Jaká zelenina je bohatá na železo?

Pokud je člověk celoživotním vegetariánem nebo pravidelně přechází z běžné stravy na rostlinnou stravu, je velmi důležité dbát na to, aby konzumoval dostatek železa.

Jaká jsou nebezpečí diety s nízkým obsahem železa?

Podle nedávných statistických studií publikovaných Science Daily vedou diety s nízkou hladinou železa ve stravě k rozvoji anémie z nedostatku železa, která byla hlášena u více než 1 miliardy lidí na celém světě.

Železo sice nedodává tělu energii, ale plní řadu životně důležitých funkcí. Prevence nařizuje, že pro zajištění metabolických procesů a udržení optimálního zdraví musí strava obsahovat každý den určité množství železa. Tato živina hraje několik důležitých rolí, které jsou rozhodující pro produkci energie.

To druhé nemůže nastat bez dýchání a železo se účastní dvou životně důležitých procesů najednou, transportuje kyslík a dodává energii buňkám. Je nezbytný pro tvorbu hlavního přenašeče kyslíku v lidské krvi, hemoglobinu. Myoglobin je další svalový protein přenášející kyslík a několik dalších sloučenin podílejících se na produkci energie také koreluje s hladinami železa.

Kromě toho je tento minerál nezbytný pro tvorbu DNA, individuálního genetického materiálu.

Pokud strava neobsahuje dostatek železa nebo dojde k výrazné ztrátě krve, např. při menstruačním krvácení nebo krvácení v trávicím traktu, kostní dřeň začne produkovat méně červených krvinek. Paralelně s vyčerpáním zásob železa v těle klesá počet červených krvinek.

Vzhledem k tomu, že tělo inhibuje produkci hemoglobinu, mozek a další orgány dostávají méně kyslíku a v důsledku toho se kognitivní schopnosti člověka snižují a rozvíjejí:

Nízká hladina železa v krvi také zvyšuje riziko krevních sraženin.

Mnoho lidí s nízkou hladinou železa má touhu po žvýkání ledu a určitých nepoživatelných látek, jako je křída nebo jíl.

Hemoroidy: různé léčebné metody

Hemoroidy jsou častým problémem mužů i žen. Dá se to obejít bez operace?

Normy příjmu železa, aby se zabránilo nedostatku železa

Podle doporučení amerického Národního institutu zdraví je denní příjem této látky pro dospělé 8-27 mg denně. Navíc potřeba dospělých mužů je na nejnižší úrovni, zatímco těhotné nebo kojící ženy potřebují největší množství.

• Muži nad 18 let a ženy nad 51 let by měli dostat 8 mg železa denně.
• Mladé ženy by měly konzumovat 18 mg tohoto minerálu denně, aby se zabránilo nedostatku.
• Během těhotenství a kojení by měla být spotřeba této živiny zvýšena na 27 mg.

7 potravin s vysokým obsahem železa

Zatímco prevence zahrnuje především používání živočišných produktů v boji proti anémii a odborníci na výživu často řadí červené maso na první místo seznamu doporučených zdrojů této živiny, existuje mnoho rostlinných potravin, které obsahují poměrně vysoké množství železa.

Stoupenci vegetariánské stravy, stejně jako ti, kterým je doporučována léčebná a preventivní výživa s výjimkou masa, nemusí nutně, když slyší o nedostatku živin, sahat po hamburgeru nebo brát doplňky výživy, aby se vyhnuli nedostatku důležitý minerál. Populární lékařský portál MedAboutMe vám prozradí 7 bylinných produktů, které pomohou zvýšit vaši spotřebu.

1. Špenát

Dlouhou dobu zastávala roli lídra v obsahu železa a vytlačovala živočišné produkty z dietního „podstavce“. Bylo to způsobeno malou, ale významnou nepřesností: obrovské množství živiny nebylo nalezeno v čerstvých, ale v suchých listech.

Přestože tmavě zelená rostlina v čerstvé formě neposkytuje tak rekordní (35 mg!) přísun železa jako sušina, 100 g špenátu obsahuje od 2,7 do 3,5 mg živiny, což je téměř stejně, a někdy i více než 100 g hovězího steaku (2,8 mg).

