Jak zjistit sílu stisku ruky?

Často je limitujícím faktorem ovlivňujícím rychlost provádění složitého nebo těžkého zdvihu schopnost držet přístroj v rukou. V tomto článku najdete tipy, jak jej rozvíjet.

Schopnost udržet funkčnost svalů předloktí co nejdéle se nazývá síla úchopu.

Nejprve však musíme objasnit zmatek, který kolem toho vznikl. Existuje mylná představa, že úchop je určen pouze silou prstů. Když se při pokusu o nové osobní maximum v mrtvém tahu drží laťka na dosah ruky. Naopak je to známka slabého úchopu. Síla úchopu je kombinací sil ohýbačů prstů (které sevřou prsty v pěst) a ohýbačů zápěstí (které udržují hluboký úchop na prstencích).

Dalším stereotypem, který existuje, je, že lidé s dlouhými prsty mají silnější úchop. Díky jejich antropometrickým údajům je pro ně snazší uchopit střelu dlaní. V důsledku toho potřebují menší kompresní sílu k udržení střely.

Silný úchop výrazně usnadňuje provádění cviků na hrazdě a různých mrtvých tahů.

Chcete-li rozvinout sílu úchopu, můžete použít několik metod k zacílení klíčových svalů. Hlavní typy:

1. agonisté (hlavní svaly) – 5 svalů flexorů zápěstí a 4 svaly flexorů prstů;
2. synergisté – svaly, které pomáhají vykonávat pohyb;
3. pronátory (vnitřní rotátory) – zápěstí a předloktí.

Obětavý způsob, jak rozvíjet sílu úchopu, spočívá v tom, že nevěnujete dostatečnou pozornost dodatečnému tréninku, ale pokračujete v cvičení kalisteniky a zvedání činky, dokud vaše předloktí nebudou unavená. Postupem času se vaše síla úchopu vyrovná síle svalů, které přitahují jádro. Ale dokud se tak nestane, obětujete rozvoj stejných tažných svalů.

Práce každého svalu zvlášť jistě zvýší vaši sílu úchopu, ale velkou otázkou bude harmonie a koordinace kinetického řetězce.

Z fyziologického hlediska praktičtější je rozdělit vývoj úchopu do 3 etap: Nejprve zapracujte největší a nejsilnější ohýbače zápěstí, poté si vezměte ohýbače prstů a nakonec celý řetěz pracujte s menší zátěží (protože svaly jsou již unavené).

Existuje několik druhů testování úchopu a existují také různé soutěže síly úchopu.

Nejběžnějším typem testu síly úchopu je statické držení. Může to být závěs nebo výtah.

Pro kontrolu lze použít následující test: sportovec musí viset po maximální dobu na hrazdě vybavené gumovými expandéry za použití uzavřeného rovného úchopu (dlaň kryje hrazdu shora a palec ji sevře zespodu). Jakmile sportovec otevře ruce, spustí se 30sekundové odpočítávání, během kterého sportovec odpočívá. Na konci odpočítávání musí sportovec zvednout činku rovnající se jeho váze a držet ji v horním bodě po maximální dobu. Účastník, který dosáhne nejvyššího počtu bodů ve dvou cvičeních, vyhrává.

Níže je uveden seznam cvičení, která se používají ke zvýšení síly úchopu:

• Závěs na otočné hrazdě – zavěšení na jedno rameno včetně na otočné hrazdě;
• Zavěšení pomocí dilatátorů;
• Zvedání závaží prsty (disky, cihly a vše, co můžete uchopit prsty);
• házení disku s následným zachycením prsty;
• Čelní a boční zdvihy kettlebellu na „hranu“;
• Přední a zadní „páka“ s kladívkem.

Zkuste do svého tréninkového plánu přidat posilování úchopu a určitě si všimnete, jak se zlepší vaše výsledky v komplexech a zvedacích činkách.

