Lískové ořechy: výhody a škody, obsah kalorií, názor odborníka na výživu | Styl RBC

Dmitrij Shilov, PhD, alergolog-imunolog na klinice Hadassah Moskva.

Obsah kalorií a výživová hodnota

Stejně jako ostatní ořechy jsou lískové ořechy bohaté na živiny. Obsahuje velké množství bílkovin, tuků, vitamínů a minerálů:

• Kcal: 628
• Protein: 15 g
• Tuky: 60,8 g
• Sacharidy: 16,7 g
• Vlákno: 9,7 g.

Polynenasycené tuky činí ořech užitečným pro mnoho metabolických procesů v těle, a to i přes vysoký obsah kalorií v produktu. Obsahuje omega-3 a omega-9 mastné kyseliny, jako je kyselina olejová [1], [2]. Lískové ořechy obsahují železo, vápník, hořčík, draslík, zinek, selen, vitamíny A, E, C, B6 a B12.

Výhody lískových oříšků

Lískové ořechy se osvědčily při cukrovce, jsou dobré pro srdce, snižují záněty a používají se k prevenci nádorů.

Lískové ořechy se ukázaly jako účinné při cukrovce, dobré pro srdce, snižují záněty a používají se k prevenci nádorů.

1. Bohaté na antioxidanty

Lískové ořechy obsahují fenolické sloučeniny – antioxidanty, které pomáhají snižovat hladinu cholesterolu v krvi [3], [4]. Volné radikály v krvi vedou k mnoha zdravotním problémům [5]. Antioxidanty pomáhají zpomalit tyto procesy a dokonce opravit poškozené buňky. Studie, která trvala dva měsíce, potvrdila, že umírněná konzumace lískových ořechů (ať už se slupkou nebo bez ní) výrazně snižuje oxidační proces v těle [6]. Mějte na paměti, že syrové a sušené ořechy obsahují více antioxidantů než pražené [7], [8].

2. Dobré pro srdce

Některé studie prokazují přínos lískových ořechů pro kardiovaskulární systém [9]. Lékaři tedy měsíc pozorovali 21 pacientů s vysokým cholesterolem. Účastníci jedli lískové ořechy denně: ořechy tvořily 18–20 % denních kalorií ve stravě. Výsledky ukázaly, že došlo ke snížení hladiny triglyceridů a „zlého“ LDL cholesterolu [10]. Kromě toho vysoký obsah mastných kyselin, dietní vlákniny, antioxidantů, draslíku a hořčíku v lískových oříšcích pomáhá normalizovat krevní tlak, což je také důležité pro správnou činnost srdce [11].

3. Pomáhá v prevenci rakoviny

Ve srovnání s jinými ořechy, jako jsou pekanové ořechy a pistácie, mají lískové ořechy nejvíce antioxidačních proanthokyanidinů [12]. Studie prokázaly, že tyto látky pomáhají předcházet některým typům rakoviny [13], [14]. Lískové ořechy jsou navíc bohaté na vitamín E, další silný antioxidant, který chrání před poškozením buněk [15]. Obdobnou vlastnost má mangan, který v porci lískových ořechů obsahuje 87 % denní hodnoty [16], [17].

4. Snižuje zánět

Vysoká koncentrace zdravých tuků pomáhá snižovat zánět. Experimenty potvrdily, že konzumace 60 g lískových ořechů denně po dobu tří měsíců pomáhá snižovat markery zánětu u lidí s nadváhou a obezitou [18]. U 50 lidí s metabolickým syndromem došlo ke zmírnění zánětu po konzumaci 12 g kombinace syrových ořechů – 30 g vlašských ořechů, 15 g mandlí a 7,5 g lískových ořechů – po dobu 7,5 týdnů ve srovnání s kontrolní skupinou [19].