2. Brokolice

Tento zástupce čeledi zelí je bohatý na železo a další živiny jako hořčík, vitamín K. Navíc obsahuje (ve velkém množství) vitamín C. Podporuje vstřebávání železa v lidském těle.

3. Čočka

Pouhý šálek čočky (asi 150 g) poskytuje více železa (1,9 mg na 100 g) než 100 g hovězího steaku (2,7 mg). Čočka je také výborným zdrojem vlákniny, draslíku a bílkovin.

Doporučujeme uvařit velké množství čočky najednou, zamrazit v porcovaných nádobách a použít podle potřeby k rychlé přípravě salátů, polévek, náplní do koláčů apod.

4. Mořské řasy

100 g tohoto neuvěřitelně zdravého produktu moří a oceánů obsahuje 15-17 mg železa. Kromě toho obsahuje více než polovinu Mendělejevovy periodické tabulky, včetně jódu, hořčíku, fosforu, draslíku, boru, vápníku, bromu a dalších stopových prvků.

5. Čínské zelí

Salát nebo soté obsahující toto jemné čínské zelí, kromě 1,8 mg železa (na šálek), poskytne silnou dávku vitamínu A.

6. Pečené brambory

Jedna velká hlíza (200 g), pečená v troubě, poskytne téměř stejné množství požadované živiny jako porce kuřete (100 g).

Zapečené brambory podávejte s omáčkou z přírodního jogurtu (alternativa zakysané smetany, s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem tuku), s dušenou brokolicí a špetkou strouhaného sýra.

7. Sezamová semínka

Jen jedna polévková lžíce sezamových semínek obsahuje 1,3 mg železa. I když se tento produkt může někomu zdát exotický, je velmi snadné jej zařadit do svého jídelníčku.

Doporučujeme posypat saláty a předkrmy sezamovými semínky, které jim dodají příjemnou vůni a texturu, nebo přidat tahini (sezamová pasta bez cukru) do omáček.

Použité fotografické materiály Shutterstock

Číst dál

Co dělat, když je kůže červená a popraskaná?

Mráz a vítr negativně ovlivňují stav pokožky, způsobují olupování a podráždění. Co dělat, když je kůže popraskaná a červená? Jak se o ni starat?

10 účinných tipů zimní péče o pleť

Jak chránit pokožku před mrazem, sněhem a nárazovým větrem? 10 tipů péče o pleť, které vám pomohou udržet si pleť krásnou a zdravou v zimě.

Prevence nemocí: čerstvý vzduch v domě

Dnes vám řekneme, jak se postarat o prevenci alergií a dalších nemocí ve vlastním bytě.

Hemoroidy: různé léčebné metody

Hemoroidy jsou častým problémem mužů i žen. Dá se to obejít bez operace?

Prediabetes: jak se vyhnout cukrovce?

Včasné zjištění zvýšené hladiny cukru v krvi pomáhá identifikovat prediabetes a zabránit rozvoji skutečného diabetu.

Dlouhá životnost: jak prodloužit život?

Všechna tajemství dlouhého a aktivního života jsou ve vyšetřování MedAboutMe

Jak se projevují problémy s imunitním systémem?

Jaké příznaky lze použít k podezření na autoimunitní patologii a kdy jednoduše mluvíme o „slabém imunitním systému“?

Jak posílit imunitní systém bez léků: 13 dostupných způsobů

Jak ovlivnit imunitní systém, aby zesílil?

Myeloproliferativní novotvar krve – o jaký druh onemocnění se jedná?

Myeloproliferativní novotvar: příčiny, příznaky, diagnostika, léčba rakoviny krve.

Krev nalačno: jak jídlo ovlivňuje chemii těla

Mnoho krevních testů se provádí na prázdný žaludek. Co to znamená a hlavně jaké ukazatele může jídlo ovlivnit?

Hemoglobin. Jeho význam a role v lidském těle

Každý z nás se alespoň jednou v životě setkal s „klinickým krevním testem“ nebo tzv. „všeobecným krevním testem“. Pokud jste si všimli, na vydaném formuláři bude zpravidla na prvním místě číslo udávající obsah hemoglobinu v krvi.

Chronická leukémie: je možná léčba?

Chronická leukémie je zničující onemocnění, které si vyžádá miliony životů. Je nějaká šance na vyléčení?

