Jak zvýšit hladinu serotoninu v těle

Jaké funkce plní serotonin?

Serotonin je syntetizován z tryptofanu v buňkách mozku a gastrointestinálního traktu a současně plní dvě funkce – neurotransmiter a hormon. Nejprve tryptofan podléhá hydroxylaci na 5-hydroxytryptofan (5-HTP) a poté se za účasti enzymu dekarboxylázy 5-HTP přemění na serotonin (5-HT) 1.

V gastrointestinálním traktu působí serotonin jako hormon a v buňkách centrálního a periferního nervového systému jako mediátor. Serotoninové a serotoninové receptory se podílejí na regulaci mnoha procesů v nervovém, trávicím, kardiovaskulárním a imunitním systému těla.

Nervový systém

Funkce serotoninu v centrálním nervovém systému jsou velmi rozmanité a jsou spojeny s působením serotonergního systému na přední mozek, mozkový kmen a mozeček. Receptory tohoto systému se podílejí na regulaci teploty, cyklů spánku a bdění, nálady, svalového tonusu a sexuálního chování.

Bylo zjištěno, že serotonin ovlivňuje regenerační procesy spánku, takže noční spánek je hlubší a klidnější a ranní spánek je méně přerušovaný. Kromě toho je 5-HT prekurzorem melatoninu, takže jeho nedostatek může narušovat kvalitu a délku spánku. Výzkum ukazuje, že léčba tryptofanem a 5-HTP pomáhá obnovit cirkadiánní rytmy a zlepšit spánek 2,3.

Bylo zjištěno, že serotonin také hraje důležitou roli při rozvoji různých psychických poruch. Vývoj teorií o úloze biogenních aminů v patofyziologii duševních poruch vedl k obecnému konsenzu, že deprese, mánie a úzkost jsou spojeny se sníženou biologickou dostupností serotoninu v centrálním nervovém systému 4 . Experimentálně bylo prokázáno, že u pacientů s posttraumatickou stresovou poruchou, mentální bulimií, obsedantně-kompulzivní poruchou, úzkostnými stavy, panickými atakami, sociální fobií a řadou dalších duševních poruch, hladina 5-HT v centrálním nervovém systému a krevní plazmy výrazně klesá a její korekce vede k výraznému zmírnění příznaků patologie a zlepšení stavu 1.

Trávicí systém

Bylo zjištěno, že serotonin poskytuje sekretogenní účinek a zvyšuje motilitu žaludku a střev. Studie ukazují, že základem některých poruch gastrointestinálního traktu je porušení metabolismu serotoninu a jeho příjem pomáhá snižovat příznaky patologie. Například při užívání serotoninu nebo jeho prekurzoru, tryptofanu, pacienti s Crohnovou chorobou významně snižují závažnost patologie a rychleji dosahují období remise 5 . Pokusy na zvířatech také prokázaly, že podávání serotoninu zlepšuje složení střevní mikroflóry a snižuje zánět ve střevě 6 .

Dnes je prokázáno, že hladina serotoninu ovlivňuje energetickou rovnováhu těla. Zvýšení jeho koncentrace v buňkách centrálního nervového systému pomáhá snížit chuť k jídlu a v důsledku toho snížit tělesnou hmotnost. Změny v serotoninovém receptorovém systému jsou rovněž považovány za rizikový faktor pro vznik abdominální obezity a rozvoj metabolického syndromu 7 .

Иммунная система

Serotonin je důležitým mediátorem zánětlivých procesů a má imunomodulační účinek. Pomáhá stimulovat funkce makrofágů a eozinofilů, reguluje aktivitu T lymfocytů, dendritických buněk, přirozených zabíječských buněk a podílí se na buněčných reakcích, jako je migrace, fagocytóza a tvorba cytokinů 9 .

Nyní bylo zjištěno, že existují receptorové a nereceptorové mechanismy pro vliv serotoninu na nespecifické a specifické reakce imunitního systému, ale k plnému pochopení jeho role v regulaci imunity je zapotřebí další výzkum.

Proč se hladina serotoninu snižuje?

Nedostatek serotoninu může nastat vlivem vnějších i vnitřních faktorů. Mezi vnější příčiny patří nedostatečný příjem tryptofanu, omega-3 PUFA a vitamínů B z potravy.

Jak bylo uvedeno výše, tryptofan je prekurzorem serotoninu, a proto s jeho nedostatkem syntéza hormonu klesá. Omega-3 podporují produkci 5-HT a také zvyšují citlivost serotoninových receptorů. Vitamíny B1 (thiamin), B3 (niacin), B6 ​​​​(pyridoxin), B9 (kyselina listová) a B12 (kobalamin) se podílejí na syntéze neurotransmiterů, včetně serotoninu 10 .

Mezi vnitřní faktory, které ovlivňují zásobování organismu 5-HT, patří genetická predispozice, patologie nervového systému, poruchy gastrointestinálního traktu, hormonální nerovnováha včetně vysokých hladin kortizolu.

