Správné dýchání – Kulturistická cvičení – Encyklopedie SportWiki

Správné dýchání má při provádění cviků na kulturistiku velký význam. Začínající sportovec by mu měl věnovat velkou pozornost od samého začátku pravidelného tréninku.

Správný dýchací cyklus se skládá ze čtyř fází:

• Před zahájením cvičení (každé opakování) se musíte zhluboka nadechnout;
• nejtěžší fáze pohybu by měla nastat při výdechu;
• v horním bodě se musíte znovu nadechnout;
• Opakování by mělo být dokončeno opět výdechem.

Při cvičení byste měli dýchat nosem – volně, bez zadržování dechu, protože v nosní dutině je mnoho receptorů, jejichž podráždění silným proudem vzduchu má pozitivní vliv na fungování vnitřních orgánů.

Dýchání by mělo být co nejnormálnější. V ideálním případě byste měli vydechnout v okamžiku napětí (zadržení dechu může způsobit ztrátu vědomí) a nadechnout se při uvolnění. Při provádění velmi náročných cviků je zadržení dechu na sekundu stále přijatelné.

Existuje několik základních pravidel pro správné dýchání během cvičení:

• neměli byste se soustředit na dýchání a už vůbec ho uměle nenutit;
• Před každým silovým cvičením byste se neměli zhluboka nadechovat a snažit se „uložit“ část vzduchu. Na začátku tréninku je lepší se důkladně zahřát – to stačí k přípravě celého těla na práci;
• bezprostředně před zahájením cvičení byste se měli mělce nadechnout a během cvičení přirozeně dýchat, přičemž rychlost dýchání by měla korelovat s povahou pohybů;
• při roztažení paží do stran a narovnání trupu v pase, tedy v případech, kdy se hrudník roztahuje, se nadechněte a poté vydechněte.

Správné dýchání během tréninku [upravit | upravit kód]

„Svěží dech usnadňuje pochopení“ – i dvouměsíční miminka si tuto „pravdu“ dokázala pevně osvojit. Ale skutečnost, že správné dýchání usnadňuje provádění cviků a nesprávné dýchání může zhatit téměř veškeré vaše úsilí, si někdy nepamatují ani ti nejpokročilejší návštěvníci posiloven. Co můžeme říci o začátečnících! Dnes se naučíme správně dýchat. Hned si ujasníme: naším cílem bude síla. Dýchání je destabilizující faktor a jakýkoli destabilizující faktor může výrazně snížit vaše silové ukazatele. Naším úkolem je zajistit co nejstabilnější polohu těla.

Pozastaveno [upravit | upravit kód]

Zároveň se bez zadržování dechu neobejdeme. A zde jsou možné určité obtíže. Faktem je, že samotné zadržování dechu může zvýšit krevní tlak a pokud se na pozadí tohoto zadržování vynaloží určité úsilí, tlak může překročit hranici váhy. Proto závěr: k zadržování dechu při cvičení se smíte uchýlit pouze tehdy, pokud je váš krevní tlak víceméně v pořádku. Pokud je tomu tak, pojďme k provádění konkrétních cvičení.

Bench press [ upravit | upravit zdroj ]

Nesprávné dýchání během bench pressu může cvičení zcela zničit; správné dýchání vám umožní stlačit výrazně větší váhu – za jinak stejných podmínek. Co je správné dýchání během bench pressu? Něco jako následující. Při spouštění činky se nadechnete. Asi v polovině amplitudy pohybu projektilu (blízko „mrtvého“ bodu) zadržte dech a pokračujte ve spouštění, zatímco zadržujete dech. Nikdy nevydechujte ve spodním bodě – rovnováha vašeho těla na lavičce se okamžitě naruší! A vaše ramena se posunou dopředu, což je prostě nepřijatelné. Stále se zadržovaným dechem začněte s tlakem. A když dosáhnete stejného „mrtvého“ bodu, prudce a silně vydechněte – projektil se bude zdát sám od sebe nahoru.

Dřepy [ upravit | upravit zdroj ]

Dýchání při dřepech je téměř stejné jako dýchání při bench pressu. Stejný hluboký nádech na začátku a – zhruba od poloviny pohybu – pauza. Která se udržuje jak ve spodním bodě, tak i na začátku pohybu nahoru. A teprve v polovině prudce vydechnete.

Mrtvý tah [ editovat | editovat zdroj ]

Úkolem dýchání při provádění mrtvého tahu je zajistit maximální stabilitu páteře ve spodní části rozsahu pohybu; záda by se neměla zaoblit. Ještě jedna poznámka – netýká se dýchání, ale je velmi důležitá: nepokoušejte se s činkou pohnout trhnutím – riskujete poranění páteře. Zkuste činku „zmáčknout“ nahoru a vší silou zatlačte nohy do podlahy. Nyní k dýchání. Zhluboka se nadechněte a zadržte dech. Uchopte činku a začněte ji tahat nahoru, přičemž ji držte. Pomalu (skrz zuby) začněte vydechovat až poté, co ujdete více než polovinu dráhy. V horní poloze zcela vydechněte, poté se zhluboka nadechněte a činku spusťte.

