ZDRAVOTNÍ PŘÍNOS HRÁCHU

Hrách, také známý jako zelený hrášek nebo hrášek zahradní, jsou malá, kulatá semena rostliny Pisum sativum. Ačkoli je hrášek často považován za zeleninu, ve skutečnosti patří do čeledi bobovitých, stejně jako fazole a arašídy.

Hrách je vysoce výživná potravina, která obsahuje koncentrovaný zdroj rostlinných bílkovin, vlákniny a dalších vitamínů a minerálů, a také ochranné rostlinné sloučeniny, jako jsou antioxidanty. Zařazení hrášku do vašeho jídelníčku může vést k řadě prospěšných změn pro vaše zdraví.

Čtěte také: „Co je to klíček zvonku?“

Pro koho je hrášek nejprospěšnější?

Hrášek by samozřejmě měl do svého jídelníčku zařadit každý, ale lékaři již dlouho identifikovali kategorie lidí, pro které konzumace hrášku přinese největší užitek:

ZLEPŠENÍ FUNKCE GASTROINTESTINÁLNÍHO TRAKTU

Konzumace potravin bohatých na vlákninu je jedním z nejúčinnějších způsobů, jak zlepšit zdraví trávicího traktu. Vláknina je nezbytná pro zdravé trávení, včetně pravidelné a pohodlné stolice. Hrách je bohatým zdrojem vlákniny. Obsahuje až 65 % vlákniny, včetně 10–15 % nerozpustné vlákniny a 2–9 % rozpustné vlákniny.

Rozpustná vláknina pomáhá udržovat zdravou hladinu cukru v krvi a lipidů a podporuje růst prospěšných bakterií ve střevech.

Bakterie v tlustém střevě zpracovávají rozpustnou vlákninu, což vede k tvorbě látek zvaných mastné kyseliny s krátkým řetězcem. Tyto sloučeniny jsou prospěšné pro zdraví střev, regulují záněty, podporují střevní buňky a posilují střevní stěnu.

Nerozpustná vláknina má mírný projímavý účinek a pomáhá zvýšit obsah vody ve stolici, což je obzvláště prospěšné pro lidi se zácpou.

Bylo prokázáno, že strava s vysokým obsahem vlákniny chrání před gastrointestinálními onemocněními, jako je rakovina střev, divertikulární choroba a zácpa. Výzkum naznačuje, že lidé, kteří konzumují stravu s vysokým obsahem vlákniny, mohou mít až o 21 % nižší riziko vzniku rakoviny střev ve srovnání s těmi, kteří konzumují málo vlákniny.

Doporučuje se, aby dospělí muži a ženy do 50 let konzumovali 38, respektive 25 gramů vlákniny denně. Muži a ženy nad 50 let potřebují přibližně 30, respektive 21 gramů vlákniny denně. Průměrný člověk však konzumuje pouze 15 gramů vlákniny denně.

Hrášek obsahuje po uvaření 8,8 gramu vlákniny na porci, což z něj činí vynikající volbu pro zvýšení denního příjmu vlákniny.

POMÁHÁ UDRŽOVAT OPTIMÁLNÍ TĚLESNOU HMOTNOST

Hrách je skvělým zdrojem bílkovin a vlákniny, které pomáhají podporovat pocit sytosti a kontrolu hmotnosti. Bílkoviny jsou makroživinami, které nejvíce zasytí, protože zpomalují trávení a po jídle vám zanechávají pocit sytosti.

Ukázalo se, že diety s vysokým obsahem bílkovin jsou účinné při udržování hmotnosti a optimální tělesné hmotnosti. Přehled 37 studií zjistil, že účastníci diet s vysokým obsahem bílkovin (18 % až 59 % energie z bílkovin) zhubli v průměru o 2 kg více než kontrolní skupiny.

Strava s vysokým obsahem vlákniny může také podporovat hubnutí. Studie s 345 lidmi zjistila, že obsah vlákniny byl hlavním faktorem ovlivňujícím hubnutí po dobu šesti měsíců, bez ohledu na příjem kalorií a makroživin.