Chronická myeloidní leukémie: 200 let boje s náhodnou mutací

Chronická myeloidní leukémie je nehoda, kterou nelze předvídat. Medicína už ale našla způsob, jak prodloužit život pacientů ze šesti měsíců na desetiletí.

Vzácná onemocnění: polycytémie

Polycytémie: vzácné onemocnění, o kterém málokdo ví. Článek MedАboutMe obsahuje zajímavá fakta o této nemoci.

Rakovina prsu: 11 mýtů o této nemoci

Jak pečovat o své zuby, abyste mohli méně často navštěvovat zubaře?

Jakých deset atypických tipů od dětského zubaře jako preventivní opatření, které vám pomohou udržet zdravé zuby a ušetří při budoucích návštěvách zubaře?

Celá pravda o dětském hovínku: co je považováno za normální?

Pojďme dešifrovat obsah plenky: jaká stolice je normální pro dítě do jednoho roku a s čím jít k lékaři.

Železo je nezbytný stopový prvek, který potřebují všechny živé organismy. Pomáhá syntetizovat kolagen a serotonin, podporuje fungování imunitního systému a podílí se na metabolických procesech [1]. Ale hlavní funkcí železa je buněčné dýchání. Tento stopový prvek je součástí hemoglobinu, proteinu, který tvoří červené krvinky. Právě železo pomáhá krevním buňkám vázat kyslík a dodávat jej do tkání a následně odstraňovat odpadní oxid uhličitý z těla. Mimochodem, také barví krvavě červenou.

Naše tělo není schopno si železo vyrobit samo. Získává ho z potravy, proto je důležité, aby jeho strava byla pestrá. Existují dva druhy železa: hemové a nehemové. První z nich je absorbován efektivněji [2]. Nachází se v mase, rybách a mořských plodech. Zdrojem druhého jsou rostlinné potraviny. Zde je seznam potravin s nejvyšším obsahem obou typů železa. Jejich zařazení do stravy pomůže doplnit zásoby mikroelementů.

Existují dva druhy železa: hemové a nehemové. První z nich se absorbuje efektivněji

Příjem železa za den

Železo nejvíce potřebují ženy ve věku 19–50 let. Potřebují přijmout alespoň 18 mg mikroprvků denně. Během těhotenství se jeho potřeba zvyšuje na 27 mg. Dospívající ve věku 14–18 let také vyžadují zvýšenou hladinu železa: dívky – 15 mg, chlapci – 11 mg. Průměrný denní příjem železa u dospělých mužů a starších dospělých obou pohlaví je 8 mg [3]. Výrazně se zvyšuje při intenzivním sportování, pravidelné těžké fyzické aktivitě a silné menstruaci.

Potraviny s vysokým obsahem železa

1. Škeble

Téměř všechny druhy měkkýšů jsou bohaté na železo. Stogramová porce ústřic tedy obsahuje asi 3 mg železa, což je 17 % denní potřeby [4]. Navíc toto množství také poskytuje 24 % denní dávky vitamínu C a 4 % denní dávky vitamínu B12. Korýši mají také nízký obsah kalorií, vysoký obsah bílkovin a zvyšují hladinu „dobrého“ cholesterolu, což zabraňuje srdečním onemocněním.

2. Droby

Játra, ledviny, mozek, srdce, žaludky a další vnitřnosti obsahují velké množství železa. I když ne každý má rád jejich chuť, vedlejší produkty často předčí maso z hlediska nutričního obsahu. Například k získání 36 % denní hodnoty železa a splnění denní potřeby vitamínu A stačí sníst pouhých 100 g hovězích jater [5]. Kromě toho jsou droby dobrým zdrojem bílkovin, mědi, selenu a cholinu, který je důležitý pro játra.

3. Červené maso

Je hlavním zdrojem lehce stravitelného hemového železa. Navíc čím je maso tmavší, tím více tohoto mikroprvku obsahuje. Jedna 2,7gramová pařená placička z mletého hovězího masa obsahuje 15 mg železa. To plní denní potřebu o 6 % [100]. Maso je také zdrojem bílkovin, zinku, selenu a vitamínů skupiny B. Drůbež ale na železo tak bohatá není: ve 0,7 g krůty jeho obsah nepřesahuje 7 mg [XNUMX].

