Jaké potraviny obsahují hodně dusíku?

Oxid dusnatý je důležitou molekulou produkovanou ve vašem těle, která ovlivňuje mnoho aspektů zdraví.

To pomáhá dilatovat krevní cévy, aby se podpořil správný průtok krve a může poskytnout řadu zdravotních výhod, včetně zlepšení fyzické výkonnosti, snížení krevního tlaku a zlepšení funkce mozku (1, 2, 3,).

Změna stravy je jedním z nejlepších a nejúčinnějších způsobů, jak přirozeně zvýšit hladiny této důležité molekuly.

Zde je 10 nejlepších potravin pro zvýšení hladiny oxidu dusnatého.

Řepa je bohatá na dusičnany, které vaše tělo dokáže přeměnit na oxid dusnatý.

Podle jedné studie na 38 dospělých konzumace doplňků z řepné šťávy již po 45 minutách (21% zvýšení hladiny oxidu dusnatého 5 ).

Další studie navíc zjistila, že pití 3,4 unce (100 ml) řepné šťávy významně zvýšilo hladiny oxidu dusnatého u mužů a žen (6).

Díky svému bohatému obsahu dusičnanů ve stravě je řepa spojována s řadou zdravotních výhod, včetně zlepšení kognitivních funkcí, zvýšeného sportovního výkonu a nižších hladin krevního tlaku (7, 8, 9).

Shrnutí Červená řepa má vysoký obsah dusičnanů, což může výrazně zvýšit hladinu oxidu dusnatého v těle.

Česnek může zvýšit hladiny oxidu dusnatého aktivací syntázy oxidu dusnatého, enzymu, který pomáhá při přeměně oxidu dusnatého z aminokyseliny L-argininu (10).

Jedna studie zjistila, že stará zvířata s česnekovým extraktem dočasně zvýšila hladinu oxidu dusnatého v krvi až o 40 % během hodiny po konzumaci (11).

Další studie ze zkumavky zjistila, že jak lidé stárnou, česnekový extrakt také pomáhá maximalizovat množství oxidu dusnatého, které může tělo vstřebat (12).

Studie na lidech i zvířatech naznačují, že schopnost česneku zvyšovat hladiny oxidu dusnatého může mít příznivé účinky na zdraví a může pomoci snížit krevní tlak a zlepšit výkon (13, 14).

Celkový Česnek může zvýšit biologickou dostupnost oxidu dusnatého a může zvýšit hladiny syntázy oxidu dusnatého, enzymu, který přeměňuje L-arginin na oxid dusnatý.

Maso, drůbež a mořské plody jsou vynikajícími zdroji koenzymu Q10 nebo CoQ10 – důležité sloučeniny, o které se předpokládá, že pomáhá udržovat oxid dusnatý v těle ().

Ve skutečnosti se odhaduje, že průměrná strava obsahuje mezi 3-6 mg CoQ10, přičemž drůbeží maso dodává asi 64 % celkového příjmu (16, 17).

Orgánové maso, tučné ryby a svalovina jako hovězí, kuřecí a vepřové obsahují vysoké koncentrace koenzymu Q10.

Výzkum ukazuje, že dostatek CoQ10 ve vaší stravě nejen zachovává oxid dusnatý, ale může také pomoci zlepšit sportovní výkon, předcházet migrénám a podporovat zdraví srdce (18, 19, 20).

Shrnutí Maso, drůbež a mořské plody mají vysoký obsah koenzymu Q10, klíčové sloučeniny, která pomáhá udržovat oxid dusnatý v těle.

Tmavá čokoláda je nabitá flavonoly – přírodními sloučeninami, které se mohou pochlubit rozsáhlým seznamem silných zdravotních výhod.

Konkrétně výzkum ukazuje, že flavonoly nalezené v kakau mohou pomoci vytvořit optimální hladiny oxidu dusnatého ve vašem těle, aby podpořily zdraví srdce a chránily buňky před oxidačním poškozením ().

Jedna 15denní studie na 16 lidech ukázala, že konzumace 30 gramů hořké čokolády denně vedla k výraznému zvýšení hladiny oxidu dusnatého v krvi.