OCHRANA SRDCE

Vaše strava hraje důležitou roli v udržování zdraví srdce. Konzumace dostatečného množství potravin bohatých na vlákninu, jako je hrášek, může pomoci snížit rizikové faktory srdečních onemocnění, jako je vysoký krevní tlak a vysoká hladina lipidů v krvi.

Přehled zahrnující 52 metaanalýz zahrnujících 47 197 lidí zjistil, že vyšší příjem vlákniny ve stravě byl spojen s významným snížením celkového a LDL cholesterolu, stejně jako krevního tlaku.

Jiná studie zahrnující 14 947 lidí zjistila, že vyšší příjem vlákniny v potravě byl spojen s nižším dlouhodobým rizikem kardiovaskulárních onemocnění, zejména u účastníků ve věku 20 až 59 let.

Další nedávný přehled 26 studií zjistil, že lidé s nejvyšším příjmem luštěnin, jako je hrách, měli o 6 % nižší pravděpodobnost vzniku kardiovaskulárních onemocnění a o 10 % nižší pravděpodobnost vzniku ischemické choroby srdeční ve srovnání s lidmi s nejnižším příjmem luštěnin.

Hrách je také důležitým zdrojem hořčíku, minerálu potřebného k regulaci krevního tlaku. Některé důkazy naznačují, že každých dalších 100 mg hořčíku ve stravě může snížit riziko vysokého krevního tlaku o 5 %.

MŮŽE BÝT UŽITEČNÉ PRO DIABETIKE 2. TYPU

Výzkum ukazuje, že strava bohatá na vlákninu, například ta, která obsahuje hodně luštěnin, jako je hrášek, může chránit před rozvojem cukrovky 2. typu.

Výzkum navíc ukazuje, že strava s vysokým obsahem vlákniny může podporovat zdravou hladinu cukru v krvi u lidí, kteří již mají cukrovku.

Studie zahrnující 395 lidí s diabetem 2. typu zjistila, že vyšší příjem vlákniny byl spojen s nižšími hladinami glykovaného hemoglobinu (HbA1c), což naznačuje dlouhodobou kontrolu hladiny cukru v krvi. Vysoký příjem vlákniny byl také spojen s vyššími hladinami ochranného HDL cholesterolu, nižší tělesnou hmotností a nižším obvodem pasu.

MŮŽE CHRÁNIT ZDRAVÍ OČÍ

Konzumace hrášku může chránit před věkem podmíněnou makulární degenerací (AMD), což je oční onemocnění, které může zhoršit zrak. V současné době je hlavní příčinou ztráty zraku u starších lidí. Hrách je bohatý na karotenoidní pigmenty lutein a zeaxanthin, které chrání před AMD. Kromě toho hrášek také pomáhá obnovit zrak po delším namáhání zornic a vystavení modrému světlu.

Pomáhá v prevenci rakoviny

Hrách má v tomto ohledu několik prospěšných vlastností. Zaprvé, obsahuje značné množství antioxidantů, které bojují proti oxidačnímu stresu. To zase snižuje riziko rakoviny. Snížení hladiny antioxidantů v těle navíc obecně zlepšuje celkové zdraví a pohodu. Zadruhé, hrách obsahuje značné množství saponinů. Jde o rostlinné sloučeniny, které jsou také známé svými protinádorovými vlastnostmi.

Zlepšuje duševní zdraví

Zelený hrášek obsahuje značné množství kyseliny listové, která má velký vliv na náš psychoemoční stav. Díky ní se zlepšuje obnova a metabolismus nervových buněk a snižuje se úroveň úzkosti a deprese. Nedostatek kyseliny listové zase vede ke kognitivním poruchám a zhoršení paměti, což snižuje soustředění, zvyšuje úzkost a způsobuje depresi.