5. Snižuje hladinu cukru v krvi

Lískové ořechy snižují hladinu cukru v krvi
© Artem Podrez/Pexels

Lékaři zkoumali účinky lískových ořechů na hladinu cukru v krvi nalačno u 48 lidí s cukrovkou 20. typu. Polovina respondentů jedla lískové ořechy jako svačinu, zatímco zbytek se stal kontrolní skupinou. O osm týdnů později všichni účastníci experimentu podstoupili krevní test, který potvrdil pokles hladiny cukru u těch, kteří jedli ořechy. Skupina, která neměla svačinu, neměla žádné změny zdravotního stavu [XNUMX].

6. Ovlivňuje citlivost na inzulín

Bylo prokázáno, že mastná kyselina olejová, hlavní v lískových oříšcích, ovlivňuje citlivost na inzulín [21], [22]. Tato látka se nachází i v oblíbených rostlinných olejích – většině lidí zná olivový, řepkový, mandlový, arašídový a slunečnicový. Dvouměsíční studie ukázala, že strava bohatá na kyselinu olejovou je účinná pro lidi s diabetem 23. typu [XNUMX].

7. Podporuje normalizaci hmotnosti

Studie zjistila souvislost mezi konzumací ořechů, sníženým přírůstkem hmotnosti a rizikem obezity [24]. Během experimentu měli účastníci ve skupině, kteří jedli ořechy, méně pravděpodobné, že přiberou na váze než ti, kteří je nejedli.

Alexandra Razarenová:

„Spotřeba lískových ořechů se pohybuje od 20 do 30 g denně. To znamená, že pro lidi s nadváhou je přípustné jíst nejvýše 10-14 jader denně. Před použitím se doporučuje ořechy na chvíli namočit do vody. Můžete přidat trochu citronové šťávy a soli. To je nutné pro snížení koncentrace fytových kyselin, které jsou bohaté na všechny ořechy včetně lískových (až 1 g na 100 g). Ořechy oloupejte ze skořápky, opláchněte, jádra naplňte vodou a nechte 6-8 hodin. Tímto způsobem aktivujeme enzym fytázu, který napomáhá uvolňování fytových kyselin. Po namočení je potřeba ořechy oloupat. Tato metoda je použitelná pouze pro surová jádra, která nebyla tepelně zpracována.

Aktivované ořechy můžete přidat do salátů, hlavních jídel, nebo je použít jako výživnou svačinu. Pamatujte však na rozumné použití: pro muže – ne více než 14-16 kusů denně, pro ženy – ne více než 10-12. Aktivované ořechy lze vložit do skleněné nádoby a uchovávat v chladničce ne déle než 3-4 dny.

Kontraindikace

I přes blahodárné vlastnosti ořechů byste jich neměli jíst příliš mnoho, zejména lískových. Dmitrij Shilov, alergolog-imunolog z moskevské kliniky Hadassah, se domnívá, že přecitlivělost na tento ořech je zcela běžná a může být velmi obtížná. Důvodem je, že jádra lískových oříšků obsahují jak nestravitelné bílkoviny, tak alergeny související s pylem břízy.

Dmitrij Shilov:

„Ořechy jsou považovány za jednu z nejvíce alergenních potravin. Nejčastěji se první projevy alergie na lískové ořechy objevují v dětství. U většiny alergie na ořechy s věkem zmizí, ale u některých přetrvává po celý život.“

Jak jíst a skladovat

Mleté a drcené ořechy se přidávají do polévek, smažených brambor, dušeného masa, salátů a nápojů.
© Shutterstock

Je snadné zpestřit jídelníček lískovými oříšky jak jako svačina, tak jako součást pokrmů. Mleté a drcené ořechy se přidávají do polévek, smaženek, dušených pokrmů, salátů a nápojů – jak je libo. Maximální koncentrace živin je ve slupce. Ale mnoho receptů vyžaduje loupané ořechy. Pro odstranění slupky je lze zapéct v troubě na 10 minut. Z loupaných lískových ořechů se vyrábí mouka, která se používá při pečení nebo jako výživná pasta. K ořechu se hodí běžné koření jako skořice, černý pepř a kurkuma. S jejich pomocí snadno připravíte několik druhů přesnídávek – od sladkých s medem až po pikantní pálivé. Lískový olej lze přidávat do salátů a připravovaných masitých pokrmů, omáček a dresinků.