Nakonec malý anatomický trik, který vám pomůže postupovat rychleji, je protažení antagonistických svalů, extenzorových svalů zápěstí a prstů. Jak na to: zatněte prsty v pěst a zkuste je přitisknout na předloktí. Začněte se 3 sadami po 15 sekundách. napětí a 15 sec. relaxaci a postupně tyto intervaly prodlužujte až na 45 sekund. Po 3 týdnech tréninku úchopu zkontrolujte maximum mrtvého tahu: pár kilogramů navíc na hrazdě je zaručeno.

Síla úchopu je mnohostranný pojem, ale rozhodně můžeme říci, že jeho rozvoj je důležitý pro sportovce zabývajícího se jakýmkoli silovým sportem. Většina lidí nevěnuje rozvoji této dovednosti dostatečnou pozornost, přestože je jednou z klíčových pro pokrok v tréninku. V tomto článku vám řekneme vše, co potřebujete vědět o síle úchopu a jak ji rozvíjet.

Síla úchopu: komponenty a cvičení

Síla úchopu se skládá ze čtyř hlavních složek, z nichž každá je důležitá svým vlastním způsobem, jsou to: – Síla ruky. Objeví se, když potřebujete zvednout předmět do svislé polohy, pokud jedna z jeho částí převáží druhou kvůli větší hmotnosti. – Přídržná síla. Je potřeba, když potřebujete nějaký čas držet objekt ve statickém stavu. – Tlaková síla. Demonstrací tlakové síly je např. železný stisk ruky – to je síla stlačení předmětu. – Síla škubání. Používá se, když potřebujete držet předmět umístěný mezi palcem a ostatními prsty ruky. Primárně tato schopnost závisí na síle palce. Abyste rozvinuli celkovou sílu úchopu, musíte pracovat na každé jeho součásti zvlášť. Podívejme se na cvičení zaměřená na rozvoj jeho čtyř složek. 1. Cvičení na sílu rukou Hlavním cvikem zaměřeným na rozvoj síly ruky je ohýbání zápěstí, ale nejlépe jej neprovádějte s běžnou tyčí, ale se silnou. Činky pro tento účel jsou také nejlépe vybrány s tlustými rukojeťmi. V jednom přístupu je optimální provést 6 až 8 opakování silových cviků úchopu rukou.

Můžete také provádět kudrlinky na zápěstí s kotoučem místo obvyklé činky nebo činky. Princip cvičení je stejný, pouze s tímto typem závaží bude mnohem obtížnější jej provést, protože zátěž bude umístěna také na prsty. Vezměte si 10 kg talíř s předním nebo zadním úchopem, posaďte se na lavičku a snažte se provést alespoň 6-8 opakování. 2. Cvičení na držení síly úchopu Za nejoblíbenější mezi cviky na držení síly úchopu je pro svou vysokou účinnost považována „farmářská chůze“. Na „farmářskou procházku“ budete potřebovat dvě velmi těžké činky nebo kettlebelly o váze přibližně 70 kg. Vezměte si jeden do ruky a choďte s nimi tak dlouho, jak jen můžete. Toto cvičení je neuvěřitelně účinné, ale druhý den vás mohou bolet svaly paží.

3. Cvičení na sílu tlakového úchopu Nácvik síly úchopu v tlaku se dosahuje pomocí zařízení jako je ruční expandér (gumový kroužek) a chapadla, jejichž odpor lze volit na základě individuálních možností sportovce. Tato zařízení jsou pohodlně kompaktní, takže můžete svou sílu úchopu rozvíjet mimo tělocvičnu tím, že je jednoduše vezmete s sebou, ať jdete kamkoli.

4. Cvičení na rozvoj síly špetek Síla špetek závisí především na tom, jak jsou podle tohoto cíle vyvinuté palce sportovce; Nejúčinnější z nich je udržet hladké kotouče o hmotnosti 5 kg a více co nejdéle.

Cvik, který se na první pohled zdá snadný, ve skutečnosti není tak snadné provést, zvláště pokud postupně zvyšujete váhu kotoučů. Nyní, když jsme se podívali na cvičení, shodneme se na základních principech, jak trénovat sílu úchopu – jsou pouze čtyři.