Potraviny, které usnadňují zařazení bílkovin do vašeho jídelníčku – Blog GymBeam
Není pochyb o tom, že bílkoviny jsou důležitou součástí naší stravy. Jeho doplnění však není vždy jednoduché. Mnoho lidí například stále neví, jaké jsou nejlepší zdroje bílkovin nebo kde je hledat. Proto jsme sestavili seznam produktů, které doslova nabitý bílkovinami. Některé z nich byste možná nečekali, že mezi nimi najdete.
Proč jsou bílkoviny tak důležité a kolik jich potřebujete?
Protein je jednou ze tří hlavních makroživin, které člověk potřebuje pro normální fungování těla. Je to důležité nejen pro zdraví kostí, růst a udržení svalů nebo hubnutí. Je také složkou enzymů, hormonů, genetických struktur a ochranných struktur, jako jsou bílé krvinky. Proto jsou bílkoviny také nezbytné pro imunitní systém. Navíc může pomoci urychluje metabolismus a podporuje regeneraci.
Obecné doporučení je, že příjem bílkovin by měl být 0,8 až 2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti (BW)v závislosti na věku, zdravotním stavu a množství fyzické aktivity. Pro člověka vážícího 70 kg je to 56 -140 g Horní interval může dodržet např. aktivní silový sportovec, který drží dietu a chce svalovou hmotu chránit před spalováním na energii nebo chce nabrat svaly. mše. Spodní hranice je vhodná spíše pro osoby se sedavým způsobem života.
Abyste měli dostatek bílkovin, musíte do svého jídelníčku pravidelně zařazovat potraviny bohaté na bílkoviny. V našem článku se zaměříme na snadno dostupné zdroje bílkovin, které snadno zařadíte do svého jídelníčku. U každého z nich se podrobně podíváme na jejich přibližnou nutriční hodnotu, blahodárné vlastnosti a také poradíme s některými recepty. [1-3]
Nejlepší potraviny s vysokým obsahem bílkovin, které můžete snadno zařadit do svého jídelníčku
1. Proteinový prášek
Tomu se asi nelze divit proteinový prášek se v tomto seznamu řadí na přední místa. Spadá do kategorie funkčních potravin, které mají příznivý nutriční profil a mají pozitivní vliv na naše zdraví. Nemusíte se tedy bát, že by obsahoval nějaké nebezpečné látky. Mezi nejoblíbenější – syrovátkové proteinové prášky, které jsou vyrobeny z pasterizovaného mléka, ve kterém je syrovátka oddělena od kaseinu pomocí enzymů. Poté se dále zpracovává k získání vysoce kvalitní protein s optimálním obsahem bílkovin. Tvoří přibližně 70–90 %. [4]
Pro vegany existují rostlinné proteinové prášky báze, které mívají méně příznivé aminokyselinové spektrum. Patří mezi ně např. sója, rýže, konopí, hrachu nebo vícesložkový rostlinný protein. Je tedy jen na vás, který z nich si vyberete.
Některé proteiny jsou navíc obohaceny o další oblíbené přísady. To ještě více zdůrazňuje jejich funkčnost. Mohou to být např. různé vitamíny, minerály, aminokyseliny, trávicí enzymy nebo spalovače tuků. Pokud se chcete o bílkovinách, jejich původu, zdrojích a funkcích dozvědět více, měli byste si přečíst náš článek Jak vybrat správný protein pro hubnutí nebo růst svalů?
Syrovátkový proteinový prášek je mnohem víc než jen protein, zjistěte, jak vám může zlepšit život v našem článku Syrovátkový protein a jeho účinky na růst svalů, hubnutí a zdraví.
Skutečná výživová fakta se syrovátkovým proteinem:
Potraviny
Protein Sacharidy
Vlákno
Proteinové recepty
Protein není vždy nutné konzumovat ve formě nápoje, který si připravíte v šejkru. Zkuste ho zařadit například do sladkých dezertů, abyste je obohatili o bílkoviny. Buďte kreativní a vyzkoušejte:
2. Arašídy
Pokud rádi jíte něco chutného u televize, pak vám arašídy jistě způsobí potěšení a příjemné překvapení. Arašídy jsou potraviny s vysokým podílem bílkovin a zdravých tuků. Pyšní se také značným množstvím užitečných látek a mikroprvků, jako jsou kupř hořčík, vitamín B3 (niacin), měď, kyselina olejová, resveratrol, kyselina fenolová a flavonoidy. Díky svému jedinečnému nutričnímu profilu mohou mít arašídy vliv na naše kardiovaskulární zdraví, snižují hladinu cholesterolu a snižují riziko vzniku cukrovky 2. typu. Tyto výhody můžete získat také konzumací arašídové máslo. [22-24]
V obou případech si ale dejte pozor na vysoký obsah kalorií. Stejně tak, zejména u arašídového másla, sledujte celkový seznam složek, abyste se ujistili, že obsahuje co nejvíce. méně přísad. Ideální je například 100% arašídové máslo, který obsahuje pouze arašídy a nic jiného.