Shyby / Mrtvé tahy [ upravit | upravit zdroj ]

Pokud je dýchání během tří „základních“ cviků podřízeno cíli maximální stabilizace těla za účelem vyvinutí maximálního úsilí, pak je dýchání během tréninku zad navrženo tak, abyste svaly cítili co nejlépe. Jednoduše řečeno, mělo by pomoci nasměrovat veškeré úsilí do zádových svalů. No, co se týče celkového úsilí, je to asi moc „cool“ – paže stejně přebírají značnou část zátěže a převezmou značnou část zátěže s jakýmkoli „rozložením“ dýchání – ale přesto. Hlavním pravidlem je nádech během pohybu rukojeti dolů (pokud děláte shyby, tak během pohybu nahoru). Tato technika jaksi rozkládá hrudník a umožňuje vám v závěrečné fázi pohybu co nejvíce stáhnout lopatky k sobě. A ach, jak moc záleží na tomto zmenšení lopatek! Vydechujte při pohybu dolů (shyby) nebo rukojeti nahoru (shyby). Tato technika je v zásadě použitelná nejen pro vertikální, ale i pro horizontální tahy (k opasku na spodním bloku, v simulátoru, činka nebo T-tyč k opasku ve sklonu).

Několik dalších cvičení [upravit | upravit zdroj]

Pro cviky prováděné ze stoje, jako jsou zdvihy s velkou činkou, tlaky s jednoručkami, extenze s jednoručkami nad hlavu atd., je nutná stabilní poloha těla. Samozřejmě pokud v těchto cvicích pracujete s váhou, která je pro vás nadprůměrná. Ve spodní části rozsahu pohybu se zhluboka nadechněte, lehce vystrčte hrudník a ramena trochu posuňte dozadu. Zadržte dech a začněte pohyb. Zadržte dech, dokud nepřekročíte bod, který považujete za „mrtvý“. Po jeho překonání s námahou vydechněte.

ZNOVU TO ZOPAKUJI: V TOMTO PŘÍPADĚ TÉMĚŘ STÁLE PRACUJEME NA ZADRŽENÍ DECHU, ZVEDENÍ ZÁVAŽNOSTÍ, KTERÉ JSOU PRO VÁS POVAŽOVÁNY ZA DOST TĚŽKÉ. PROTO, POKUD SI NEJSTE JISTI SVÝM ZDRAVÍM, JE LEPŠÍ SE DO TAKOVÝCH EXPERIMENTŮ NEZAPÍRAT. PRACUJTE SE STŘEDNĚ TĚŽKÝMI A LEHKÝMI ZÁVAŽKAMI – TO VÁM TAKÉ DÁ MOŽNOST POKROKU, I KDYŽ MOŽNÁ NE TAK RYCHLÝ.

Expandér hrudníku [upravit | upravit zdroj]

Slibovat výrazný nárůst objemu hrudníku pouze prováděním těchto cviků by samozřejmě byla nestoudná lež. Ale i tak můžou něco dát. Takže.
Udělejte 10–15 lehkých dřepů – aktivují vám dýchání. Téměř ihned po dřepech přejděte k jednomu z následujících cviků:
Přítahy s jednoručkami (přítahy na stroji) nebo pulovery přes lavičku.
Cvik provádějte pomalu a vdechujte po celou dobu negativní fáze pohybu. V dolní části amplitudy vydržte 5-10 sekund a poté se vraťte do výchozí polohy. Opakujte 5-7krát.
Pokud máte tréninkového partnera, můžete si vzít váhu, která je o 25-30 těžší, než s jakou se cítíte pohodlně. V tomto případě budete při vracení váhy do výchozí polohy potřebovat pomoc partnera, ale cvik bude efektivnější.

Přečtěte si také [upravit | upravit kód]

• Diafragmatické dýchání
• Jóga: Správné dýchání
• Pilates: Správné dýchání
• Správná technika dýchání a pohybu nohou při plavání
• Dýchání při potápění
• Správné dýchání při běhu
• Dýchání ve vysokých nadmořských výškách

Dýchání je jedním z fyziologicky nejdůležitějších procesů v těle pro normální život. Jeho úkolem je získávat kyslík z vdechované směsi vzduchu. Ten je oxidačním činidlem, díky kterému tělo v důsledku biochemické reakce získává energii. Během dýchání člověk také uvolňuje oxid uhličitý. Ten je konečným produktem řady biochemických reakcí.

Jinými slovy, nejen naše pohoda, ale i výsledky tréninku závisí na dýchání a také na kvalitě vzduchu, který vdechujeme. Vyvstává tedy zcela logická otázka. Jak a při jaké zátěži bychom měli dýchat? A ovlivňuje správný „nádech-výdech“ kvalitu provedení konkrétního cviku a také jeho bezpečnost? Pojďme na to přijít.

