Jaké potraviny byste při nabírání svalové hmoty neměli jíst?

Nabrat svalovou hmotu není tak snadné, jak se zvenčí zdá. Tento proces vyžaduje nejen čas, úsilí a určitou výdrž, ale také znalosti o výživě. K problému je třeba přistupovat pečlivým a hlubokým studiem všech úskalí. A první věc, kterou musíte vědět: základ stravy by měl být postaven na přebytku kalorií.

Denní příjem kalorií by měl být vyšší, než tělo obvykle potřebuje pro normální fungování a pro uspokojení energetických potřeb.

Aby vše v těle fungovalo hladce, potřebuje průměrný člověk 2500 kalorií. Pokud je cílem budování svalové hmoty, budete potřebovat o 300–500 kalorií více. Ale to jsou obecná data, výpočet bude v každém případě individuální.

Právě ve stavu přebytku (stav, kdy denně zkonzumujete více kalorií, než spálíte), dostává tělo „stavební materiál“ pro tvorbu nových svalových vláken.

Jinými slovy, i při vyvážené stravě, která obsahuje všechny potřebné živiny – živiny, ale není přebytek kalorií, tělo kalorie spotřebuje úplně nebo je v deficitu – bude extrémně těžké nabrat svalovou hmotu.

Co by mělo být součástí jídelníčku?

Strava pro nabírání svalové hmoty by měla být vyvážená a pestrá. Je důležité přijímat makroživiny – bílkoviny, tuky a sacharidy – z různých potravin. Pojďme zjistit, kde jsou uloženy.

Sacharidy

Jsou rychlé (jednoduché) a pomalé (složité). V případě nabírání svalové hmoty by většina sacharidů měla být druhého typu. Takže štěpení na energii bude dlouhodobé.

K tomu byste měli do svého denního menu přidat obiloviny: ovesné vločky, hnědou a černou rýži, rýži basmati, pohanku a kuskus. Důležité je, aby byly přítomny i rychlé sacharidy, ale v poměru maximálně 20 %. Nacházejí se ve sladké zelenině, ovoci, bobulích a také v medu.

Tuky

Tuky jsou nasycené a nenasycené. První skupina je bohatá na maso a ryby a druhá se nachází v rostlinných produktech, semenech, ořechách a oleji. Nutriční vlastnosti olejů jsou zachovány při přidání do salátů nebo při samostatné konzumaci, nikoli však při smažení.

Proteiny

Každá makroživina plní specifické funkce a bílkoviny jsou nejdůležitějším stavebním materiálem. Jeho hlavními zdroji jsou bílé maso – kuřecí a krůtí maso, červené maso – hovězí, bílé a červené ryby, mořské plody, mléčné výrobky, vejce a částečně obiloviny.

Důraz by však měl být kladen na dietní drůbeží maso s nízkým obsahem tuku. Pro odstranění zbytkových stop antibiotik v mase se doporučuje soustředit se na farmářský produkt s čistým složením.

Červené ryby, hovězí maso a mořské plody by se měly konzumovat v omezeném množství. Ne více než dvakrát až třikrát denně, aby nedocházelo k přesycení organismu bílkovinami a trávicí orgány byly zvyklé na větší zátěž.

Pro nadbytečnou výživu se také vyplatí zvýšit počet jídel. Nejlepší výsledky ukáže schéma, když si rozdělíte jídla pětkrát až šestkrát denně. Ale nezapomeňte, že strava by se měla skládat ze základních sacharidů, tuků a bílkovin.

Pomůže protein růst svalům?

„Teď si koupím sportovní výživu a půjdu cvičit!“ – populární mylná představa, která pro některé začíná cestu ke krásným svalům. Protein nebo kasein jsou ve skutečnosti stejné živiny, které se nacházejí v běžném jídle, ale ve formě práškových koktejlů, rozdělených na specifické mikroelementy. To znamená, že obsahují také 22 esenciálních a esenciálních aminokyselin, jako v každodenním jídle.

Na nabírání svalové hmoty můžete pracovat i bez sportovní výživy. Je důležité si uvědomit, že se jedná pouze o doplněk.

Nejprve musíte správně sestavit jídelníček, vybudovat vyvážený výživový systém a teprve poté, pokud nemůžete dosáhnout výsledků, můžete zkusit doplnit denní menu o porci sportovní výživy. Hlavní je nejít dozadu!

Pokud váš jídelníček obsahuje dostatek masa, zeleniny, obilovin a ořechů, zpravidla nemusíte nic přidávat. Sportovní výživu proto rozhodně nelze nazvat povinným atributem pro přibírání na váze. Tento doplněk je vhodný pro určité případy a vybírá se individuálně.

Jak správně sestavit jídelníček pro nabírání svalové hmoty?

V dnešní době je poměrně snadné vytvořit si jídelníček sami pomocí informací z internetu. Existují hotové výživové plány a kalkulačky kalorií. Každý rok se objevují nové studie, trendy a tendence.