Možná vás také přemluví, abyste jedli více arašídů, protože pouhá jedna hrst (asi 28 g) poskytuje zhruba čtvrtinu doporučeného denního příjmu manganu a zhruba třetinu vitamínu B9 (folátu). Zvýšený příjem folátu je zvláště důležitý během těhotenství, protože ovlivňuje růst tkáně plodu. [19] [24]
Chcete se o arašídech dozvědět více? Pak si nenechte ujít náš článek Arašíd: Vše, co o něm potřebujete vědět.
Jaké jsou výhody arašídového másla? To se dozvíte v našem článku Arašídové máslo: Jak vybrat to nejkvalitnější a jaké má blahodárné vlastnosti?
Nutriční hodnota arašídů a arašídového másla
Potraviny
Protein Sacharidy Tuky
Vlákno
Recepty na arašídy a arašídové máslo
- Palačinky, muffiny, sušenky, smoothie a další dobroty
- Sýrový dort s arašídovým máslem a kakaem
- Nepečené tyčinky inspirované ikonickými Snickers
- Vzdušný dort s proteinem a arašídovým máslem
Můžete být citováni následujícími produkty:
3. Kuřecí maso
Kuřecí prsa jsou svatým grálem pro každého fitness nadšence. Jedná se o vysoce kvalitní zdroj bílkovin s minimálním obsahem tuku. Navíc neobsahuje sacharidy, ale chlubí se takovými užitečné látky, jako je vitamín B3 (niacin), selen a fosfor. Díky těmto vlastnostem je produkt ideální pro hubnutí, a to i v závěrečné fázi diety před soutěží. Pokud nám záleží na chuti a kvalitě, je ideální vybírat maso ze spolehlivých chovů. Souvisí to s tím, co víme původ a podmínkyve kterém bylo zvíře chováno. Možná vás překvapí, že bio kuře nebo kuře z volného chovu má také o něco více bílkovin (asi 2 g). Je to hlavně proto, že zvíře obvykle žije déle a má více pohybu. [5]
Ale prsa nejsou jedinou částí kuřete bohatou na bílkoviny. Stehna nebo křídla jsou také výbornou volbou. Obvykle však obsahují více tuku, zejména z kůže. Pokud chcete tuto makroživinu omezit, je ideální ji z masa odstranit.
Naše rady: Pokud nemáte čas nebo se vám z jiného důvodu nechce vařit maso, mohou být tyto skvělou volbou. kuřecí prsa z konzervy, které lze ihned jíst.
Nutriční hodnota kuřecích prsou
| Potraviny | Nutriční fakta | Protein | Sacharidy | Tuky | Vlákno |
|---|---|---|---|---|---|
| Kuřecí prsa (100 g) | 110 kcal | 23 g | 0 g | 2 g | 0 g |
Recepty z kuřecích prsou
- Pečená kuřecí prsa v jogurtové marinádě
- Lasagne s kuřecím masem a ricottou
- Smažené kuřecí Caprese
- Voňavé indické kari s trhaným kuřecím masem
4. Hovězí maso
Hovězí maso je vynikajícím zdrojem bílkovin, které se liší podle druhu obsahem tuku a celkovou energií. Pokud jsou pro vás bílkoviny na prvním místě, ideální variantou je kvalitní hovězí karé nebo svíčková, které jsou oblíbené i mezi gurmány. Nevýhodou je však vyšší cena, která nemusí být dostupná pro každého. Méně vhodné a tučnější jsou například kýta, břicho nebo bok.
