Jakou zeleninu je nejlepší jíst při dietě?
Se zeleninou neuděláte chybu, zvlášť když víte, že ta, kterou svačíte, je považována za nejlepší zeleninu na hubnutí. Podle Harvard School of Public Health vám strava pravidelně obsahující spoustu zeleniny může pomoci předcházet srdečním onemocněním, kontrolovat krevní tlak a hladinu cukru v krvi a dokonce zlepšit zdraví trávení. Spolu s těmito zdravotními přínosy bylo vědecky prokázáno, že zelenina podporuje efektivní hubnutí. Například jedna studie v European Journal of Clinical Nutrition zjistila, že zvýšená konzumace zeleniny může podpořit hubnutí.
Zatímco téměř veškerá zelenina může pomoci podpořit vaše celkové zdraví, možná vás překvapí, že nejlepší zelenina na hubnutí má určité vlastnosti, které vám to mohou pomoci. Přirozeně nízký obsah kalorií a vysoký obsah vlákniny a vody, mnoho zeleniny může být dostatečně syté, aby nahradilo kalorické svačiny. Kromě toho může vláknina obsažená v zelenině napomáhat hubnutí tím, že zlepšuje trávení, podporuje zdraví střev a pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi. Některé druhy zeleniny dokonce obsahují speciální antioxidanty, o kterých je také známo, že podporují hubnutí.
Abychom se dozvěděli více, požádali jsme několik odborníků na výživu, aby vyjádřili svůj názor na nejlepší zeleninu k jídlu při hubnutí.
Konzultace
odborník na výživu
1. Mrkev
NA 1 ŠÁLEK NAKRÁCENÉ MRKVE: 52,1 kalorií, 0,3 g tuku, 88,3 mg sodíku, 12,3 g sacharidů (3,58 g vlákniny, 6 g cukru), 1,19 g bílkovin
Designed by stockking/freepik
O mrkvi se možná mluví nejčastěji v souvislosti se zdravím očí, ale je plná prospěšných vitamínů a živin, které mohou prospět i vašemu úsilí o hubnutí. Například tato oranžová zelenina obsahuje dobrou dávku vlákniny – více než 3,5 gramu na šálek. A protože mrkev je nízkokalorická potravina, může vám pomoci zasytit a zároveň snížit příjem kalorií, uvádí British Journal of Nutrition. Journal of Food Science and Technology také dodává, že mrkev může podporovat zdravé trávení tím, že podporuje zdravé fungování trávicího traktu a dodržování pravidelné stravy může také pomoci v boji s nadváhou. Kromě výše uvedených výhod si také všimnete, že mrkev obsahuje asi 6 gramů cukru – přírodních cukrů – na šálek. Přirozený nádech sladkosti této zeleniny vám může pomoci přidat do pokrmů jemnou sladkou chuť, aniž byste museli přidávat další cukr, což vám zase pomůže udržet nízký počet kalorií.
2. Zelený hrášek
Na 1 šálek: 117 kalorií, 0,58 g tuku, 7,25 mg sodíku, 20,9 g sacharidů (8,26 g vlákniny, 8,22 g cukru), 7,86 g bílkovin
Hrách je často přehlížen, protože je malý a někdy funguje pouze jako přídavná zelenina, ale jakmile se dozvíte o nutriční hodnotě této zeleniny, možná si dvakrát rozmyslíte, zda ji vynechat. Pro začátek jeden šálek hrášku obsahuje více než 8 gramů vlákniny, což z něj dělá jednu z nejkaloričtějších zelenin.
A nejen to, hrášek také obsahuje jedno z nejvyšších množství bílkovin mezi zeleninou, s téměř 8 gramy na šálek. Existuje spousta výzkumů, které ukazují důležitost bílkovin ve vaší stravě, když chcete zhubnout. Protein totiž zvyšuje pocit sytosti, reguluje hormony hladu a pomáhá snižovat břišní tuk.
3. Sladký brambor
Na šálek: 1 kalorií, 180 g tuku, 0,3 mg sodíku, 72 g sacharidů (41,4 g vlákniny, 6,6 g cukru), 13 g bílkovin
Pro zeleninu, která kombinuje bílkoviny i vlákninu, jsou sladké brambory skvělou volbou. Samozřejmě obsahuje více sacharidů a přírodních cukrů než mnoho jiné zeleniny. Pokud však nejste vedeni k tomu, abyste se ze zdravotních důvodů vyhýbali sacharidům, může vám tato zelenina pomoci ve vašem úsilí o hubnutí. Vzhledem k tomu, že sladké brambory obsahují více vlákniny, mohou vám pomoci zůstat déle sytí, aniž byste spotřebovali příliš mnoho kalorií.
