Vakuum do břicha: technika, tipy, výhody a škody / Skillbox Media

Pojďme na to přijít: je to další pochybný trend pro tenký pas nebo opravdu užitečná gymnastika?

Foto: LanaStock / iStock

Kardiolog, lékařský redaktor s osmiletou praxí. Studuje psychologii, aby lépe porozuměla sobě a světu. Miluje běh a městskou mystiku.

Z článku se dozvíte:

• co je břišní vakuum;
• kdo to vynalezl;
• jaká je výhoda vakua;
• jak to udělat správně;
• jak dlouho držet vakuum;
• kdy byste toto cvičení neměli dělat;
• Jaký je nejlepší čas a místo pro vysávání?

Začali jsme telegramový kanál „Jak se máš?“. Povíme si vhodnou formou o seberozvoji, psychologii a o tom, jak efektivně studovat a budovat kariéru v každém věku. Předplatit!

Co je to břišní vakuum?

Břišní vakuum je cvik pro hluboké břišní svaly, především pro příčný břišní sval [1]. Protože se nachází pod dalšími dvěma vrstvami břišních svalů, někteří lidé mohou mít potíže s jeho kontrakcí.

Ale pokud se například ponoříte do studené vody, tento sval se mimovolně začne napínat. A můžete to cítit i tehdy, když si představíte, že si oblékáte džíny, které nemají správnou velikost, a vtáhnete břicho, abyste si je zapnuli.

Příčný břišní sval spojuje pánev s dolními žebry a obepíná pas z obou stran, a proto se často nazývá korzetový sval. Opravdu funguje jako přirozený korzet, který podpírá vnitřní orgány a páteř [2].

Kromě příčného svalu zapojuje podtlak také svaly pánevního dna, bránici a multifidusové svaly zad, i když ne tak silně.

Kdo vynalezl břišní vakuum?

Historie tohoto cvičení sahá až do starověkých praktik a kultur, kde byla kontrola nad tělem a dechem považována za klíč k fyzickému i duchovnímu zdraví. V indické józe existuje praxe zvaná uddiyana bandha, známá jako „břišní zámek“. Provádí se s výdechem, přičemž břicho je vtaženo dovnitř a nahoru. Tato technika je velmi podobná modernímu břišnímu vakuu [5].

V polovině 3. století byl tento cvik populární mezi kulturisty. Legendy tohoto sportu, jako například Arnold Schwarzenegger a Frank Zane, používali břišní vakuum k zdůraznění tvaru trupu ve tvaru V [XNUMX].

V 1970. a 1980. letech 2010. století se břišní vakuum stalo součástí tréninkových programů, ale s rozvojem fitness a vznikem nových technik zájem o něj postupně klesal. Popularita vakua se vrátila v roce 4 díky sociálním sítím a fitness blogerům. Cvičení se začalo propagovat jako účinný způsob, jak zmenšit obvod pasu, zlepšit držení těla a posílit svalový korzet. Je to ale pravda? Pojďme si to rozebrat [XNUMX].

Výhody břišního vakua: vědecký pohled

Mnoho cvičebních programů, včetně jógy, pilates a kulturistiky, zahrnuje břišní vakuové cviky. Navzdory dlouhé historii tohoto cvičení však existuje jen velmi málo vědeckého výzkumu, který by podporoval jeho přínosy. Moderní věda teprve začíná studovat účinky tohoto cvičení na tělo a prozatím zůstává spíše alternativní praxí než osvědčenou metodou.

Jaké jsou dnes předpoklady o výhodách vakua [6]:

• Posiluje svaly středu těla. Příčný břišní sval je součástí svalové skupiny zvané střed těla (core). Američtí vědci provedli studii, aby zjistili, jak rozvoj příčného břišního svalu ovlivňuje stabilitu středu těla. Ukázalo se, že pravidelné provádění cviků, jako je vakuum, může skutečně pomoci posílit hluboké svaly středu těla [7].
• Snižuje bolesti zad. Silné středové tělo zlepšuje rovnováhu těla a také poskytuje dodatečnou oporu bederní oblasti. To je obzvláště důležité pro ty, kteří trpí bolestmi zad nebo si chtějí zlepšit držení těla [8], [9].
• Udržuje normální srdeční rytmus. Ve společné studii vědci z Indie, Indonésie, Kypru a Turecka zjistili, že „uddiyana bandha“, neboli východní verze břišního vakua, zpomaluje puls ihned po provedení cvičení. Tento efekt byl zaznamenán u lidí s vysokým krevním tlakem. Odborníci naznačují, že cvičení zlepšuje fungování autonomního nervového systému, který reguluje činnost vnitřních orgánů, včetně cév a srdce [10].
• Zlepšuje celkovou pohodu. Podle Davida Coultera, doktora medicíny, vám provádění břišního vakua může dodat energii. Coulter poznamenává, že uddiyana bandha je jediná praxe v hatha józe, která protahuje bránici. Tato svalově-šlachová ploténka odděluje hrudní a břišní dutinu. Maximální výdech tlačí kopuli bránice nahoru, protahuje její svalová vlákna a usnadňuje dýchání [11].
• Zlepšuje trávení. Někteří praktikující vakuovou masáž tvrdí, že cvičení zlepšuje funkci gastrointestinálního traktu. To může být způsobeno jemnou masáží vnitřních orgánů, ke které dochází při provádění vakua [6].

Jak provést břišní vakuum: techniky a tipy pro provedení

I když se cvičení může na první pohled zdát jednoduché, vyžaduje soustředění a přesnost. Nestačí jen co nejvíce vtáhnout břicho, je potřeba správně dýchat.

Klíčem k provádění břišního vakua je správná technika a kontrolované dýchání.

