Které ovoce a zelenina obsahují hodně železa?

Železo je ve svém významu jedinečným mikroelementem v lidském těle i přes jeho malé množství (2-5 g u dospělých a 340-400 mg u novorozenců).

Základní vlastnosti železa

• podílí se na syntéze hemoglobin;
• pomáhá udržovat normální imunitní systém;
• normalizuje kognitivní funkce;
• nutné k výrobě některých hormony et al.

Protože se železo v našem těle nevyrábí, musíme ho v určitém množství přijímat z potravy každý den. Doporučený denní příjem železa pro muže je 8 mg pro ženy – 18 mg pro těhotné a kojící ženy – 27 mg a 10 mg, respektive. Vegetariáni potřebují téměř dvakrát tolik železo, protože tělo nevstřebává nehemové železo z rostlinných potravin (1).

Hemové a nehemové železo

Heme Železo získáváme z hemoglobinu, který se nachází v potravinách živočišného původu. Tento formulář nejvíce železo lehce stravitelné tělo, na rozdíl od nehemového železa.

Nehemová železo se nachází v rostlinné produkty, jako je ovoce, zelenina a ořechy. Takové produkty jsou důležitou složkou stravy, přestože se v tomto případě vstřebává pouze 2-10% železa.

Příjem hemového železa společně s potravinami s vysokým obsahem nehemového železa působí pozitivně na jeho asimilace, navíc potraviny s vysokým obsahem vitamín Cpotraviny jako rajčata, citrusové plody a papriky mohou také zlepšit vstřebávání nehemového železa.

U produktů, které zhoršit absorpci železo patří mléčné výrobky (kromě mateřského mléka, který naopak zlepšuje vstřebávání), kvůli obsahu vápníku v nadměrném množství potraviny s vysokým in taniny (čaj, káva, červené víno, kakao, Coca-Cola), fosfáty (vejce, sýr a mléko).

Některé produkty vytáhnout železo z těla. Například: potravinová vláknina, vazbou na železo se odstraňuje trávicím traktem a rafinované produkty tvoří špatně rozpustné sloučeniny železa, které jsou prakticky nejsou absorbovány.

Nedostatek železa

Podle výzkumů nedostatek železa je hlavní příčinou anémie který celosvětově postihuje 33 % netěhotných žen, 40 % těhotných žen a 42 % dětí (2).

Anémie s nedostatkem železa se vyvíjí, když jsou zásoby železa v těle příliš nízké, což vede k narušení produkce hemoglobinu. Důvodem může být nedostatečný příjem železa z potravy, porucha vstřebávání železa, krvácení nebo ztráta železa močí (3).

K nedostatku železa navíc dochází, když zvyšuje se potřeba železa během rychlých období růstu a vývoje, jako je rané dětství, dospívání a těhotenství (2).

Rozlišujeme následující fáze vývoje nedostatku železa:

1. Mírný nedostatek nebo deplece železa: Koncentrace feritinu v séru a hladiny železa v kostní dřeni se snižují.
2. Mezní deficit mírný funkční deficit nebo erytropoéza z nedostatku železa (tvorba červených krvinek): zásoby železa jsou vyčerpány, zásobení erytropoetických buněk železem a saturace transferinu jsou sníženy, ale hladiny hemoglobinu jsou obvykle v mezích normy.
3. IDA (anémie z nedostatku železa): Výsledná mikrocytická hypochromní (při vyčerpání zásob železa) anémie, charakterizovaná malými červenými krvinkami s nízkou koncentrací hemoglobinu.

U IDA jsou pozorovány následující příznaky: gastrointestinální poruchy, slabost, únava, potíže s koncentrací, stejně jako poruchy kognitivních funkcí a regulace imunitního systému (4).