Když mluvíme o kardio tréninku, máme na mysli cvičení, která posilují kardiovaskulární systém. Děje se to proto, že při určité zátěži (běh, cyklistika, plavání) se procvičuje tzv. srdeční sval – myokard, stejně jako všechny cévy. Hlavním rysem takového tréninku je však to, že tělo využívá podkožní tuk jako zdroj energie pro pracující svaly. To pomáhá snižovat nadváhu.

Proč se to děje? Protože právě v režimu kardio tréninku tělo začíná intenzivněji využívat kyslík, který „rozkládá“ tukové buňky a uvolňuje z nich energii. Proto se taková cvičení nazývají také aerobní trénink.

Jinými slovy, pokud člověk dělá kardio konkrétně za účelem hubnutí, je důležité za prvé trénovat venku. Ideálně v lesoparku, mimo dálnice. Za druhé, je třeba dýchat klidně, za žádných okolností nezadržovat dech. Za třetí, je třeba se nadechovat nosem a vydechovat ústy.

Nosem, protože obsahuje klky, které zachycují prach a další „těkavé látky“. A vydechujte ústy, protože tímto způsobem plíce uvolňují velké množství oxidu uhličitého, což vám umožňuje hlouběji se nadechnout. To znamená, že zlepšujete jak kvalitu, tak efektivitu svých tréninků. Mimochodem, pokud běháte s někým, nedoporučuje se během tréninku mluvit. Narušuje to dýchací rytmus a snižuje jeho efektivitu.

Dýchání během silového tréninku

Obecně je aerobní trénink docela jednoduchý, což se nedá říct o práci v posilovně. Tam na správném dýchání závisí nejen vytrvalost nebo síla, ale také bezpečnost provádění řady cviků. Takže pojďme to udělat po pořádku. Většina návštěvníků posiloven skutečně nevěnuje pozornost tomu, jak dýchá. Někteří například při cvičení „bench press“ při zvedání závaží nadechují, jiní vydechují. Existují také lidé, kteří při práci s činkami zadržují dech, což může vést k nepříjemným následkům.

Jak tedy dýchat a na čem to závisí? V každém silovém tréninku platí pravidlo, že výdech by měl být „s námahou“. Tedy, když provádíte nejtěžší fázi pohybu – například bench press s činkou, pak je potřeba vydechnout. Ale proč přesně tak? Zde je vše úzce spjato nejen s funkcí kyslíku, bez kterého není žádný trénink možný. U řady cviků správné dýchání ovlivňuje kvalitu jejich provedení. A toho se dosahuje pohybem bránice (dýchacího svalu).

Podívejme se na příklad nejoblíbenějšího cviku v posilovně – bench press. Když spouštíme činku dolů, je velmi důležité se během celého procesu nadechovat. Proč? Protože v tomto okamžiku se bránice snižují, což umožňuje plicím „natáhnout“ co nejvíce vzduchu. To zase zvětšuje objem hrudníku. Člověk tak na jedné straně lépe stabilizuje tělo a svaly se silněji protahují, což zvyšuje jejich sílu.

Na druhou stranu se amplituda pohybu činky mírně snižuje, což vám umožňuje pracovat s větší váhou. Zkuste ji spustit „na výdech“. Téměř jistě vás váha jednoduše rozdrtí, protože ztratíte kontrolu. Při zvedání činky je však důležité postupně vydechovat. V tomto okamžiku se bránice zvedne, objem hrudníku se zmenší a svaly se silněji stahují.

Podívejme se na tuto dýchací techniku na příkladu cviku „dřep s činkou“. Když má člověk závaží na „zádech“ a dřepne si, je důležité se nadechnout, díky čemuž se zvětší objem hrudníku. To umožňuje lépe stabilizovat tělo. A pouze při narovnávání nohou je třeba postupně vydechovat, což usnadní vstávání. Vydechování s námahou je důležité i z hlediska zátěže kardiovaskulárního systému. Pokud uděláte opak, krevní tlak se nevyhnutelně zvýší, což může vyvolat rozvoj řady zdravotních problémů.

Obecně je třeba si uvědomit, že cvičení v posilovně není tak bezpečné, jak si mnoho lidí myslí. Existuje vysoké riziko poranění páteře nebo kloubů, natržení vazů, šlach nebo svalů. Můžete si také způsobit vysoký krevní tlak. Pokud jste tedy začátečník, pak během období zvládání techniky provádění konkrétního cviku věnujte pozornost správnému dýchání, aby byl trénink co nejefektivnější a nejbezpečnější.

• Neškodit: pro jaké nemoci jsou standardní cvičení zakázána
• Na útěku, ale s užitkem? Jak si dát rychlou svačinu, aniž byste si ublížili na postavě