti na úrovni aktivity osoby, jejím cíli, tělesném typu, přítomnosti onemocnění ovlivňujících metabolismus, oblasti bydliště atd.

Výpočet příjmu kalorií lze nalézt pomocí vzorce Harris-Benedict, který ukázal, že počet kalorií, které člověk každý den potřebuje, závisí na bazálním metabolismu (BMR) a aktivním metabolismu (AMR).

Spočítáme, kolik kalorií za den potřebujete

1. Vypočítejte bazální metabolickou rychlost (BMR) pomocí vzorce

BMR = 447,593 + (9,247 • hmotnost v kg) + (3,098 • výška v cm) – (4,330 • věk v letech)

BMR = 88,362 + (13,397 • hmotnost v kg) + (4,799 • výška v cm) – (5,677 • věk v letech)

2. Vypočítejte si svůj aktivní metabolismus (AMR). Záleží na životním stylu, který člověk vede: Sedavý způsob života – 1,2

Mírná aktivita (lehká fyzická aktivita nebo cvičení 1-3x týdně) – 1,375

Průměrná aktivita (lekce 3-5x týdně) – 1,55

Vysoká aktivita (intenzivní zátěž, cvičení 6-7x týdně) – 1,725

3. Vynásobte čísla od 1 a 2 – to je váš denní příjem kalorií

Průměrný denní energetický výdej u člověka (kcal/den) = BMR • AMR