Tato zelenina obsahuje druh vlákniny nazývaný viskózní vláknina, o které je známo, že zpomaluje trávení tím, že v trávicím traktu vytváří želatinovou látku. Výsledkem je zvýšený pocit plnosti. Dalším zdravotním přínosem batátů je, že stejně jako mrkev obsahují přírodní cukry, díky čemuž jsou sladší. To znamená, že se může jíst samotné nebo přidávat do receptů jako přírodní sladkost bez přidaného cukru.
4. Květák
Na 1 šálek: 39,6 kalorií, 0,38 g tuku, 32,1 mg sodíku, 7,78 g sacharidů (4,1 g vlákniny), 3,76 g bílkovin
Květák, člen rodiny Brassica spolu s brokolicí a růžičkovou kapustou, má nízký obsah kalorií a obsahuje málo vlákniny. Podle Lisy Youngové, Ph.D., RDN, autorky knihy Fat Konečně, konečně hubené a členky naší lékařské revizní komise, je to vítězná kombinace pro hubnutí.
Young také poznamenává, že květák je tak všestranný, že jej lze snadno začlenit do mnoha různých pokrmů. Květákovou rýži můžete přidat například do dušeného masa nebo si jako přílohu vychutnat dušený květák.
5. Špagetová dýně
NA 1 ŠÁLEK: 41,8 kalorií, 0,4 g tuku, 394 mg sodíku, 10 g sacharidů (2,17 g vlákniny, 3,92 g cukru), 1,02 g bílkovin
Špagetová dýně je skvělá zelenina při hubnutí, protože může sloužit jako zdravá náhrada tradičních těstovin.
„Pro lidi s cukrovkou nebo pro ty, kteří si potřebují hlídat příjem sacharidů, je to skvělá alternativa s nízkým obsahem sacharidů, která nezvýší hladinu cukru v krvi,“ říká Young.
I když si nemusíte hlídat příjem sacharidů, Young říká, že zelenina má stále „nízký obsah kalorií a má trochu vlákniny, což z ní dělá zdravé jídlo na hubnutí“.
6. Brokolice
NA Šálek: 1 kalorií, 19,4 g tuku, 0,63 mg sodíku, 6,6 g sacharidů (3,35 g vlákniny, 2,2 g cukru), 0,74 g bílkovin
Brokolice je všestranná zelenina, kterou lidé rádi jedí syrovou, dušenou nebo restovanou. Spolu se svou všestranností je tato zelenina také skvělým doplňkem vašeho jídelníčku, když se snažíte shodit pár kilo.
Brokolice obsahuje antioxidanty, o kterých je známo, že mimo jiné snižují záněty v těle. Tyto živiny v brokolici jsou jedinečné svými účinky, říká Trista Best, MPH, RD, LD, konzultant pro Balance One Supplements. Výzkumy ukazují, že chronický zánět může způsobit přibírání na váze. Schopnost snížit zánět vám však může pomoci zhubnout.“
Tato zelenina také dodává tělu sulforafan, antioxidační rostlinnou sloučeninu, která poskytuje mnoho z protizánětlivých vlastností této zeleniny. Sulforaphane působí tak, že snižuje hladiny cytokinů a NF-kB – látek, které stimulují proces zánětu. Když jsou tyto látky v těle nadbytečné a hromadí se, může dojít k nebezpečným úrovním zánětu.
7. Paprika
NA Šálek: 1 kalorií, 23,9 g tuku, 0,27 mg sodíku, 3,68 g sacharidů (5,5 g vlákniny, 1,93 g cukru), 3,86 g bílkovin
Paprika je chutná zelenina s jemnou chutí, díky čemuž se skvěle hodí do různých pokrmů.
„Paprika je ideální zelenina, kterou můžete přidat do svého jídelníčku při hubnutí. Mají nízký obsah kalorií a vysoký obsah živin a pomáhají vytvořit pocit plnosti po jídle. Tato kombinace může pomoci předejít přejídání během dne,“ říká Best.
Kromě podpory hubnutí odborník poznamenává, že papriky jsou plné živin, které poskytují tělu významné výhody, ale většina lidí neví, jak jsou zdravé.