4. Špenát

Tak bohatý soubor živin jako ve špenátu je vzácný. Obsahuje folát, lutein, betakaroten, vápník, vitaminy A a E. Navíc 100 g přípravku doplní 15 % denní potřeby železa. Je nehemový, ale docela dobře se vstřebává díky vysoké koncentraci vitamínu C ve špenátu. Lékaři doporučují listy trochu povařit – pomůže to snížit množství kyseliny šťavelové, která narušuje vstřebávání železa [8] .

Ale mějte na paměti: 100 g čerstvého špenátu je velký pytel. Je určena pro více lidí a sníst ji najednou je jen stěží. Kromě toho má špenát tendenci hromadit dusičnany, které se často používají při jeho pěstování. Kupte si produkt v důvěryhodných farmářských obchodech nebo ve speciálním bio balení. Nebo si ji zkuste vypěstovat sami – na parapetu. V zimě si místo čerstvého špenátu můžete vzít zmrazený špenát: všechny jeho prospěšné vlastnosti a chuť jsou zachovány.

Lékaři doporučují špenát trochu povařit – pomůže to snížit množství kyseliny šťavelové, která narušuje vstřebávání železa.

5. Luskoviny

To je opravdová nutnost pro vegetariány a vegany. Luštěniny jsou jedním z nejlepších rostlinných zdrojů železa. Cizrna, hrášek, čočka, fazole, sójové boby – vyberte si, co máte rádi. Jeden šálek vařené čočky obsahuje 6,6 mg železa. To je 37 % denní hodnoty [9]. A půl sklenice vařených fazolí stačí k naplnění 10 % denní potřeby prvku [10]. Luštěniny navíc poskytují pocit sytosti na dlouhou dobu a pomáhají snižovat příjem kalorií [11].

6. Dýňová semínka

Svačinou mohou být dýňová semínka. 100 g výrobku obsahuje 9 mg železa, tedy polovinu denního doporučeného množství [12]. Ale nemůžete se s nimi nechat unést. Za prvé, může způsobit gastrointestinální potíže. Za druhé, dýňová semínka jsou velmi výživná. 559gramová porce dodá tělu XNUMX kcal. Chcete-li zvýšit hladinu železa bez poškození zdraví, přidejte do salátu, kaše nebo polévky malou hrst semínek.

S dýňovými semínky se nemůžete nechat unést

7. Quinoa

Jihoamerická zrna se často používají jako náhrada za zrna obsahující lepek. Přidejte 100 g vařených semínek do svého oblíbeného salátu, abyste doplnili 8 % své denní potřeby železa [13]. Na rozdíl od tradičních obilovin má quinoa vysoký obsah bílkovin a obsahuje esenciální aminokyseliny [14]. Zajímavé je, že naše tělo vnímá quinou jako bílkovinu z kravského mléka.

8. Brokolice

Strava bohatá na brokolici pomáhá zlepšit vidění, snížit záněty a zpomalit stárnutí. Brokolice pročišťuje organismus, odstraňuje cholesterol a přebytečný cukr. Použijte ji jako přílohu – šálek vařené brokolice poskytuje 6 % vaší denní potřeby železa [15]. Chcete-li získat co nejvíce výhod, vařte brokolici v páře ne déle než 5 minut. To pomůže zachovat vitamín C.

9. Tofu

Výroba tofu je podobná procesu výroby sýra z mléka, proto mu mnoho lidí říká sójový sýr. Z hlediska nutričních vlastností je téměř stejně dobrý jako mléčné výrobky, proto ho milují vegani a lidé s intolerancí laktózy. 100 g sýra tofu obsahuje 17 g bílkovin, které tělo snadno a rychle vstřebá. Stejné množství produktu navíc pomáhá pokrýt 15 % denní potřeby železa [16].

10. Tmavá čokoláda

Čokoláda nejen přináší potěšení a stimuluje produkci „hormonu štěstí“, ale také pomáhá normalizovat hladinu železa. Dávejte přednost čokoládě, která obsahuje alespoň 70 % kakaa [17]. Odborníci na výživu doporučují sníst maximálně čtvrtinu čokoládové tyčinky denně. To bude stačit ke kompenzaci 17 % denní potřeby železa, zlepšení střevní mikroflóry a zlepšení nálady.