Čtěte také: „Pouhých 50 schodů denně může snížit riziko srdečních onemocnění“

VÝŽIVOVÁ HODNOTA HRÁŠKU

Hrášek má nízký obsah kalorií, ale vysoký obsah vitamínů, minerálů a dalších životně důležitých živin. Je také bohatý na vlákninu a rostlinné bílkoviny. Jedna porce vařeného hrášku obsahuje:

• Kalorie: 134;
• Tuky: 0,35 g;
• Sacharidy: 25 g;
• Vláknina: 8,8 g;
• Bílkoviny: 8,58 g;
• Železo: 2,46 mg nebo 14 % denní hodnoty;
• Hořčík: 62,4 mg nebo 15 % denní hodnoty;
• Draslík: 434 mg nebo 9 % denní hodnoty;
• Zinek: 1,9 mg neboli 17 % denní hodnoty;
• Vitamín C: 22,7 mg nebo 25 % denní hodnoty;
• Folát: 101 mcg nebo 25 % denní hodnoty;
• Vitamín B6: 0,346 mg nebo 20 % denní hodnoty;
• Vitamín K: 41,4 mcg neboli 35 % denní hodnoty.

Hrášek obsahuje řadu vitamínů a minerálů, včetně vysokého množství vitamínu C, kyseliny listové, vitamínu B6, vitamínu K, zinku, hořčíku a železa. Všechny tyto vitamíny a minerály jsou nezbytné pro zdraví a plní v těle klíčové funkce. Například vitamín C je potřebný k produkci neurotransmiterů a kolagenu, regulaci hladiny cholesterolu, ochraně buněk před oxidačním poškozením, kontrole zánětu, zlepšení absorpce železa a podpoře imunitních funkcí. Kyselina listová se podílí na reprodukci buněk, syntéze DNA a zrání červených krvinek, proto je důležité během těhotenství přijímat dostatek kyseliny listové.

Kromě vitamínů a minerálů obsahuje hrášek rostlinné bílkoviny a vlákninu. Bílkoviny jsou důležité pro růst a vývoj, opravu buněk, funkci imunitního systému a mnoho dalších procesů v těle. Hrách je vynikajícím zdrojem rostlinných bílkovin, což z něj činí dobrou volbu pro lidi s rostlinnou, vegetariánskou nebo veganskou stravou.

Hrách je také bohatý na rostlinné sloučeniny, jako jsou karotenoidy. Karotenoidy, zejména lutein a zeaxanthin, mají silné antioxidační a protizánětlivé účinky a chrání buňky před oxidačním poškozením, které může vést k onemocnění.

RIZIKA KONZUMACE HRÁŠKU

Hrášek je obecně bezpečný ke konzumaci. Je však možné, že na hrášek máte alergii. Ta může způsobit příznaky, jako je nevolnost, vyrážky, průjem a astma. Pokud máte alergii na hrášek, měli byste se mu a všem produktům obsahujícím hrachový protein vyhýbat. Je také důležité si uvědomit, že hrášek obsahuje antinutrienty, jako je kyselina fytová a lektiny. Tyto látky narušují vstřebávání některých živin, jako je železo. Vaření hrášku nebo použití jiných metod zpracování, jako je namáčení, však může výrazně snížit obsah antinutrientů, takže je bezpečný ke konzumaci.

Většina lidí jí vařený hrášek, ale některé odrůdy, jako například cukrový hrášek, lze jíst i syrový. Protože syrový hrášek obsahuje více antinutrientů, může být hůře stravitelný než vařený hrášek a při konzumaci velkého množství může způsobovat nepříjemné pocity.

TIPY PRO KONZUMACI HRÁŠKU

Hrášek má sladkou chuť a jemnou texturu, která se dobře hodí k mnoha pokrmům. Zde je několik způsobů, jak zařadit hrášek do svého jídelníčku:

• Vařený hrášek si můžete vychutnat jako jednoduchou přílohu, pokapanou olivovým olejem.
• Přidejte hrášek do salátů pro zvýšení obsahu bílkovin.
• Pro křupavou a zdravou svačinku opečte hrášek v troubě nebo horkovzdušné fritéze; před pečením ho promíchejte s olivovým olejem, solí a pepřem.
• Přidávejte hrášek do pokrmů, jako jsou těstoviny, obiloviny a rizoto.
• Používejte ho do polévek a dušených pokrmů.
• Z uvařeného hrášku, olivového oleje, soli a citronové šťávy si připravte pastu a natřete ji na chléb nebo krekry.
• Hrášek skladujte v mrazáku, abyste měli vždy po ruce zdravou ingredienci.