Některá data však mohou být rozporuplná nebo nespolehlivá, proto je nejbezpečnější a nejosvědčenější cesta kontaktovat odborníka: výživového poradce nebo profesionálního trenéra. V prvním případě bude kladen důraz na energetický systém. Kompetentní mentor vám pomůže efektivně skloubit jídelníček s tréninkovým procesem.

Samozřejmě je možné udělat vše sami, ale pak se podmíněná cesta z bodu A do bodu B ukáže jako klikatější a složitější. Všechna schémata jsou individuální a je důležité najít to, co vám vyhovuje. V tomto případě je nejlepší volbou konzultace s odborníkem.

Existují však obecné možnosti, na které se můžete při plánování zdravé výživy spolehnout.

Fyzické vlastnosti

Při přípravě stravy se bere v úvahu výška, váha, věk a úroveň pohyblivosti. Je jasné, že zaměstnanec kanceláře a doručovací kurýr mají jiný příjem kalorií, a tedy i jiné potřeby. Nezapomínejte na to.

Kvalita potravin

Je důležité sledovat rovnováhu KBJU (kalorie, bílkoviny, tuky a sacharidy), pestrost jídelníčku a vyloučení škodlivých a nekvalitních produktů. Četné studie ukazují, že čím vyšší je kvalita potravin, tím vyšší je kvalita makroživin.

Pokud bylo například zvíře chováno v nejpříznivějších podmínkách, jeho maso neobsahuje škodlivé přísady, růstové hormony a antibiotika, pak bude nutriční efekt z něj mnohem větší a sportovní výsledek na sebe nenechá dlouho čekat.

To platí i pro další produkty: celozrnný domácí chléb, farmářské mléko od krav z volného chovu, prémiová másla lisovaná sýrem (vyrobená výhradně ze syrových semínek a ořechů) a dietní řemeslné dezerty.

Dodržování pitného režimu

Důležitá fáze, na kterou by se při sestavování denního jídelníčku nemělo zapomínat. Voda je nezbytná pro udržení rovnováhy a normálního fungování těla. Je vhodné pít hodně a často v případě potřeby i více než dva litry denně.

Jak cvičit při změně jídelníčku?

fitness trenér, spoluzakladatel a ambasador online domácí tréninkové platformy FitStars

Proces nabírání svalové hmoty je velmi pracný a probíhá pomaleji než spalování tuků. Při tréninku stojí za to vzít tento faktor v úvahu. Můžete zhubnout několik kilogramů za měsíc, ale svaly bohužel nerostou takovým tempem za tak krátkou dobu. Tělo toho prostě není schopno.

Jaký bude růst svalů, závisí na pohlaví, věku, trénovanosti a správném tréninku. Ti, kteří se chtějí stát sportovci s krásným, vyrýsovaným tělem, musí být trpěliví.

Trénink pro růst svalů je lepší připravit se zkušeným instruktorem a s přihlédnutím k vašim vlastnostem. Určitě musíte cvičit se závažím.

Od nuly do první úrovně kondice můžete cvičit bez další zátěže. Ale v tomto případě se rychle dostanete do stavu, kdy cvičení bez závaží neposkytne potřebný stres svalům, které jsou potřebné pro jejich růst a nárůst objemu.

Pro běžného člověka, který „nežije“ v posilovně, který má práci, rodinu a podnikání, je těžké pětkrát až šestkrát denně skloubit trénink a „správnou“ výživu. Proto je lepší nebýt v prvních fázích příliš horlivý.

Zastavte se na čtyřech jídlech denně, z nichž každé bude určitě obsahovat potřebné množství bílkovin dostatečné pro nárůst svalové hmoty.

Budování svalové hmoty je tedy měsíc po měsíci otázkou tvrdé práce. Důležitá je zde důslednost: dodržujte režim, navykněte tělo na nový jídelníček a pravidelně docházejte na trénink.

Zřeknutí se odpovědnosti Vezměte prosím na vědomí, že veškeré informace zveřejněné na webových stránkách Prowellness jsou poskytovány pouze pro informační účely a nejedná se o osobní program, přímé doporučení k akci nebo lékařskou radu. Nepoužívejte tyto materiály k diagnostice, léčbě nebo k jakýmkoli lékařským procedurám. Před použitím jakékoli techniky nebo použití jakéhokoli produktu se poraďte se svým lékařem. Tyto stránky nejsou specializovaným lékařským portálem a nenahrazují odborné rady odborníka. Vlastník stránek nenese odpovědnost za žádnou stranu, která utrpěla nepřímou nebo přímou škodu v důsledku zneužití materiálů umístěných na tomto zdroji.

Výživa pro budování svalové hmoty: obsah kalorií, poměr bílkovin, tuků a sacharidů, pravidla pro tvorbu jídelníčku.

Při sestavování jídelníčku pro růst svalové hmoty je nutné brát v úvahu kalorický přebytek, dostatečné množství a správný poměr bílkovin, tuků a sacharidů a skladbu jídelníčku. Kromě toho musíte dodržovat obecná výživová doporučení.