Čokoláda pomáhá normalizovat hladinu železa

Proč je nedostatek železa nebezpečný?

Zpočátku se nedostatek železa obvykle vyskytuje bez příznaků. Pokud však nedoplníte jeho zásoby včas, můžete vyvolat rozvoj anémie z nedostatku železa [18]. Jeho hlavní příznaky jsou: slabost, únava, dušnost, bledost, ospalost, ztráta chuti k jídlu, zrychlený tep a bolesti hlavy [19]. Může se objevit touha jíst něco nepoživatelného – křídu, hlínu, papír nebo led. Při nedostatku železa se buňky začnou „dusit“, a proto je v těle narušeno mnoho životně důležitých metabolických procesů.

Nedostatek železa také přispívá ke snížení imunity a vysokému riziku infekcí [20]. Je to také jedna z příčin vypadávání vlasů. Stopový prvek je zodpovědný za dodávku kyslíku do folikulů, čímž posiluje a vyživuje kořeny. Pokud je nedostatek, vlasy jsou suché a slabé a mohou začít vypadávat [21]. Mezi další vnější příznaky patří: vředy v koutcích úst, suchá kůže, lámavé olupující se nehty. Podle studie japonských vědců se v některých případech objevuje deprese s nedostatkem železa [22].

Při nedostatku železa v těle jsou metabolické procesy narušeny

Pokud zaznamenáte známky nedostatku železa, vyhledejte pomoc svého lékaře. Ten objedná krevní testy, určí zdroj potíží a bude schopen vytvořit léčebný plán na základě vašich individuálních vlastností.

Komentář odborníka

Evgenia Mayevskaya, PhD, gastroenterolog a nutriční specialista GMS Clinic

Jak často byste si měli dělat krevní testy, abyste nedostatek železa zjistili včas?

Četnost závisí na mnoha faktorech: celkový zdravotní stav, klinické příznaky zjevného nebo skrytého nedostatku, riziko nedostatku železa nebo přítomnost chronických onemocnění, včetně gastrointestinálního traktu.

Potenciálně zdravému člověku stačí sledovat krevní obraz jednou za půl roku. Obecná analýza však nestačí. Minimálně by měla být doplněna studiem sérového železa a feritinu, jinak mohou být známky latentního deficitu přehlédnuty. V některých případech je potřeba vzácnější test – na rozpustné transferinové receptory. To může určit pouze lékař.

Je možné kompenzovat nedostatek železa pouze rostlinnou stravou? Co poradit vegetariánům a veganům?

Léčba anémie pomocí samotného železa v potravinách je nemožná kvůli jeho nízkému obsahu a nízké biologické dostupnosti. Anémie se dá léčit pouze doplňky železa.

Vegetariáni a vegani by měli jíst co nejpestřejší stravu, do jídelníčku určitě zařaďte rostlinné zdroje železa, jako jsou mořské řasy. Pokud je to přípustné, pak krevety, mušle a mořské ryby mohou sloužit jako dobrý zdroj železa. Pro vegetariány je lepší podstoupit vyšetření a ujistit se, že nedochází k atrofii žaludku nebo potížím ve střevech. Při atrofii a nedostatečné kyselosti žaludku je přechod nehemového železa z rostlinné potravy do stravitelné hemové formy výrazně ztížen, takže se nebude vstřebávat.

Co dělat, když člověk zpozoruje příznaky nedostatku železa?

Při prvních příznacích nedostatku železa byste se měli poradit s lékařem. Je důležité nedostatek nejen napravit, ale hlavně zjistit jeho příčinu. Je nemožné to udělat sami.

Co je nebezpečné na přebytku železa v těle?

Nebezpečné je jistě tzv. přetížení železem. Může vést k poškození vnitřních orgánů, fibróze orgánů a tkání. Existují také důkazy o přímém poškození genetického aparátu buněk. Nejčastěji jsou postižena játra, slinivka a myokard – to se projevuje formou toxické kardiomyopatie a arytmií. Tato situace je pravděpodobnější při parenterálním nebo enterálním nekontrolovaném podávání železa. Dieta nemůže být příčinou nadbytku železa.