Lískové ořechy ve skořápce se skladují déle než bez ní. S loupáním ořechů proto nespěchejte, pokud je nebudete brzy jíst. Skladovací místnost by měla mít nízkou vlhkost a teplotu 5–10 °C. Loupané ořechy rychle absorbují pachy; nenechávejte je v blízkosti silně páchnoucích potravin. Pro skladování se nejlépe hodí skleněné nádobí se vzduchotěsným víkem. Lískové ořechy můžete umístit do plátěných sáčků nebo kameninových květináčů.

Komentáře odborníků

Alexandra Razarenova, dietoložka, výživová poradkyně, terapeutka, členka Ruské unie odborníků na výživu, výživu a specialisty potravinářského průmyslu

Navzdory skutečnosti, že ořechy obsahují velké množství užitečných antioxidantů, vitamínů a mikroelementů, mají vysoký stupeň nasycení díky obsahu tuků a rostlinných bílkovin, lískové ořechy patří do kategorie alergenních potravin. Neměli byste je proto zavádět do jídelníčku dětí do tří let a i v mladším předškolním věku by mělo být jejich užívání omezeno na 50 g týdně. Výjimkou jsou děti se zvýšeným alergickým pozadím; v tomto případě stojí za to opustit používání ořechů a výrobků, ve kterých jsou obsaženy (müsli, tyčinky, pekařské výrobky).

Lískové ořechy budou skvělým zpestřením jídelníčku. Kromě toho jsou vitamíny, stopové prvky a antioxidanty obsažené v jeho složení nezbytné pro imunitní systém v období nemoci. Navzdory zjevným výhodám ořechů není jejich použití všelékem v prevenci SARS. Je nutné dbát na vyváženou stravu bohatou na potraviny s vysokou nutriční hustotou, dodržovat osobní a sociální hygienická opatření, střídat pracovní a odpočinkový režim. Neméně důležitými faktory jsou prevence stresu, správný spánek, míra aktivity a dostatečný pitný režim.

Dmitrij Shilov, PhD, alergolog-imunolog na klinice Hadassah Moskva

Lískové ořechy patří mezi 14 nejnebezpečnějších potravinových alergenů na světě. Kromě prevalence se alergie na ořechy vyznačuje také zvýšeným nebezpečím. Právě ona může často vést k anafylaxi – těžké, rychle progredující alergické reakci, která může být smrtelná. Ale v zásadě se alergie na lískové ořechy projevuje ve formě orálního alergického syndromu, při kterém je svědění nebo pálení v ústech, na rtech, pocit otoku krku, jazyka.

Jak poznáte, že máte přecitlivělost na lískové oříšky? Provádění alergických testů má smysl pro ty, kteří jsou ohroženi:

• lidé s příznaky orálního alergického syndromu;
• ti, kteří jsou alergičtí na pyl břízy, protože líska patří do rodiny bříz a jejich alergeny jsou velmi podobné;
• lidé alergičtí na arašídy – u 30–40 procent z nich je vysoká pravděpodobnost vzniku alergie na lískové ořechy;
• ti, kteří mají příznaky podobné alergii na jakékoli jiné stromové ořechy, jako jsou vlašské ořechy, mandle, kešu.

Proteiny z lískových oříšků jsou podobné sezamovým proteinům, takže ti, kdo trpí přecitlivělostí na sezam, by měli „otestovat“ i lískové ořechy.