Hrášek je velmi všestranný a lze jej použít v různých receptech. Lze ho vařit, péct, ohřívat v mikrovlnné troubě nebo smažit a jeho příprava je obecně rychlá a snadná. Hrášek je k dispozici v konzervovaném, sušeném, čerstvém i mraženém stavu, což z něj činí pohodlnou a cenově dostupnou volbu pro ty, kteří chtějí do svého jídelníčku zařadit více zdravých potravin.

CELKEM

Hrách je zdravá luštěnina bohatá na živiny, jako jsou rostlinné bílkoviny, vláknina, folát, železo a hořčík. Protože hrášek obsahuje tolik důležitých živin, jeho zařazení do vašeho jídelníčku může přinést mnoho zdravotních výhod, včetně snížení rizika srdečních onemocnění, podpory zdravého trávení a podpory hubnutí. Hrách se také snadno připravuje a lze jej přidat do řady vašich oblíbených pokrmů pro zvýšení jeho nutriční hodnoty.

Hrách je jednou z nejstarších kulturních rostlin pěstovaných lidmi a stále zaujímá důležité místo ve stravě lidí na celém světě.

Tento nenáročný a výživný produkt slouží jako zdroj bílkovin, vitamínů a minerálů a je tak cenným doplňkem pestré stravy.

Historie hrachu

Historie hrachu sahá až do starověku, kdy byl před více než 10 tisíci lety domestikován ve Střední Asii a Středomoří.

Hrách se rychle rozšířil do celého světa díky své schopnosti růst v různých klimatických podmínkách a stal se základem stravy mnoha národů.

Ve středověku se hrách stal oblíbeným zejména v Evropě, kde byl velmi ceněn pro svou nutriční hodnotu a schopnost skladování v sušené formě.

Druhy hrachu

Existuje několik druhů hrášku, z nichž každý má své vlastní jedinečné kulinářské a nutriční vlastnosti.

Zelený hrášek, často konzumovaný čerstvý nebo konzervovaný, je známý svou sladkou chutí a jemnou texturou.

Sušený hrášek, včetně lámaného a celého, se používá při přípravě polévek, pyré a řízků.

Čočka a cizrna, také členové čeledi hrachových, jsou oblíbené ve vegetariánské a orientální kuchyni pro svůj vysoký obsah bílkovin.

Nutriční hodnota hrášku

Hrách je jednou z nejvýživnějších kulturních rostlin. Obsahuje hodně bílkovin, sacharidů, vitamínů A, B a C, dále karoten, aminokyseliny a mnoho cenných mikro- a makroprvků.

Hrách je vynikajícím zdrojem rostlinných bílkovin, díky čemuž je zvláště cenný pro vegetariány a vegany.

Kromě toho je hrášek bohatý na vitamíny skupiny B, vitamín C, draslík, hořčík a železo. Vláknina v hrachu pomáhá zlepšit trávení a může pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi.

Díky tomu je hrášek nejen chutný, ale také velmi zdravý produkt, který lze zařadit do vyvážené stravy.

Zdravotní přínosy hrášku

Pravidelná konzumace hrachu může mít pozitivní vliv na lidské zdraví. Čerstvý zelený hrášek je zvláště užitečný, protože obsahuje cholin, látku, která odolává rozvoji aterosklerózy.

Díky vysokému obsahu vlákniny a bílkovin vám hrášek pomáhá udržet pocit sytosti déle, což může být prospěšné pro regulaci hmotnosti. Pravidelná konzumace hrachu pomáhá zlepšit stav cév a srdečního svalu.

Antioxidanty a polyfenoly v hrachu pomáhají posilovat imunitní systém a mohou snížit riziko vzniku chronických onemocnění, jako jsou kardiovaskulární onemocnění a diabetes 2.

Hrách je také často zařazován do diet pro snížení hladiny cholesterolu v krvi, což zdůrazňuje jeho význam pro udržení kardiovaskulárního zdraví.

Hrášek a Diso Nutrimun: perfektní kombinace pro zdraví

Hrachové a Diso produkty společně tvoří silné duo, které dokáže uspokojit tělesné potřeby základních živin, podporuje zdraví a pohodu.

