Nízký glykemický index a seznam produktů s ním
Glykemický index (GI) je stupnice, která měří, jak rychle sacharidy v potravině zvyšují hladinu glukózy (cukru) v krvi. Potraviny s vysokým GI, jako je bílý chléb a pečivo, se rychle tráví a vstřebávají, což způsobuje prudký vzestup hladiny glukózy v krvi. Naproti tomu potraviny s nízkým GI, jako jsou luštěniny a ořechy, se tráví a vstřebávají pomaleji, což způsobuje postupný vzestup hladiny glukózy v krvi.
GI je užitečným nástrojem pro lidi s cukrovkou, který jim pomáhá regulovat hladinu glukózy v krvi, a také pro ty, kteří se snaží zhubnout nebo dodržovat zdravou stravu. Výběr potravin s nízkým glykemickým indexem může pomoci udržet stabilní hladinu glukózy v krvi, snížit chuť na jídlo a poskytnout trvalou energii.
Který cukr má nejnižší GI?
Pokud jde o cukr, neexistuje nic jako cukr s nízkým glykemickým indexem. Všechny formy cukru, včetně stolního cukru, medu a javorového sirupu, mají vysoký glykemický index. Je to proto, že se skládají z jednoduchých sacharidů, které tělo rychle tráví a vstřebává, což způsobuje rychlý vzestup hladiny glukózy v krvi.
Existují však sladidla s nižším glykemickým indexem, která lze použít jako alternativu k cukru. Patří mezi ně:
— Agávový nektar: Ačkoli má stále relativně vysoký glykemický index, má nižší glykemický index než stolní cukr. Je to přírodní sladidlo vyrobené ze šťávy agáve, které se běžně používá v pečivu a nápojích.
— Kokosový cukr: Vyrábí se z mízy kokosové palmy, kokosový cukr má nižší glykemický index než stolní cukr a lze jej použít jako náhradu v receptech.
— Stévie: Přírodní sladidlo získané z listů rostliny stévie. Stévie má nulový glykemický index a je oblíbenou alternativou cukru pro lidi s cukrovkou nebo pro ty, kteří se snaží snížit příjem cukru.
Proč je důležité vybírat sladidla s nízkým GI?
Výběr sladidel s nižším GI může pomoci regulovat hladinu glukózy v krvi a zabránit výkyvům a poklesům spojeným s konzumací sladkostí s vysokým GI. To může být obzvláště užitečné pro lidi s cukrovkou, kteří potřebují udržovat hladinu glukózy v krvi v určitém rozmezí, aby se vyhnuli komplikacím.
Pravidelná konzumace potravin a nápojů s vysokým GI je navíc spojována se zvýšeným rizikem obezity, srdečních onemocnění a dalších zdravotních problémů. Nahrazením sladidel s nižším GI v receptech a nápojích můžete snížit celkový GI vašeho jídla a snížit riziko těchto onemocnění.
Jaké potraviny mají nízký GI?
Kromě sladidel s nízkým GI existuje mnoho potravin s nízkým GI. Patří mezi ně:
— Zelenina. Většina neškrobové zeleniny, jako je listová zelenina, brokolice a mrkev, má nízký glykemický index.
— Ovoce. Mnoho čerstvého a mraženého ovoce, jako jsou jablka, bobule a pomeranče, má nízký až střední glykemický index.
— Luštěniny: Fazole, cizrna a čočka jsou příklady luštěnin, které mají nízký glykemický index a vysoký obsah bílkovin a vlákniny.
— Celozrnné obiloviny: Celozrnné pečivo, těstoviny a cereálie mají nižší glykemický index než jejich rafinované protějšky.
I když neexistuje nic jako cukr s „nízkým GI“, existují sladidla s nižším GI, která lze použít jako alternativu k cukru. Výběr sladidel s nízkým GI a zařazení více potravin s nízkým GI do vašeho jídelníčku může pomoci regulovat hladinu glukózy v krvi, snížit chuť na jídlo a dodat trvalou energii. Tyto malé změny mohou zlepšit celkové zdraví a snížit riziko chronických onemocnění.
Většina diet doporučuje omezit příjem sacharidů, abyste byli štíhlejší a cítili se lépe. Musíte zjistit, které si ponechat a které vyřadit. Za tímto účelem bylo vynalezeno speciální hodnocení – glykemický index. Ukazuje, jak rychle může každý produkt zvýšit hladinu cukru v krvi ve srovnání s čistou glukózou.
Znalost glykemického indexu umožňuje sestavit hodnocení produktů, které obsahují sacharidy. Jedná se o stupnici od 0 do 100, kde 100 je glukóza. Podle tohoto hodnocení lze produkty rozdělit do tří kategorií:
s nízkým indexem 1 – 55;
s průměrným indexem 56 – 69;
s vysokým indexem 70 a vyšším.
Pomáhá eliminovat výkyvy cukru
Ne všechny sacharidy fungují v lidském těle stejně. Některé způsobují rychlý nárůst hladiny cukru v krvi, zatímco jiné působí pomaleji a udržují normální hladinu cukru. Sledování glykemického indexu může pomoci eliminovat výkyvy. Tento přístup je obzvláště důležitý, pokud potřebujete:
kontrola diabetes mellitus;
zhubnout nebo udržet normální váhu;
plánovat správnou výživu.
Dieta založená na glykemickém indexu obvykle zahrnuje konzumaci potravin s nízkým indexem. Rozpadají se pomaleji a způsobují postupné zvyšování hladiny cukru v krvi.
Seznam potravin s nízkým glykemickým indexem
Pokud přemýšlíte o správné výživě, je důležité si vytvořit jídelníček. Abyste nemuseli dlouho hledat, sestavili jsme seznam produktů s nízkým glykemickým indexem.