Provádění alergických testů má smysl pro ty, kteří jsou ohroženi
© Shutterstock

Lidé s alergií na ořechy si musí dávat pozor na připravená jídla. Lískové oříšky se často přidávají do čokolády, zmrzliny, sladkostí, pečiva, dortů, salátů, druhých chodů, jogurtů, müsli, čokoládových pomazánek a dokonce i likérů. Nezáleží na tom, zda jsou ořechy čerstvé, syrové nebo pražené. Alergeny lískových oříšků jsou odolné vůči vysokým teplotám a časem se nerozkládají. Pokud má tedy člověk anafylaxi na lískové ořechy, neměl by tento ořech jíst v žádné podobě. I tato varianta je možná: člověk omylem snědl bonbón s lískovým oříškem, ale žádná alergie nebyla, to znamená, že místo lískových oříšků se do něj přidal další oříšek, který naštěstí není alergický.

Všem ostatním lidem, kteří lískové ořechy zkoušejí poprvé, stačí být opatrný a umírněný. Pokud jste neměli příznaky orálního alergického syndromu a anafylaxe, pak můžete bezpečně jíst ořechy, hlavním pravidlem je nepřejídat se. Pokud nedojde k žádné reakci, snězte příště o něco více. Toto pravidlo je však třeba dodržovat nejen u lískových oříšků, ale i u jakéhokoli neznámého jídla.

Lískové ořechy jsou považovány za docela těžké jídlo: jejich bílkoviny jsou špatně stravitelné, takže se nedoporučuje pro exacerbace chronických onemocnění gastrointestinálního traktu, stejně jako pro lidi s dnou a diabetem 2. typu. Také byste neměli často jíst lískové ořechy pro obezitu, protože jejich obsah kalorií je asi 650 kcal na 100 g.

Který ořech je lepší jíst – syrový nebo pražený? Výběr závisí na vašich gastronomických preferencích. Volitelně: jezte ořechy pražené, aby se lépe trávily, a do stravy přidejte čerstvé ořechové máslo, protože saláty ochucené jím kromě užitečných živin získávají příjemnou ořechovou příchuť.

Lískové ořechy patří v Rusku k nejdostupnějším a nejoblíbenějším ořechům. Právě to si nejčastěji představíme, když slyšíme slovo „ořech“. Nejlepší je sníst je jen tak. Někteří lidé je rádi nejdříve opraží, což radikálně změní chuť ořechu, ale neubírá na jeho charakteru.

Ale když přijde sezóna a na každém trhu se začnou prodávat mladé čerstvé lískové ořechy, my v redakci je chceme hned zavést do nejrůznějších pokrmů – lehkých, komplexních, pečených, smažených, teplých i studených, sladkých i ne tak, zkrátka jakýchkoli.

Což se také chystáme udělat, a proto jsme se zeptali našich oblíbených kuchařů a cukrářů na jejich vztah k lískovým oříškům. Prozradili nám to Alexandr Volkov-Medvedev, Andrej Matjucha, Jekatěrina Kriger a Uljana Jurijevová.

Čokoládový oříškový krém Gianduja

Ulyana Yuryeva, majitelka rohů Brownie Mama:

„Dokonalý pokrm z lískových oříšků“ – Tohle je gianduja. Čokoládovo-lískový krém jako Nutella. Vlastně Nutella – Tohle je gianduja. Poměry jsou následující. Potřebujete vzít 100 g lískových ořechů – lépe osmažené, takže dezert bude mít jasnější chuť. A potřebujete vzít 100 g tmavého cukru. Snažím se vzít maximálně 70. A potřebujete vzít 100 g čokolády. Rád používám tmavou, ale můžete vzít i mléčnou, pokud chcete, aby byl dezert sladší.