Účastníci navíc zaznamenali pokles jak systolického, tak diastolického krevního tlaku – horní a dolní rozsah hodnot krevního tlaku (22).

Kvůli svému bohatému obsahu flavonolů zvyšujících oxidy dusíku je hořká čokoláda spojována se zlepšením průtoku krve, zvýšenou funkcí mozku a nižším rizikem kardiovaskulárních onemocnění (23, 24, 25).

Shrnutí Hořká čokoláda má vysoký obsah flavonolů z kakaa, které zvyšují hladinu oxidu dusnatého pro podporu zdraví srdce a prevenci poškození buněk.

Zelená listová zelenina, jako je špenát, rukola, kapusta a kapusta, je plná dusičnanů, které se ve vašem těle přeměňují na oxid dusnatý ().

Podle jedné recenze může pravidelná konzumace potravin bohatých na dusičnany, jako je zelená listová zelenina, pomoci udržet adekvátní hladiny oxidu dusnatého v krvi a tkáních (27).

Jedna studie zjistila, že i konzumace jídla bohatého na dusičnany obsahující špenát zvýšilo hladinu dusičnanů ve slinách osminásobně a významně snížilo systolický krevní tlak (nejvyšší číslo) (28).

Jiné studie ukázaly, že konzumace zeleniny s vysokým obsahem dusičnanů může být také spojena se sníženým rizikem kardiovaskulárních onemocnění a kognitivního poklesu (30).

Shrnutí Zelená listová zelenina má vysoký obsah dusičnanů, které se mohou přeměnit na oxid dusnatý a mohou pomoci udržovat správnou hladinu v krvi a tkáních.

Citrusové plody, jako jsou pomeranče, citrony, limetky a grapefruity, jsou vynikajícími zdroji vitamínu C, důležitého ve vodě rozpustného vitamínu, který hraje ústřední roli ve zdraví ().

Vitamin C může zvýšit hladiny oxidu dusnatého zvýšením jeho biologické dostupnosti a maximalizací jeho vstřebávání v těle (32).

Výzkum ukazuje, že může také zvýšit hladiny syntázy oxidu dusnatého, enzymu potřebného k produkci oxidu dusnatého (33,).

Výzkum naznačuje, že konzumace citrusových plodů může být spojena s nižším krevním tlakem, zlepšenou funkcí mozku a nižším rizikem kardiovaskulárních onemocnění – to vše může být částečně způsobeno jejich schopností stimulovat hladiny oxidu dusnatého (35).

Shrnutí Citrusové plody mají vysoký obsah vitamínu C, který může zvýšit biologickou dostupnost hladiny oxidu dusnatého a zvýšit syntázu oxidu dusnatého.

Granátové jablko je nabité silnými antioxidanty, které mohou chránit vaše buňky před poškozením a zachovat oxid dusnatý.

Jedna studie ve zkumavce zjistila, že šťáva z granátového jablka byla účinná při ochraně oxidu dusnatého před oxidačním poškozením a zároveň zvýšila jeho aktivitu (38).

Jiná studie na zvířatech zjistila, že jak šťáva z granátového jablka, tak extrakt z plodů granátového jablka byly schopny zvýšit hladinu syntázy oxidu dusnatého a zvýšit koncentraci dusičnanů v krvi (39).

Studie na lidech a zvířatech zjistily, že granátové jablko bohaté na antioxidanty může zlepšit průtok krve, což může být zvláště prospěšné při léčbě stavů, jako je vysoký krevní tlak a erektilní dysfunkce (40, 41).

Shrnutí Granátová jablka mohou pomoci chránit oxid dusnatý před poškozením, zvýšit aktivitu hladiny oxidu dusnatého a zvýšit syntézu oxidu dusnatého.

Ořechy a semena mají vysoký obsah argininu, což je typ aminokyseliny, která se podílí na produkci oxidu dusnatého.

Některé výzkumy naznačují, že zahrnutí argininu z potravin, jako jsou ořechy a semena do vaší stravy, může pomoci zvýšit hladinu oxidu dusnatého v těle.