Skupiny ohrožené nedostatkem železa:

Těhotné ženy

Během těhotenství se zvyšuje počet červených krvinek. K tomu dochází, aby byly uspokojeny potřeby plodu a placenty. V důsledku těchto procesů v průběhu těhotenství požadavek na železo zvyšuje. Nedostatek železa v těhotenství zvyšuje riziko novorozenců s nízkou porodní hmotností, úmrtnost matek a kojenců a předčasný porod.

Miminka

miminka, zejména narozený předčasné nebo s nízkou tělesnou hmotností mezi 6. a 9. měsícem věku může mít problémy s nedostatkem železa. Zdravé děti mají obvykle dostatečné zásoby železa a vyžadují malé množství železa z vnějších zdrojů. Předčasně narozené děti by však měly dostávat umělou výživu obohacenou železem.

Ženy se silnou menstruací

Ženy v reprodukčním věku, které mají během menstruace abnormálně silné krvácení, jsou vystaveny zvýšenému riziku nedostatku železa. Předpokládá se, že alespoň 10 % menstruujících žen trpí menoragií, ale toto procento se značně liší v závislosti na použitých diagnostických kritériích.

Dárci krve

Dárci krve jsou vystaveni zvýšenému riziku nedostatku železa. Ve Spojených státech je přijatelné darovat krev každých 8 týdnů, což může vyčerpat vaše zásoby železa. U 25–35 % pravidelných dárců krve se rozvine nedostatek železa.

Lidé s rakovinovými patologiemi

Až 60 % pacientů s rakovinou tlustého střeva mají v době diagnózy nedostatek železa, pravděpodobně v důsledku chronické ztráty krve.

Lidé, kteří mají gastrointestinální poruchy nebo podstoupili gastrointestinální operaci

Lidé s určitými gastrointestinálními poruchami (Crohnova choroba) nebo prodělali určité operace trávicího traktu (resekce žaludku nebo střev) mají zvýšené riziko nedostatku železa v důsledku dietních omezení a malabsorpce.

Lidé se srdečním selháním

Asi 30–50 % pacientů s chronickým srdečním selháním mají nedostatek železa, což může zvýšit mortalitu v této populaci (5).

Přebytek železa

Lidé s normální funkcí střev mají velmi malé riziko přetížení železem. Nicméně ten náhlý příchod více než 20 mg/kg Doplňky železa nebo léky mohou způsobit žaludeční nevolnost, zácpu, nevolnost, bolesti břicha, zvracení a mdloby. Užívání doplňků obsahujících 25 mg železa nebo více může také snížit absorpci zinek a koncentrace zinku v plazmě. Předávkování železem může vést k selhání více orgánů, kómatu, záchvatům a dokonce smrti.

Lékové interakce

Levodopa

Některé důkazy naznačují, že u zdravých lidí doplňky železa snižují absorpci (absorpci) levodopy, používané k léčbě Parkinsonova nemoc. To je snížit jeho klinickou účinnost.

levothyroxin

K léčbě se používá levothyroxin hypotyreóza, rakovina štítné žlázy. Současné užívání se železem může u některých pacientů vést ke klinicky významnému snížení účinnosti levothyroxinu.

inhibitory protonové pumpy

Žaludeční kyselina hraje důležitou roli při vstřebávání nehemového železa. Protože inhibitory protonové pumpy, jako je lansoprazol a omeprazol, snižují žaludeční kyselinu, mohou snižovat absorpci železa.

Pamatujte, že léčba inhibitory po dobu několika let nemůže vést k vyčerpání zásob železa u lidí s normálními zásobami železa. Ale pacienti s nedostatkem železa užívající inhibitory by se měli poradit s lékařem, aby se situace nezhoršila.