Bez ohledu na to, jak kvalitní jsou tréninky, nezaručují nárůst svalové hmoty. Pro růst svalů jsou potřeba tři faktory – fyzická aktivita, správná regenerace po tréninku a výživa. Jsou účinné při budování svalů pouze v kombinaci.

Příjem kalorií

Během tréninku se svaly ničí. Rostou mimo tělocvičnu. Aby k tomuto procesu došlo, tělo potřebuje energii. Když nestačí pokrýt standardní fyziologické potřeby, dochází ke katabolickým procesům – destrukci. Když je ho víc než dost, pozoruje se anabolismus – růst. Pro budování svalové hmoty je potřeba udržovat anabolismus správnou výživou. A jeho klíčovým faktorem není množství bílkovin nebo sacharidů, ale celkový obsah kalorií ve stravě.

Pozor! Pro růst svalové hmoty musí počet spotřebovaných kalorií převýšit množství vynaložené energie.

Aminokyselinový komplex BCAA

Tři druhy aminokyselin v optimálním poměru 2:1:1 – L-valin, L-isoleucin a L-leucin. Dodávají svalům živiny, napomáhají rychlejší regeneraci, zpomalují katabolismus a odstraňují pocit přetrénování.

Vzhledem k tomu, že každý člověk vydává individuální množství energie, není možné vytvořit jednotné menu pro všechny sportovce. Někteří lidé chodí do posilovny dvakrát denně a také vykonávají těžkou fyzickou práci. A někdo chodí do posilovny několikrát týdně a zbytek dní neopustí gauč.

Nejlepší poměr BJU ve stravě je 25–30 % bílkovin, 15–20 % tuků a 50–60 % sacharidů. V 1 g bílkovin a 1 g sacharidů jsou 4 kalorie a v 1 g tuku 9 kalorií.

Znáte-li denní kalorický obsah stravy (CR), poměr a obsah kalorií BJU, můžete vypočítat, kolik bílkovin, tuků a sacharidů by mělo být ve vašem denním menu. Vzorce pro výpočet:

Protein

Bílkoviny jsou stavebním materiálem pro svaly. Optimální míra jejich spotřeby pro růst hmotnosti je 1,5–2,5 g na 1 kg hmotnosti. Mějte však na paměti, že je lepší vytvořit přebytek kalorií prostřednictvím sacharidů než bílkovin, protože ty jsou hlavním zdrojem energie pro aktivní trénink.

Sacharidy jsou zdrojem energie. Ukládají se ve svalech a játrech ve formě glykogenu, odkud je pak tělo využívá k výrobě energie při intenzivním tréninku a namáhavém cvičení.

Tuky jsou pro zdraví nesmírně důležité. Nemůžete je odmítnout. Přednost byste však měli dát zdravým nenasyceným tukům – omega-3 a –6 mastným kyselinám. Nejlepším zdrojem omega-3 je rybí tuk, omega-6 jsou přírodní rostlinné oleje.

Keformové proteinové koktejly. Přirozená podpora pro sport a štíhlost.
Kalkulačka vitamínů a živin. Počítejte online.

Nezbytné jsou také nasycené tuky. Měly by tvořit ⅓ veškerého zkonzumovaného tuku. Nacházejí se v mléčných výrobcích, másle a mase.

Obecná doporučení

1. Držte se frakčních jídel – malé porce 5-6krát denně.
2. Dejte přednost komplexním sacharidům, nenasyceným tukům, hodnotným bílkovinám, potravinám bohatým na vitamíny a minerály.
3. Pokud máte mírný hlad, dejte si svačinu. Jogurt s ovocem nebo proteinový koktejl poslouží.
4. V první polovině dne konzumujte především komplexní sacharidy a tuky. Večer – proteinové jídlo.
5. Hodinu před tréninkem si dejte sacharidy, které dodají tělu energii. Necvičte na prázdný žaludek.
6. Po tréninku si okamžitě naložte rychlé sacharidy, abyste zabránili lámání svalů. A během další hodiny jezte vyvážené jídlo – 50 % U, 30 % B, 20 % F.
7. Vypijte alespoň 2,5 litru vody denně.
8. Dávejte přednost čerstvým, dušeným nebo dušeným pokrmům. Vyhněte se smaženým jídlům.

Zřeknutí se odpovědnosti

Vezměte prosím na vědomí, že veškeré informace zveřejněné na webových stránkách Prowellness jsou poskytovány pouze pro informační účely a nejedná se o osobní program, přímé doporučení k akci nebo lékařskou radu. Nepoužívejte tyto materiály k diagnostice, léčbě nebo k jakýmkoli lékařským procedurám. Před použitím jakékoli techniky nebo použití jakéhokoli produktu se poraďte se svým lékařem. Tyto stránky nejsou specializovaným lékařským portálem a nenahrazují odborné rady odborníka. Vlastník stránek nenese odpovědnost za žádnou stranu, která utrpěla nepřímou nebo přímou škodu v důsledku zneužití materiálů umístěných na tomto zdroji.