Například jedna studie na 2771 XNUMX lidech zjistila, že vyšší příjem potravin bohatých na arginin byl spojen s vyšší hladinou oxidu dusnatého v krvi ().

Další malá studie zjistila, že suplementace argininem zvýšila hladiny oxidu dusnatého po dvou týdnech (43).

Díky obsahu argininu a hvězdnému nutričnímu profilu bylo pravidelné pojídání ořechů a semen spojeno se snížením krevního tlaku, zlepšením kognice a zvýšenou vytrvalostí (44, 45, 46,).

Shrnutí ořechy a semena mají vysoký obsah argininu, aminokyseliny nezbytné pro produkci oxidu dusnatého.

Oxid dusnatý je životně důležitá molekula produkovaná ve vašem těle, která ovlivňuje mnoho aspektů zdraví.

Pomáhá rozšiřovat krevní cévy, podporuje správnou cirkulaci a může poskytnout řadu zdravotních výhod, včetně zlepšení fyzické aktivity, snížení krevního tlaku a zlepšení funkce mozku (1, 2, 3, 4).

Začlenění vaší stravy je jedním z nejlepších a nejúčinnějších způsobů, jak přirozeně zvýšit hladinu této důležité molekuly.

Zde je 10 nejlepších potravin pro zvýšení hladiny oxidu dusnatého.

1. Řepa

Řepa je bohatá na dusičnany, které vaše tělo dokáže přeměnit na oxid dusnatý.

Podle jedné studie na 38 dospělých zvýšilo užívání doplňku z řepné šťávy hladinu oxidu dusnatého o 21 % po pouhých 45 minutách (5).

Podobně další studie zjistila, že pití 3,4 unce (100 ml) řepné šťávy významně zvýšilo hladinu oxidu dusnatého u mužů i žen (6).

Díky svému bohatému obsahu dusičnanů má řepa řadu zdravotních výhod, včetně zlepšení kognitivních funkcí, zlepšení sportovního výkonu a snížení hladiny krevního tlaku (7, 8, 9).

Shrnutí Červená řepa má vysoký obsah dusičnanů, což může výrazně zvýšit hladinu oxidu dusnatého ve vašem těle.

2. Česnek

Česnek může zvýšit hladiny oxidu dusnatého aktivací syntázy oxidu dusnatého, enzymu, který pomáhá při přeměně oxidu dusnatého z aminokyseliny L-argininu (10).

Jedna studie na zvířatech zjistila, že starý česnekový extrakt dočasně zvýšil hladinu oxidu dusnatého v krvi o 40 % během hodiny po konzumaci (11).

Další studie ve zkumavce zjistila, že starý česnekový extrakt také pomohl maximalizovat množství oxidu dusnatého, které může tělo vstřebat (12).

Studie na lidech i zvířatech naznačují, že schopnost česneku zvýšit hladinu oxidu dusnatého může mít příznivé účinky na zdraví a může pomoci snížit krevní tlak a zlepšit výkon (13, 14).

Shrnutí Česnek může zvýšit biologickou dostupnost oxidu dusnatého a může zvýšit hladiny syntázy oxidu dusnatého, enzymu, který přeměňuje L-arginin na oxid dusnatý.

3. Maso

Maso, drůbež a mořské plody jsou vynikajícími zdroji koenzymu Q10 nebo CoQ10, důležité sloučeniny, o které se předpokládá, že pomáhá udržovat oxid dusnatý v těle (15).

Ve skutečnosti se odhaduje, že průměrná strava obsahuje 3 až 6 mg CoQ10, přičemž maso a drůbež tvoří asi 64 % celkového příjmu (16, 17).

Orgánové maso, tučné ryby a uzeniny, jako je hovězí, kuřecí a vepřové maso, obsahují nejvyšší koncentrace CoQ10.

Výzkum ukazuje, že konzumace dostatečného množství CoQ10 ve vaší stravě nejen zachovává oxid dusnatý, ale může také pomoci zlepšit sportovní výkon, předcházet migrénám a podporovat zdraví srdce (18, 19, 20).