Zdroje:

1. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-Consumer/#:~:text=Your%20body%20uses%20iron%20to,iron%20to%20make%20some%20hormones.
2. https://www.who.int/news-room/detail/20-04-2020-who-guidance-helps-detect-iron-deficiency-and-protect-brain-development
3. https://emedicine.medscape.com/article/202333-overview
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28189173/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32602663/

Porovnejte potraviny bohaté na železo

100 gramů výrobku obsahuje v průměru 369% veškeré železo potřebné pro každodenní použití. Je zdrojem různých vitamínů a mikroživin. Vlastní antispasmodický účinek, doporučený pro zmírnění křečí žlučových cest. Doporučeno také pro nadýmání (nadýmání) atonie (snížený tón) střeva, k léčbě různých onemocnění trávicího traktu (GI) A anémie.

Železo je důležitý minerál, bez kterého lidské tělo nemůže normálně fungovat. Pomáhá podporovat fungování imunitního systému, trávicího traktu, ale hlavně je součástí hemoglobinu, který přenáší kyslík do tkání a následně odvádí oxid uhličitý. Nedostatek železa v těle negativně ovlivňuje celkovou pohodu a může vést k vážným zdravotním problémům. Lenta.ru vám poradí, jak se tomu vyhnout.

• Funkce železa v těle
• Příznaky nedostatku železa
• Proč je nedostatek železa nebezpečný?
• Kdo je nejvíce ohrožen rozvojem nedostatku železa?
• Jaké potraviny obsahují hodně železa?
• Co může narušit vstřebávání železa z potravin?
• Jednoduché recepty na nádobí obsahující železo

Funkce železa v těle

Podporuje okysličení krve

Hlavní funkcí železa je usnadnit přenos kyslíku do hemoglobinu. Kromě toho se železo podílí na tvorbě myoglobinu, bílkoviny, která ukládá kyslík a dodává jej do kosterních a srdečních svalů.

Zodpovědnost za účinnost a energii

Jako pomůcka při transportu kyslíku do svalů a mozku hraje železo důležitou roli při udržování fyzické a duševní aktivity. Nedostatek železa v těle může vést ke snížení koncentrace a vytrvalosti, stejně jako podrážděnosti a ztrátě energie.

Posiluje imunitní systém

Železo je součástí důležitých enzymů, a proto se podílí na procesech látkové výměny a likvidace toxinů, podporuje také činnost slinivky břišní a štítné žlázy. To je nezbytné pro regulaci celkového blaha člověka.

Udržuje zdravý vzhled

Železo pomáhá syntetizovat kolagen a serotonin – látky nezbytné pro zdraví a krásu vlasů, nehtů a pokožky.

Denní příjem železa

Když mluvíme o denní potřebě železa, je důležité vzít v úvahu věk, pohlaví a zdravotní stav jedince. Například děti potřebují více železa než dospělí, protože živiny jsou během růstu těla spotřebovávány rychleji.

Podle výzkumu amerických lékařů potřebuje dítě ve věku 4-8 let 10 miligramů železa; 9-13 let – 8 miligramů. S nástupem menstruace potřebují dospívající dívky více železa, takže v dospělosti je denní potřeba železa v jejich těle téměř dvojnásobná než u mužů.

Od 19 do 50 let ženy potřebují 18 miligramů železa denně, zatímco muži pouze 8 miligramů.

Po menopauze je denní potřeba železa u žen stejná jako u mužů.

V některých obdobích života člověk potřebuje více železa než obvykle, například během těhotenství a kojení a také při některých onemocněních. V tomto případě je důležité poradit se s lékařem a upravit dávku železa.

Příznaky nedostatku železa

Odborník na výživu Aigul Arsaeva identifikuje několik hlavních příznaků, které nejčastěji signalizují nedostatek železa v těle.

Hlavní příznaky nedostatku železa v těle:

• slabost, únava, ospalost;
• dušnost, bušení srdce;
• oslabení pozornosti, zhoršení paměti, snížení duševní výkonnosti;
• suchá, bledá kůže;
• snížená imunita, chuť k jídlu, emoční tonus.