Lískové ořechy opečte na pánvi a oloupejte. Dejte stranou. Poté pánev rozehřejte na 120 stupňů, dejte do ní cukr a zalijte 30 ml vody. Cukr zahřejte a míchejte, dokud nezískáte karamel. Cukr by měl získat zlatavý odstín. Lískové ořechy ponořte do karamelu a přidejte koření. – skořice, hřebíček, trochu kardamomu a černého pepře.

Dobře promíchejte a tuto hmotu dejte na pečicí papír. Hlavní věc – Dělejte to opatrně, protože směs je velmi horká. Vychladlé lískové ořechy dejte do mísy mixéru a šlehejte, dokud nevznikne moučná konzistence. V tomto okamžiku se z ořechů začne uvolňovat olej a namleté ořechy se promění v pralinky. Pastu rozmixujte, dokud se nestane téměř tekutou. Poté pastu smíchejte s čokoládou, kterou jste předem rozpustili buď ve vodní lázni, nebo v mikrovlnné troubě. Důkladně promíchejte a nechte vychladnout.

Uchovávejte v lednici a podávejte s palačinkami, zmrzlinou a ranním toastem.

Lískové oříšky v karamelu

Andrey Matyukha, šéfkuchař a majitel restaurací „The Pech“ a „Ugli-ugli“ (Krasnodar):

„Lískové oříšky upečte v troubě. Zatímco chladnou, připravte si karamel. Cukr a vodu vezměte v poměru jedna ku jedné, například 100 g na 100 ml. Toto dejte do pánve nebo hrnce a vařte, dokud nezískáte krásný hnědý karamel. Nemíchejte. Poté do tohoto karamelu přidejte 50 ml smetany a trochu vychladněte. Tímto karamelem nalijte lískové oříšky a nechte hmotu ztuhnout.“

hummus

„Lískové oříšky mohou být dobrým základem pro hummus. 300 g lískových oříšků opečte v troubě, odstraňte slupku. Oříšky rozmixujte v mixéru, ponořte je do lehce osolené vody a vařte tuto kaši asi dvě hodiny. Poté sceďte přebytečnou vodu, výslednou hmotu prošlehejte mixérem a přidejte lžíci smetany. Pokud má hummus konzistenci daleko od hedvábné, klidně přidejte trochu lískového oleje. Pokud nemáte po ruce lískový olej, vezměte si kukuřičný olej. Poměry vám neřeknu, je třeba se podívat…“ – Hummus by měl být hladký, bez zrníček, ne příliš hustý a ne příliš tekutý. Nechte vychladnout a v případě potřeby dosolte dle chuti.

Salát

«Lískové ořechy téměř vždy fungují jako druhotný produkt a ne jako hlavní. Ale i v těchto rolích se v pokrmu skvěle hodí.Lze jej přidat do jakéhokoli salátu. Například do salátu s rukolou, špenátem a vařenou řepou. Lískové ořechy je třeba lehce osmažit a oloupat. Nejlepší je takový salát dochutit nerafinovaným slunečnicovým olejem.

Alexander Volkov-Medveděv, šéfkuchař Ruski:

„Mladé čerstvé lískové ořechy jsou skvělé do salátů. Teď, uprostřed sezóny, bych jemně nakrájel okurky, rajčata a cibuli, přidal spoustu zeleniny a vařený bulgur, vše bych okořenil olivovým olejem. A přidal bych velké množství čerstvých, v samotné šťávě, vlhkých a nutně rozdrcených nožem ořechů. Nejdůležitější je, aby lískové ořechy nebyly malé, nerozmačkaly se. Čím déle tento pokrm leží, tím chutnější bude, ideálně…“ – 2–3 hodiny. Pak ořechy změknou a začnou všechno absorbovat.“

Fíky s lískovými oříšky

„Lískové oříšky se k fíkům skvěle hodí. Fíky rozkrojte napůl, posypte cukrem a buď je opařte horkovzdušnou troubou, nebo je dejte na 10 minut do dobře vyhřáté trouby. Poté vyjměte spálené fíky, z nichž kape šťáva, a podávejte je s pečenými a lehce rozdrcenými lískovými oříšky. Vše dochuťte smetanovým sýrem, olivovým olejem a pár kapkami citronu.“