Shrnutí Maso, drůbež a mořské plody obsahují vysoké množství CoQ10, klíčové sloučeniny, která pomáhá udržovat oxid dusnatý ve vašem těle.

4. Tmavá čokoláda

Hořká čokoláda obsahuje flavanoly, přírodní sloučeniny, které se mohou pochlubit rozsáhlým seznamem zdravotních výhod.

Konkrétně výzkum ukazuje, že flavanoly nalezené v kakau mohou pomoci vytvořit optimální hladiny oxidu dusnatého ve vašem těle, aby podpořily zdraví srdce a chránily buňky před oxidačním poškozením (21).

Jedna 15denní studie na 16 lidech zjistila, že konzumace 30 gramů hořké čokolády denně vedla k výraznému zvýšení hladiny oxidu dusnatého v krvi.

Účastníci navíc zaznamenali pokles jak systolického, tak diastolického krevního tlaku – horní a dolní hodnoty naměřeného krevního tlaku (22).

Tmavá čokoláda, bohatá na flavanoly zvyšující oxid dusnatý, je také spojována se zlepšeným průtokem krve, zlepšenou funkcí mozku a sníženým rizikem srdečních onemocnění (23, 24, 25).

Shrnutí Hořká čokoláda má vysoký obsah kakaových flavanolů, které zvyšují hladinu oxidu dusnatého, což podporuje zdraví srdce a zabraňuje poškození buněk.

5. Listová zelenina

Zelená listová zelenina, jako je špenát, rukola, kapusta a kapusta, obsahuje dusičnany, které se ve vašem těle přeměňují na oxid dusnatý (26).

Podle jedné recenze může pravidelná konzumace potravin bohatých na dusičnany, jako je zelená listová zelenina, pomoci udržet adekvátní hladiny oxidu dusnatého v krvi a tkáních (27).

Jedna studie dokonce zjistila, že konzumace jídla bohatého na dusičnany obsahující špenát zvýšilo hladinu dusičnanů ve slinách 8krát a významně snížilo systolický krevní tlak (nejvyšší číslo) (28).

Jiná studie zjistila, že konzumace listové zeleniny s vysokým obsahem dusičnanů může být také spojena se sníženým rizikem srdečních onemocnění a kognitivního poklesu (29, 30).

Shrnutí Zelená listová zelenina je bohatá na dietní dusičnany, které se mohou přeměnit na oxid dusnatý a mohou pomoci udržovat správnou hladinu v krvi a tkáních.

6. Citrus

Citrusové plody, jako jsou pomeranče, citrony, limetky a grapefruity, jsou vynikajícím zdrojem vitamínu C, důležitého ve vodě rozpustného vitamínu, který hraje ústřední roli ve zdraví (31).

Vitamin C může zvýšit hladiny oxidu dusnatého, zvýšit jeho biologickou dostupnost a maximalizovat jeho vstřebávání v těle (32).

Výzkum ukazuje, že může také zvýšit hladiny syntázy oxidu dusnatého, enzymu potřebného k produkci oxidu dusnatého (33, 34).

Výzkum naznačuje, že konzumace citrusových plodů může být spojena s nižším krevním tlakem, zlepšenou funkcí mozku a sníženým rizikem srdečních onemocnění – to vše může být částečně způsobeno jejich schopností zvýšit hladinu oxidu dusnatého (35, 36, 37).

Shrnutí Citrusové plody mají vysoký obsah vitamínu C, který může zvýšit biologickou dostupnost oxidu dusnatého a zvýšit hladinu syntázy oxidu dusnatého.

7. Granátové jablko

Granátové jablko je nabité silnými antioxidanty, které mohou chránit vaše buňky před poškozením a zachovat oxid dusnatý.

Jedna studie ve zkumavce zjistila, že šťáva z granátového jablka byla účinná při ochraně oxidu dusnatého před oxidačním poškozením a také při zvyšování jeho aktivity (38).

Jiná studie na zvířatech zjistila, že jak šťáva z granátového jablka, tak extrakt z plodů granátového jablka byly schopny zvýšit hladinu syntázy oxidu dusnatého a zvýšit koncentraci dusičnanů v krvi (39).