Zejména žluté papriky obsahují více vitamínu C než pomeranč, což je důležitá živina pro podporu imunity a také zlepšuje vstřebávání železa.
Designed by 8photo/freepik
8. Luk
NA CIBULI, nakrájenou: 1 kalorií, 64 g tuku, 0,16 mg sodíku, 6,4 g sacharidů (14,9 g vlákniny, 2,7 g cukru), 6,78 g bílkovin
Zelenina jako cibule, česnek, šalotka, pórek a pažitka se nazývá allium. Nabité příchutí mohou kompenzovat další kalorické příchutě, které můžete zařadit do svého jídelníčku, což z nich dělá skvělý doplněk ke zdravému stravovacímu plánu.
„Tuto nízkokalorickou zeleninu s vysokou chutí lze použít v různých pokrmech, od polévek po omáčky, dresinky a saláty a další,“ vysvětluje Jonathan Isbill, MS, RD, LD, registrovaný dietolog, holistický zdravotní kouč a pedagog. . „Jedním z nejjednodušších způsobů, jak snížit celkový obsah kalorií, je vybrat si příchutě celého jídla a vyhnout se ultra zpracovaným dresinkům a omáčkám, polévkám a dalším baleným potravinám, které vám mohou dát známou chuť, ale obsahují velmi málo živin a mnoho kalorií navíc.“
Cibule je také vynikajícím zdrojem plnohodnotných potravinových prebiotik, podporuje zdravou mikrobiální rovnováhu a spokojené trávení.
9. Feferonka
NA ČERVENOU PAPRKU: 1 kalorií, 18 g tuku, 0,19 mg sodíku, 4,05 g sacharidů (3,96 g vlákniny, 0,67 g cukru), 2,38 g bílkovin
Jste-li ten typ, který umí přidat trochu tepla do kuchyně, zkuste do dalšího jídla přidat trochu feferonky, abyste podpořili hubnutí.
„Miluji přidávání feferonek a chilli papriček do něčího jídelního plánu, abych přidal chuť a teplo,“ říká Isbill. — Zelenina z rodu Capsicum je zajímavá tím, že obsahuje kapsaicin, o kterém je známo, že zlepšuje náladu, zlepšuje metabolismus a snižuje záněty, podporuje uvolňování endorfinů a některým lidem poskytuje extra dávku kalorií. „Kapsaicin může zvýšit vaši tělesnou teplotu a způsobit, že spálíte pár kalorií navíc díky tepelnému účinku těchto potravin.“
10. Řepa
NA 1 ŠÁLEK ČERSTVÉ PLÁTKY: 52,7 kalorií, 0,23 g tuku, 330 mg sodíku, 12,3 g sacharidů (3,06 g vlákniny, 9,37 g cukru), 1,55 g bílkovin
Pokud máte rádi červenou řepu, jistě vás potěší, že obsahuje mnoho prospěšných živin, které podporují hubnutí.
„Řepu, bohatou na dusičnany, si sportovci a ženy dlouho cenili jako prostředek ke zvýšení hladiny oxidu dusnatého v těle. Toto mimořádné uvolnění NO může podpořit cvičení, podpořit průtok krve, urychlit zotavení a u některých dokonce zvýšit výkon,“ říká Isbill.
Když získáte více výhod z cvičení na spalování tuků, můžete si udržet své cíle v oblasti hubnutí. Mnoho lidí má rádo šťávu z řepy. Navíc ji můžete restovat, přidat do salátu, nebo rozmixovat do smoothie, dodává odbornice.
Pokud mluvíme o spoilerech, můžete se „do léta najíst a stát se štíhlými“ takto:
snižte svůj celkový příjem kalorií tím, že budete jíst nízkokalorická jídla a přidat do svého denního režimu fyzickou aktivitu
Možná jste nejednou přemýšleli o nákupu drahých produktů, které vám umožní zhubnout do léta, ale my v Gavrish Prof víme, že takové produkty nelze srovnávat s těmi přírodními. Mimochodem, jsou prezentovány na stole po celý rok. Pojďme se na to blíže podívat.
Když se snažíte snížit celkový příjem kalorií, nebo jinými slovy, chcete se zbavit přebytečného tělesného tuku, jednou z klíčových metod je zvýšit podíl nízkokalorických potravin ve vaší stravě.
To znamená zahrnout určité druhy ovoce a zeleniny do svého každodenního jídelníčku. A pokud ovoce někdy obsahuje poměrně hodně cukrů, pak je zelenina v tomto smyslu lídrem v „bezkalorickém“ a zároveň prospěšném.