Rizoto s lískovými oříšky

„Lískové ořechy mohou být důležitou ingrediencí v rizotu. V běžném klasickém rizotu s kuřecím vývarem, smetanou, máslem a parmazánem. Najděte si běžný základní recept a téměř na samý konec, na porci, přidejte asi 10-15 ořechů, rozdrcených nožem a očištěných od filmů a úponků, protože jsou hořké. Ukáže se něco neuvěřitelného, lískové ořechy velmi změknou a texturou se nebudou lišit od rýže, ale dodají pokrmu úžasnou chuť. A chuť můžete také zdůraznit a na talíř přidat pár kapek lískového oleje. Bude to soběstačná a kompletní věc, do které nemusíte nic přidávat.“

Ryby ve fólii

„Lískové ořechy lze bezpečně přidávat do ryb pečených v troubě. Existuje mnoho středomořských receptů, kde se ryba peče v alobalovém sáčku, uvnitř je obyčejný kousek tresky. Na rybu se položí kousek másla, poté se na něj nalije malé množství bílého vína, přidají se kapary, olivy, cherry rajčátka rozkrojená napůl a snítka tymiánu. To vše se zabalí do sáčku a dá se na 20–25 minut do trouby. Doporučuji také přidat hrst mladých, čerstvě drcených lískových ořechů. S takovým množstvím šťávy se lískové ořechy napaří, změknou a dokonale doplní suchou tresku se zdravými tuky. Stále bude křupat a z tvrdého stavu se změní na al dente. Ale díky tomu, že změkne, nepřetáhne přes sebe deku, ale pokrm pouze doplní.“

babaganush

„Podle mého názoru se lískové ořechy k lilku hodí, takže se z nich dá udělat baba ganoush. Lilky rozkrojte napůl, vykrojte jádřinec, osolte a opepřete, do rozkrojených částí vložte česnek a posypte koriandrem. Poté každý lilek zabalte do alobalu a pečte při 150 stupních asi 25 minut. Lilky vyjměte, přidejte dvě lžíce domácího jogurtu a asi 50–60 g pražených a drcených lískových ořechů a celou směs rozmixujte. Dejte do lednice a snězte vychladlé.“

Sušenky

Příběhy cukrářky Ekateriny Kriegerové:

„Rád dávám lískové ořechy do ovesných sušenek, dodávají jim zajímavou chuť. Budete potřebovat 115 g másla pokojové teploty s obsahem tuku 82 %, 100 g cukru – libovolného, můžete ho dokonce nahradit 20-30 ml sirupu z topinamburu, jedno slepičí vejce kategorie C1. Budete potřebovat mouku – 100 g běžné pšeničné mouky a 30 g celozrnné mouky. Zpočátku můžete vzít pouze celozrnnou mouku, protože má větší texturu, a pak se sušenky ukážou jako křupavé a drobivé. Budete potřebovat 140 g ovesných vloček. No, budete potřebovat ořechy – hrst pražených nasekaných lískových ořechů, zbavených kůrky. Smíchejte všechny ingredience, přidejte půl lžičky sody, sůl podle chuti a jakékoli koření, které vás zajímá – například jednu lžičku skořice a zázvoru. Ujistěte se, že všechny produkty mají pokojovou teplotu. Těsto hněťte buď rukama, nebo mixérem. Vytvořte středně velké kuličky, lehce je přitlačte, aby byly ploché, a poté tyto kuličky položte na pergamen v…“ šachovnicový vzor. Před pečením by bylo dobré sušenky mírně zmrazit. Pokud to není možné, jednoduše je vložte do trouby předehřáté na 180 stupňů. Jakmile sušenky získají pěknou zlatavou barvu, jsou hotové.“