Výzkumníci do tohoto seznamu také přidávají následující:

• závratě, tinitus a bolesti hlavy;
• křehkost vlasů a nehtů, změny v jejich struktuře (například vzhled konkávních oblastí na nehtové desce);
• změny chuti a vůně;
• sucho nebo pálení v ústech, vředy na sliznici, praskliny v koutcích úst;
• častá infekční onemocnění.

Pacientům s diagnostikovanou anémií z nedostatku železa (IDA) je obvykle předepsána dieta, která zahrnuje potraviny s vysokým obsahem železa a také doplňky železa, které lze užívat buď ve formě tablet nebo intramuskulární či intravenózní injekcí.

Proč je nedostatek železa nebezpečný?

Nedostatek železa v těle může výrazně zhoršit pohodu člověka. V počáteční fázi, která se obvykle rozvíjí v důsledku špatné výživy nebo nadměrného krvácení, se nedostatek železa projeví bolestmi hlavy a zvýšenou únavou. Pokud se tento problém neřeší rychle, zásoby železa se vyčerpají, což nakonec povede k anémii z nedostatku železa, což je onemocnění, při kterém není v krvi dostatek zdravých červených krvinek.

IDA v pokročilé formě může vést k poruchám fungování mozku a srdce (arytmie, srdeční selhání až infarkt myokardu), u těhotných žen ohrožuje změny tonusu děložního svalstva a opožděný vývoj plodu.

Podle statistik, které ve své studii citovala kandidátka lékařských věd Svetlana Gutsulyak, je anémie z nedostatku železa na prvním místě mezi 38 nejčastějšími lidskými nemocemi a je nejčastější formou všech typů anémie.

Podle Světové zdravotnické organizace (WHO) trpí 1,8 miliardy lidí z celkové populace Země anémií z nedostatku železa a 3,6 miliardy má latentní nedostatek železa.

V Rusku je podle různých autorů anémie z nedostatku železa zjištěna u 6–30 procent populace.

Kdo je nejvíce ohrožen rozvojem nedostatku železa?

Jak již bylo uvedeno, každý může zažít nedostatek železa, ale existují kategorie občanů, kteří jsou vždy ohroženi.

Kdo je nejvíce náchylný k rozvoji nedostatku železa?

Těhotné ženy. Během těhotenství ženské tělo produkuje mnohem větší množství červených krvinek pro plod, což zvyšuje potřebu další výživy nebo extra železa. Nedostatek železa v těhotenství může vést k předčasnému porodu nebo narození miminka s nízkou porodní hmotností, proto je železo pravidelně zařazováno do prenatálních vitamínů. Centrum pro kontrolu a prevenci nemocí doporučuje, aby všechny těhotné ženy užívaly dalších 30 miligramů železa denně.

Menstruující ženy. To platí zejména pro ty ženy, které zažívají silné a dlouhodobé krvácení během menstruace (více než sedm dní).

Kojenci a malé děti mají vysokou potřebu železa kvůli rychlému růstu a formování těla.

Staří lidé. Jsou ohroženi, protože často špatně jedí a jsou náchylnější než ostatní k chronickým zánětlivým onemocněním, která mohou vést k anémii.

Vegetariáni. Lidé, kteří se rozhodnou nejíst potraviny bohaté na železo (maso, ryby, drůbež), mohou také trpět anémií.

Sportovci-běžci. Běh může způsobit menší gastrointestinální krvácení, které rychleji rozkládá červené krvinky. Ženy, které se věnují vytrvalostnímu běhu, jsou vystaveny zvýšenému riziku.

Jaké potraviny obsahují hodně železa?

Lidské tělo není schopno si železo vyrobit samo, proto ho potřebuje získávat z potravy. Existuje hemové a nehemové železo: První se nachází pouze v produktech živočišného původu a druhý se nachází v produktech rostlinného i živočišného původu (protože zvířata konzumují rostlinnou stravu).