Studie na lidech a zvířatech ukázaly, že granátové jablko bohaté na antioxidanty může zlepšit průtok krve, což může být zvláště užitečné při léčbě stavů, jako je vysoký krevní tlak a erektilní dysfunkce (40, 41).

Shrnutí Granátové jablko může pomoci chránit oxid dusnatý před poškozením, zvýšit aktivitu oxidu dusnatého a zvýšit hladinu syntézy oxidu dusnatého.

8. Ořechy a semena

Ořechy a semena jsou bohaté na arginin, typ aminokyseliny, který se podílí na produkci oxidu dusnatého.

Některé výzkumy naznačují, že zařazení argininu do vaší stravy z potravin, jako jsou ořechy a semena, může pomoci zvýšit hladinu oxidu dusnatého v těle.

Například jedna studie na 2771 42 lidech zjistila, že vyšší příjem potravin bohatých na arginin byl spojen s vyšší hladinou oxidu dusnatého v krvi (XNUMX).

Další malá studie zjistila, že suplementace argininem zvýšila hladiny oxidu dusnatého již po dvou týdnech (43).

Díky obsahu argininu a nutriční kvalitě je pravidelná konzumace ořechů a semínek spojena s nižším krevním tlakem, zlepšením kognitivních funkcí a zvýšenou vytrvalostí (44, 45, 46, 47).

Shrnutí Ořechy a semena jsou bohaté na arginin, aminokyselinu potřebnou pro produkci oxidu dusnatého.

9. Meloun

Meloun je jedním z nejlepších zdrojů citrulinu, aminokyseliny, která se ve vašem těle přeměňuje na arginin a nakonec na oxid dusnatý.

Jedna malá studie zjistila, že doplňky citrulinu pomohly stimulovat syntézu oxidu dusnatého již po několika hodinách, ale poznamenala, že může trvat déle, než se projeví pozitivní účinky na zdraví (48).

Mezitím další studie provedená na osmi mužích zjistila, že pití 10 uncí (300 ml) šťávy z vodního melounu po dobu dvou týdnů vedlo k významnému zlepšení biologické dostupnosti oxidu dusnatého (49).

Nedávné studie ukazují, že zvýšená konzumace vodního melounu nejen zvyšuje hladinu oxidu dusnatého, ale může také zlepšit výkon při cvičení, snížit krevní tlak a zvýšit průtok krve (50).

Shrnutí Meloun má vysoký obsah citrulinu, který se přeměňuje na arginin a poté se používá k výrobě oxidu dusnatého.

10. Červené víno

Červené víno obsahuje mnoho silných antioxidantů a má mnoho zdravotních výhod (51).

Je zajímavé, že některé studie ukázaly, že pití červeného vína může také zvýšit hladinu oxidu dusnatého.

Jedna studie ve zkumavce zjistila, že ošetření buněk červeným vínem zvýšilo hladiny syntázy oxidu dusnatého, enzymu podílejícího se na produkci oxidu dusnatého (52).

Další studie ve zkumavce zjistila podobné výsledky a uvádí, že určité sloučeniny nalezené v červeném víně zvyšují syntázu oxidu dusnatého a zvyšují uvolňování oxidu dusnatého z buněk, které vystýlají krevní cévy (53).

Z tohoto důvodu není divu, že umírněné pití červeného vína snižuje krevní tlak a zlepšuje zdraví srdce (54, 55).

Shrnutí Červené víno může zvýšit hladinu syntázy oxidu dusnatého, což může pomoci zvýšit hladinu oxidu dusnatého.

Srdce

Oxid dusnatý je důležitou sloučeninou, která se podílí na mnoha aspektech zdraví, včetně regulace krevního tlaku, sportovního výkonu a funkce mozku.

Provedení několika jednoduchých dietních změn může být jednoduchým a účinným způsobem, jak přirozeně zvýšit hladinu oxidu dusnatého.

Konzumace velkého množství ovoce, zeleniny, ořechů, semínek a zdravých bílkovinných potravin může optimalizovat hladinu oxidu dusnatého a zároveň zlepšit vaše celkové zdraví.