V tomto článku probereme řadu potravin, které se vyplatí zařadit do každodenního jídelníčku kvůli jejich velmi nízkému obsahu kalorií.
Nízkokalorické potraviny pro vaši dietu
Zahrnutí potravin, které obsahují minimum kalorií, je efektivní strategií pro ty, kteří chtějí snížit kalorie a zhubnout prostřednictvím úbytku tuku. Tuk, jak víte, je druh skladiště přebytečných kalorií, které přijímáme prostřednictvím jídla.
A není třeba vše svádět na „velkou kost“. Autor tohoto materiálu se zbavil 55 kilogramů navíc a pokud by šlo o „širokou kost“, vypadal by pravděpodobně jako. chobotnice. Kostra by jednoduše zmizela a to, co bylo na „širé kosti“, by zůstalo. A přebytečný tuk zmizel. Pomalu, ale jistě.
K tomu samozřejmě pomohlo ovoce a zelenina, které při přibírání na váze téměř chyběly. Změnou stravovacích návyků se začalo měnit i mé tělo. Váha se nevrátila 8 let.
Nízkokalorické potraviny nejen pomáhají kontrolovat celkový energetický příjem, ale také dodávají tělu důležité živiny
Níže se blíže podíváme na to, které potraviny se mohou stát vašimi spojenci při dosahování vašich cílů v oblasti hubnutí.
Zdravé potraviny pro udržení váhy a nízkokalorická zelenina pro zdravou výživu
jablka
Jedno střední jablko obsahuje něco málo přes 50 kalorií. Je důležité si uvědomit, že průměrná žena potřebuje asi 2000 kalorií denně, aby si udržela váhu.
Protože tělo tráví energii trávením jablek, skutečný počet kalorií, které poskytují, je pravděpodobně ještě nižší, než je uvedeno. To znamená, že více kalorií a jejich trávení může trvat více, než je spotřebováno. To platí pro ostatní nízkokalorickou zeleninu a ovoce.
Složení na 100 g jablek:
Energetická hodnota (obsah kalorií): 52 kcal
— nasycený: 0,028 g
– mononenasycené: 0,007 g
– polynenasycené: 0,051 g
Sacharidy – 13,81 g
Rukola a baby špenát
Rukola a špenát mají ještě méně kalorií. Nemají téměř žádné cukry a jíst tyto zelené listy je nejen chutné, ale také extrémně zdravé.
Špenát, stejně jako jablka, obsahuje vlákninu, která také pomáhá při trávení.
Špenát je obecně skvělý, ale podceňovaný doplněk stravy. O jeho výhodách jsme již nejednou psali.
Výživová hodnota rukoly na 100 g:
obsah kalorií – 25 kcal.
Nutriční hodnota špenátu:
Dietní vláknina – 1,3 g.
Nasycené mastné kyseliny – 0,1 g.
Mono- a disacharidy – 1,9 g.
Nenasycené mastné kyseliny – 0,1 g.
Vitamíny: A, B1, B2, B5, B6, B9, C, E, H, K, PP, cholin, beta-karoten.
Minerály: draslík (774 mg), vápník (106 mg), hořčík (82 mg), sodík (24 mg), fosfor (83 mg), železo (13,51 mg.)
Jak můžete vidět z faktů o výživě, rukola má téměř nulové kalorie. Porce půl šálku, nebo asi 10 gramů, obsahuje pouze tři kalorie
Baby špenát funguje podobně a je také výbornou volbou pro ty, kteří si hlídají postavu.
Červená řepa
Červená řepa je kořenová zelenina s výrazným červeným nebo fialovým odstínem. Nejen, že je bohatá na živiny, ale má také nízký obsah kalorií, pouze 59 kalorií na porci.
Přečtěte si plnou verzi materiálu zcela zdarma na webových stránkách internetového obchodu profesionálních semen „Gavrish Shop“. Bezplatná verze je k dispozici všem čtenářům Gavrish Prof! Stačí KLIKNOUT NA ODKAZ
Přejeme vám vynikající sklizně s profesionálními semeny Gavrish. Koupit profesionální semena „Gavrish“ můžete 24/7 na našem oficiálním trhu se semeny „Gavrish Shop“ s doručením po celém Rusku. V našem obchodě jsou k dispozici také biologické přípravky na ochranu rostlin od renomovaných ruských výrobců.