Potraviny bohaté na hemové železo:

• vejce;
• droby (játra, ledviny, srdce);
• červené maso;
• ryby, kaviár a mořské plody;
• mléčné výrobky.

Potraviny bohaté na nehemové železo:

• sezam;
• mořská kala;
• dýňová semena;
• luštěniny (zejména čočka);
• obiloviny;
• ovoce a zelenina.

Co může narušit vstřebávání železa z potravin?

„Vstřebávání železa z potravin může být ovlivněno jak dietními faktory, se kterými lze snadno bojovat změnou vašich návyků, tak vážnými zdravotními problémy,“ říká Aigul Arsaeva.

Mezi potravinové faktory, které narušují vstřebávání železa, patří potraviny obsahující oxaláty a fytiny: čaj, káva, rýže, kukuřice, čokoláda, špenát, chléb. Absorpci navíc zpomaluje nadbytek vlákniny a vápníku, snížená kyselost žaludku, zánětlivé procesy, obezita, chronická onemocnění a dlouhodobá léčba tetracyklinem

Aigul Arsaeva odborník na výživu

Jednoduché recepty na nádobí obsahující železo

Játrové lívance

Ingredience na játrové palačinky:

• vepřová/kuřecí/hovězí játra – 500 gramů;
• vejce – 1 kus;
• mouka – 2-3 polévkové lžíce;
• černý pepř, sůl – podle chuti.

Jak vařit játrové palačinky?

1. Játra nakrájejte na velké kousky a rozdrťte v mixéru spolu s vejcem.
2. Přidejte pepř a mouku a míchejte, dokud nezůstanou hrudky.
3. Na středním plameni rozehřejte olej a postupně přidávejte játrovou hmotu a tvarujte z ní palačinky.
4. Smažte 2-3 minuty na každé straně, dokud nebude hotové.

Kotlety se zeleninou

Ingredience na kotlety se zeleninou:

• hovězí a vepřové maso – 500 gramů;
• bílé zelí – 200 gramů;
• červená paprika – 1 kus;
• salát – 100 gramů;
• mrkev – 1 kus;
• cuketa – 0,5 kusy;
• cibule – 2 kusy;
• jablko – 1 kus;
• máslo – 30 gramů;
• sůl, pepř – na chuť.

Jak vařit kotlety se zeleninou?

1. Zeleninu oloupeme a nastrouháme. Vytlačte přebytečnou vlhkost.
2. Hovězí a vepřové maso nakrájíme na malé kousky a necháme projít mlýnkem na maso.
3. Osolíme, opepříme, promícháme a prošleháme.
4. Mleté maso smícháme s nakrájenou zeleninou.
5. Z mletého masa a zeleniny vytvarujte řízky. Smažíme 10 minut z každé strany na středním plameni ve směsi zeleniny a másla.
6. Na ozdobu nakrájejte jablka na tenké plátky a smažte je 3 minuty na stejné pánvi, na které se smažily řízky.
7. Vše dejte na talíř a ozdobte listy salátu.

Salát s červenou rybou, brokolicí a špenátem

Ingredience na salát s červenou rybou, brokolicí a špenátem:

• červená ryba – 200 gramů;
• brokolice – 150 gramů;
• avokádo – 1 kus;
• špenát – 100 gramů;
• sezam – 1 lžička;
• citronová šťáva – 2 lžičky;
• jablečný ocet – 1 lžička;
• pepř, sůl, olej – podle chuti.

Jak připravit salát s červenou rybou, brokolicí a špenátem?

1. Smažte červené ryby v rostlinném oleji.
2. Nandejte na talíř, nakrájejte a pokapejte citronovou šťávou.
3. Brokolici rozdělíme na růžičky a spaříme je vroucí vodou.
4. Avokádo oloupeme a nakrájíme.
5. Všechny ingredience smícháme a přidáme sezamová semínka.
6. Přidejte sůl, pepř, olivový olej a promíchejte salát.