Existuje mnoho způsobů, jak provést vysavač. Popíšeme si vše: od nejjednodušších až po nejsložitější, a vy si vyberete ten, který vám vyhovuje.

1. Vakuum břicha vleže

Úroveň: snadné. Vhodné pro začátečníky nebo osoby s nízkou fyzickou zdatností [12].

Technika:

• Lehněte si na záda, pokrčte kolena a položte chodidla na podlahu na šířku boků. Můžete si také lehnout na břicho, tváří dolů, s nohama nataženýma a dlaněmi za hlavou. Bude to ale trochu obtížnější.
• Zhluboka se nadechněte nosem. Při výdechu lehce sevřenými rty, jako byste vypouštěli vzduch z balónku, vtáhněte břišní stěnu a aktivně zapojte břišní svaly.
• Pokračujte v dýchání, zatímco máte břišní svaly zpevněné. Vydržte v pozici 5–15 sekund a cvik opakujte ještě 2–3krát.

Vakuum můžete provádět i vleže na břiše. Narovnejte nohy a natáhněte paže přímo před sebe dlaněmi dolů. Co nejhlubší nádech, pomalu vydechněte a vtáhněte břicho.

Jak dlouho držet vakuum

Doporučuje se držet vakuum asi 20 sekund [13], ale začněte s malými opakováními: 3–5 opakování po 5–10 sekundách 1–2krát denně. Postupně zvyšujte počet přístupů a dobu držení. Profesionálové drží vakuum 30 sekund 5–10krát na přístup 2–3krát denně. Každý týden prodlužujte dobu, po kterou držíte břišní svaly stažené.

Cvičení lze provádět denně, ale je důležité dopřát svalům odpočinek, pokud se cítíte unavení nebo nepříjemně.

Když nemůžete udělat břišní vakuum

Břišní vakuum je bezpečné cvičení pro zdravé lidi, ale existují situace, kdy může být škodlivé [14], [15].

Americká sportovní a fitness asociace doporučuje opatrnost v následujících případech [14], [15]:

• kýla linea alba;
• onemocnění páteře;
• těhotenství;
• poruchy příjmu potravy.

Nejedná se však o striktní kontraindikace. S instruktorem fyzioterapie se můžete poradit, jak nejlépe provádět vakuum – v jaké poloze a jak často.

Nejlepší čas a místo pro vysávání

Nejlepší čas je na lačný žaludek, nejlépe ráno. Vyberte si klidné místo, kde nebudete rušeni. Prostředí by mělo podporovat soustředění a vnitřní soustředění [14].

Břišní vakuum můžete provádět:

• Izolovaný — 2–3krát denně: ráno, odpoledne a večer. Každá lekce by měla zahrnovat 5 až 10 opakování, přičemž každá výdrž by měla trvat 10 až 30 sekund.
• Během tréninku — při provádění prken, dřepů nebo zvedání nohou.
• Po tréninku – jako součást ochlazovacího procesu pro obnovení dýchání po vzpírání nebo kardio tréninku.

zdroje

1. Moghadam N., Ghaffari MS, Noormohammadpour P., Rostam M., Zarei M., Moosavi M. a Kordi R. Porovnání posilování příčného břišního svalu stahováním a zpevněním v různých pozicích pro trénink stability středu těla. Journal of Exercise Rehabilitation. 2019. 15(6). 819–825. DOI: 10.12965/jer.1939064.352.

2. Lynders C. Klíčová role vývoje transversus abdominis v prevenci a léčbě bolesti dolní části zad. HSS Journal® the Musculoskeletal Journal of Hospital for Special Surgery. 2019. 15(3). 214–220. DOI: 10.1007/s11420-019-09717-8.

3. Schwarzenegger A. Arnold: Kulturistika pro muže. Simon and Schuster. 2012.

5. Iyengar B.K.S. Jóga Deepika: Objasnění jógy. Moskva: Alpina non-fiction, 2010. 494 s.

6. Naragatti S., & S VH Zkoumání účinnosti a mechanismů Uddiyana Bandha v jógové praxi: komplexní studie založená na vědeckých důkazech. International Journal of Science and Research (IJSR). 2024. 13(9). 975–979. DOI: 10.21275/sr24916105420.

7. Selkow NM, Eck MR a Rivas S. Aktivace a načasování transversus abdominis zlepšuje stabilitu po tréninku středu těla: Randomizovaná studie. International Journal of Sports Physical Therapy. 2017. 12(7). 1048–1056. DOI: 10.26603/ijspt20171048.

Rozbalte seznam

8. Lee J., Kim T., Kim D., Shim J. a Lim J. Vliv selektivního cvičení hlubokých břišních svalů a cvičení pro stabilizaci bederní páteře na tloušťku transversus abdominis a posturální udržení. Journal of Physical Therapy Science. 2015. 27(2). 367–370. DOI: 10.1589/jpts.27.367.

9. Paungmali A., Joseph L.H., Sitilertpisan P., Pirunsan U. a Uthaikhup S. Cvičení pro stabilizaci bederní a pánevní oblasti a modulace bolesti u jedinců s chronickou nespecifickou bolestí dolní části zad. Pain Practice. 2017. 17(8), 1008–1014. DOI: 10.1111/papr.12552.

10. Govindasamy K., Kaur D., Elayaraja M., Sethi D., Kalidas S., Karmakar D., Orhan BE, Astuti Y. a Parpa K. Okamžitý účinek Uddiyana Bandhy na variabilitu srdeční frekvence u pacientů s hypertenzí: Randomizovaná kontrolovaná studie. Annals of Neurosciences. 2024. DOI: 10.1177/09727531241299258.

15. Jak provádět břišní vakuum. American Sport and Fitness.