Kromě bílkovin je to také hovězí maso výborný zdroj hemového železa. Snadněji se vstřebává než nehemové železo, které se obvykle nachází v rostlinných potravinách. Pokud tedy hledáte tento minerál doplnit a nejste vegani, hovězí maso je skvělá volba. Nedostatek železa může vést k anémii, která se nejčastěji projevuje únavou, potížemi s dýcháním nebo bledostí kůže. Ženy jsou náchylnější k anémii, protože každý měsíc během menstruace ztrácejí železo z těla. Hovězí maso kromě železa obsahuje i další mikroelementy jako je vitamín B12 (kobalamin), zinek, selen a vitamín B3 (niacin). [6]
Nutriční hodnota hovězí svíčkové
Potraviny
Protein Sacharidy
Vlákno
Recepty na hovězí maso
- Pečené batáty plněné hovězím masem
- Šťavnaté hovězí burrito s quinoou
- Tradiční mexické chilli con carne s rýží
5. Vepřové maso
I vepřové maso je vynikajícím zdrojem bílkovin a dalších mikroživin. Mezi ně patří vitamín B1 (thiamin), selen, zinek, vitamín B6 (pyridoxin) a B12 (kobalamin). Nevýhodou je však často zvýšený obsah tuku. Zejména při výběru tohoto druhu masa je důležité dbát na kvalitu a seznam surovin a ideálně volit libovější kusy, které jsou v této makroživině nižší.
Výbornou volbou je například vepřová panenka, kýta nebo pečeně. Tučnější variantou je vepřová krkovice. Další zajímavost: 150gramová porce vepřové panenky vám zajistí celou denní potřebu vitamínu B3. Tento vitamín se podílí na správném fungování psychiky a nervového systému a také pomáhá zmírňovat únavu a vyčerpání. [19] [24]
Nutriční hodnota vepřové panenky
Potraviny
Protein Sacharidy
Vlákno
Recepty s vepřovým masem
- vepřové plátky lze grilovat, péct, dusit a smažit
- v mleté formě se dá použít k přípravě masových směsí nebo smažené sekané
- hodí se k zelenině, můžete je péct společně
6. Mandle
Na rozdíl od arašídů, mandle skutečně patří do rodiny ořechů. Možná jste nikdy nevěděli, že obsahují slušné množství bílkovin. Co je charakteristické, je vysoký podíl zdravých tuků. Ani s nimi byste to však neměli přehánět, takže je lepší sníst například hrst než celé balení. Navíc jsou zdrojem bílkovin a navíc si vás získá vysokým obsahem vlákniny, který je důležitý pro zdravé trávení. Možná vás také překvapí, že mandle byly spojovány s plodností již od dob starých Římanů.
Kromě toho jsou ořechy bohaté na hořčík, draslík, mangan, vitamín E a další stopové prvky. Ani u mandlí není potřeba konzumovat oříšky samotné. Můžete si je vychutnat i jako jemné máslo, které se skvěle hodí na cereálie a dezerty. A kdo nemá rád mandle, může zkusit jiné ořechy. Co takhle? pistácie, lískových oříšků, vlašské ořechy nebo oříšek kešu? Můžete si je také užít jako lahodná másla.
Pokud se chcete o mandlích dozvědět více, pak si nenechte ujít náš článek Mandle: Vše, co o nich potřebujete vědět.
Nutriční hodnota mandlí
Potraviny
Protein Sacharidy Tuky
Vlákno
Recepty s mandlemi
- Kokosové proteinové kuličky s mandlemi jako Raffaello
- Veganské makronky s čokoládovými lupínky
- Vánoční makronky s čokoládou
7. Čočka
Čočka je kvalitní a cenově dostupný zdroj bílkovinkterá je často přehlížena. Obsahuje také komplex sacharidy, vláknina a malé množství tuku. To z něj dělá ideální kompletní krmivo. Dá se jíst jako příloha, použít jako základ jídel nebo přidat do zeleninového salátu. Velkou výhodou je, že si na něm pochutnají i vegetariáni a vegani. Je však také bohatá na mikroživiny. Za povšimnutí stojí například vysoký obsah vitaminu B9 (folát), B1 (thiamin), mědi a železa.
Není však pouze jeden typ. Existuje několik typů. Zelenou čočku možná znáte ze školní jídelny. Jeho nevýhodou však je, že se déle vaří a je potřeba ho předem namáčet. V tomto ohledu konkuruje například čištěné červené čočce, která je uvařena v co nejkratším čase, je lépe stravitelná a nevyžaduje namáčení. Můžete se však setkat i s černou čočkou (beluga), která má jemnou oříškovou příchuť.
A pokud jste ještě nenašli chuť na čočku, zkuste si vyrobit čočkové chipsy nebo čočkové těstoviny jako přílohu nebo základ salátu. Případně můžete vyzkoušet i jiné luštěniny jako fazole, hrách, sóju nebo cizrnu. Jsou výborným zdrojem živin, které podporují správné fungování organismu. Celkově je skvělou volbou kombinovat luštěniny s obilovinami, aby se zlepšila kvalita obsažených bílkovin a přiblížil se aminokyselinový profil živočišným bílkovinám.
Nutriční hodnota čočky
Potraviny
Protein Sacharidy
Vlákno