Obiloviny a škroby
Chléb:
smíšené obilí
Pšeničný chléb
Kváskový chléb
Tortilla (celozrnná)
Ječmen
Bulgur
Fazolové nudle
Těstoviny al dente, pevné
Fazolová mouka
Quinoa
Rýže (parboiled, zpracovaná)
Jablko
Meruňka (čerstvá, sušená)
Banán (zelený, nezralý)
Bobule
Grapefruit
meloun
mango
oranžový
Peach
Hruška
Švestka
Granáty
Slivky
Mléko, alternativy a další nápoje
Mléko (mandlové; kravské – odstředěné, 1 %, 2 %, plnotučné; sójové)
Jogurt (bez tuku, 1 %, 2 %, plnotučný; mražený)
Pečené fazole
Chick-hrách
Fazole
Čočka
Sójové boby
Rozdělený hrášek
*Maso, drůbež a ryby nemají glykemický index, protože neobsahují sacharidy
Nízký glykemický index neznamená, že je produkt zdravý.
Některé potraviny s nízkým glykemickým indexem, jako jsou celozrnné obiloviny, ovoce, zelenina, fazole a čočka, jsou důležitou součástí vyváženého přístupu ke stravování neboli „zdravého talíře“. To ale neznamená, že všechny potraviny s nízkým glykemickým indexem jsou zdravé a všechny potraviny s vysokým glykemickým indexem nezdravé. Někdy může být hodnota glykemického indexu zavádějící. Například meloun a pastinák jsou potraviny s vysokým glykemickým indexem, zatímco čokoládový dort má nižší.
Glykemický index navíc není ideálním ukazatelem pro hubnutí nebo udržení hmotnosti, protože:
neurčuje velikost porcí, které daná osoba snědla;
neposkytuje další informace o produktech – množství kalorií, sacharidů ani tuků;
nebere v úvahu vliv dalších faktorů, včetně toho, jak je jídlo připravováno, jak je zpracováváno a jaké další potraviny se konzumují současně.
Navíc, pokud vaříte pokrm s přidanými tuky a bílkovinami, zpomaluje se vstřebávání sacharidů a snižuje se jejich glykemický index. Například chipsy mají nižší index než brambory vařené bez tuku. Chipsy ho ale obsahují hodně a je lepší je jíst s mírou. Pokud jíte pouze potraviny s nízkým indexem, může být strava nevyvážená a obsahovat hodně tuku.
Další ukazatele vám pomohou zhubnout
Existuje mýtus, že strava založená na potravinách s nízkým glykemickým indexem pomáhá kontrolovat chuť k jídlu. Potraviny s vysokým glykemickým indexem údajně způsobují rychlý nárůst hladiny glukózy v krvi, rychlé uvolňování inzulínu, po kterém se hlad vrací. Naopak potraviny s nízkým glykemickým indexem hlad snižují, v důsledku čehož by měla strava pomoci kontrolovat hmotnost. Dlouhodobé klinické studie však tento účinek nepotvrdily.
Můžete zhubnout bez ohledu na glykemický index, a to snížením kalorického obsahu stravy a zvýšením fyzické aktivity. Kromě toho je před zahájením jakékoli diety lepší poradit se s terapeutem nebo nutričním poradcem, zejména pokud existují nemoci, včetně cukrovky.
Glykemický index je užitečný pro lidi s cukrovkou
Pro diabetiky je užitečné znát glykemický index potraviny, protože konzumace potravin s nízkým indexem může pomoci kontrolovat hladinu glukózy v krvi. Existují však i další faktory, které je třeba zvážit. Výzkum ukazuje, že množství konzumovaných sacharidů má větší vliv na hladinu glukózy v krvi po jídle než jejich index. Pro většinu diabetiků je tedy počítání sacharidů nejlepším nástrojem pro sledování hladiny glukózy v krvi.
Pro lidi s cukrovkou je také důležité konzumovat zdravou a vyváženou stravu s nízkým obsahem tuku, cukru a soli a s dostatkem ovoce a zeleniny. Pokud potřebujete změnit svůj jídelníček nebo potřebujete poradit, dietolog vám může pomoci s vytvořením dietního plánu.
Rovnováha a způsob vaření jsou důležitější než index
Pokud se chcete stravovat podle glykemického indexu, zde je to, na co si dát pozor:
sledujte velikost porcí a množství sacharidů v jídle, i když obsahuje potraviny s nízkým glykemickým indexem;
zpracované potraviny mají vyšší index. Například ovocná šťáva a instantní brambory jsou na stupnici vyšší než celé ovoce a celé pečené brambory;
Vaření může ovlivnit glykemický index. Například těstoviny al dente mají nižší glykemický index než těstoviny vařené naměkko.
potraviny s vysokým obsahem tuku nebo vlákniny mívají nižší index;
Některé produkty ze stejné třídy mohou mít různé hodnoty indexu. Například zpracovaná dlouhozrnná bílá rýže má nižší index než hnědá rýže. A kulatozrnná bílá rýže má vyšší index než hnědá rýže. Ovesné vločky nebo cereálie mají také vysoký index a celozrnné vločky mají nižší index;
Je lepší vybírat si různé zdravé potraviny a dbát na nutriční hodnotu celého jídla.
Některé potraviny s vysokým glykemickým indexem jsou bohaté na živiny, proto je důležité je vyvážit s potravinami s nízkým glykemickým indexem.
Vše kontrolujeme podle vědeckých poznatků a kvalitního výzkumu, ale tento článek stále není uživatelskou příručkou. Abyste neublížili sobě a svým blízkým, nezapomeňte se poradit s lékařem.
Velkoobchodní ceny léků Ceník