Hrách, přírodní zdroj rostlinných bílkovin, vitamínů a minerálů, v kombinaci s Diso Nutrimune a NutriKa, které jsou obohaceny o bílkoviny, vitamíny, minerály a další živiny, pomáhají posilovat imunitní systém, udržovat optimální hladinu energie a zlepšovat celkové zdraví. .

Tato kombinace je ideální pro vytváření výživných pokrmů, jako jsou polévky, saláty a pyré, které jsou nejen chutné, ale také nesmírně prospěšné pro tělo.

Klíčem k vyvážené stravě a dobrému zdraví může být zařazení pokrmů na bázi hrachu a produktů Diso do vaší stravy.

Hrášek ve vaření

Hrách má ve vaření zvláštní místo díky své všestrannosti a nutriční hodnotě.

Dá se použít do různých jídel, od tradičních polévek až po moderní saláty a přílohy.

Zelený hrášek se hodí k masovým a rybím pokrmům, dodává svěžest a lehkost.

Sušený hrášek se často používá k přípravě výživných a zahřívacích polévek a jako základ pro vegetariánské kotlety a pyré.

Složení hrášku a doporučení pro vaření

Hrách je bohatý na rostlinné bílkoviny, ale nelze jej považovat za úplnou náhradu živočišných bílkovin kvůli rozdílům ve složení aminokyselin.

Že minimalizovat vedlejší účinky konzumace hrášku, jako je plynatost, důležité je hrášek důkladně rozvařit.

Ke zvýšené tvorbě plynů často dochází v důsledku nedostatečné tepelné úpravy vlákniny.

Hrách se doporučuje vařit alespoň hodinu a půl, po namočení ve studené vodě.

Přidání jedlé sody do namáčecí vody se nedoporučuje., protože alkálie mohou zničit vitamíny obsažené v luštěninách.

Jak správně vybrat a skladovat hrášek

Výběr čerstvého hrášku vyžaduje pozornost k jeho vzhledu: zelený hrášek by měl mít jasnou barvu bez známek vadnutí.

Sušený hrášek by měl být skladován v těsně uzavřené nádobě na suchém a tmavém místě, aby se zachovala jeho nutriční hodnota a zabránilo se zkažení.

Správné skladování hrášku pomůže zachovat jeho chuť a výhody co nejvíce po dlouhou dobu.

Zajímavá fakta o hrášku

Hrách je nejen výživný, ale i zajímavý. Například hrách byl jedním z prvních předmětů genetického výzkumu Gregora Mendela, který znamenal počátek rozvoje moderní genetiky. Kromě toho je hrách v některých kulturách spojován se štěstím a prosperitou a tradičně se konzumuje na Nový rok, aby přilákal prosperitu.

Závěr

Hrách je nejen důležitým zdrojem živin, ale také všestrannou složkou, která může obohatit každou kulinářskou sbírku.

Hrách dokáže díky svému bohatému složení zlepšit zdraví tím, že podporuje funkce kardiovaskulárního systému, trávení a dodává tělu nezbytné vitamíny a minerály.

Pokud hledáte nové nápady pro začlenění hrášku do svého jídelníčku nebo se chcete dozvědět více o jeho výhodách, náš blog o zdravém životním stylu nabízí spoustu článků a receptů. Navštivte náš blog a najděte inspiraci pro vytváření zdravých a chutných jídel na každý den.

A pro ty, kteří se snaží o kvalitní a uvědomělou výživu, navštivte náš internetový obchod, kde najdete široký výběr produktů zdravé výživy.

Diso je tým veselých a zdravých lidí, profesionálů, kteří milují svou práci. Vytváříme zdravé a vysoce kvalitní produkty, děláme lidi zdravými a pomáháme jim rozvíjet se.

Obsah tohoto článku je pouze pro obecné informace a neměl by být vykládán jako náhrada za lékařskou radu od vašeho lékaře nebo jiného zdravotnického pracovníka. Společnost TsRL LLC (Internetový obchod “Diso” Nutrimun) nenese odpovědnost a nemůže nést odpovědnost za jakoukoli diagnózu, kterou může uživatel provést na základě obsahu těchto stránek. Vždy vyhledejte radu svého lékaře, pokud máte jakékoli obavy o své zdraví.