Jak kompenzovat nedostatek serotoninu?

Hladinu serotoninu v těle můžete částečně zvýšit pomocí potravin obsahujících tryptofan, aminokyselinu, která je součástí potravinových bílkovin. Nejbohatšími potravinami na tryptofan jsou sýr, ryby, maso, luštěniny, tvaroh, arašídy, sezamová semínka, piniové oříšky a mléčné výrobky. Tato aminokyselina se však z potravy špatně vstřebává, proto je pro zvýšení hladiny serotoninu lepší začít užívat doplňky stravy, které podporují jeho přirozenou tvorbu. Sortiment společnosti Evalar zahrnuje několik takových léků.

5-HTP 200 mg Evalar

Doplněk stravy “5-HTP 200 mg Evalar” obsahuje dvakrát více 11 5-hydroxytryptofanu – aminokyseliny rostlinného původu s vysokým stupněm vstřebávání – a vitaminu B6. Kurz užívání doplňku pomáhá:

• zvýšení syntézy serotoninu a melatoninu;
• snížení hladiny stresu v těle;
• zlepšit náladu;
• zvýšený výkon, zvýšená energie a elán.

Dospělým se doporučuje užívat 1 kapsli přípravku denně po dobu nejméně jednoho měsíce. 5-HTP je pro tělo přirozená látka, nezpůsobuje tedy závislost ani abstinenční příznaky.

GABA 500 mg od Evalar Laboratory

GABA od Evalar Laboratory se vyrábí z patentovaného extraktu ORYZA GABA® EXTRACT-HC90 z Japonska s vědecky prokázanou účinností. 3 kapsle léku obsahují optimální množství kyseliny gama-aminomáselné – 1500 mg, obohacené o vitamín B6. Užívání doplňku pomáhá:

• aktivace energetických procesů v centrálním nervovém systému;
• zvýšení respirační aktivity tkání;
• zlepšení cerebrálního krevního zásobení;
• normalizace hladiny histaminu a serotoninu v mozku.

Dospělým se doporučuje užívat 1 až 3 kapsle doplňku denně po dobu 4 měsíců. V případě potřeby lze příjem opakovat.

Kontrola kortizolu od Evalar Laboratory

Zvýšené hladiny kortizolu zvyšují vychytávání serotoninu, který při chronickém stresu může vést k nedostatku 5-HT v těle. Patentovaný antistresový komplex pro každodenní použití „Cortisol Control“ obsahuje vitamíny B, minerály a výtažky z prospěšných rostlin, které přispívají k:

• snížení hladiny kortizolu;
• zmírnění nervového napětí a úzkosti;
• zlepšení emočního stavu a kvality spánku;
• zvýšení celkové odolnosti vůči stresu;
• kontrolovat chuť k jídlu a jídlo související se stresem.

Dospělým se doporučuje užívat 2 kapsle komplexu během dne po dobu nejméně 1 měsíce. V případě potřeby lze v příjmu pokračovat.

Autor článku:

Stenina Jekatěrina Alexandrovna
Specialista na neurofyziologii a obecnou terapii

Vzdělání: Federální státní autonomní vzdělávací instituce vysokoškolského vzdělávání První moskevská státní lékařská univerzita pojmenovaná po I.M. Sečenovské ministerstvo zdravotnictví Ruska. Psychiatrická klinika Psychiatrické kliniky pojmenovaná po. S.S. Korsakova ve Fakultní klinické nemocnici č. 3. Odborná rekvalifikace ve specializaci na základě Moskevského vědecko-praktického centra narkologie, nástavbový kurz „Dietetika a klinická výživa“ Fakulta FNME (dříve Fakulta nástavbového vzdělávání zdravotnických pracovníků FPCMR) Univerzity přátelství národů Rusko.

Položky z článku:

1 Karkusova M. D. Biologické účinky serotoninu (přehledový článek) // Bulletin nových lékařských technologií. – 2022. – č. 6. – S. 133–139. https://cyberleninka.ru/article/n/biologicheskie-effekty-serotonina-obzornaya-statya

2 Levin Ya I. Deprese a spánek // Vědecký a lékařský portál Lvrach. Datum zveřejnění: 30.10.2008. https://www.lvrach.ru/2008/08/5614213

3 Kovalzon V. M. Moderní pohled na serotoninovou teorii deprese. Ruský neurologický časopis. — 2020. — Č. 25 odst. 3. — S. 40–44. https://doi.org/10.30629/2658-7947-2020-25-3-40-44

4 Cowan F. D., Browning M. Co má serotonin společného s depresí? / Co má serotonin společného s depresí? Světová psychiatrie. června 2015;14(2):158-60. doi: 10.1002 / wps.20229 . PMID: 26043325; PMCID: PMC4471964.

5 Stein E., Hinz M., Uncini T. Crohnova nemoc reagující na aminokyseliny: případová studie. Clin Exp Gastroenterol. 2010;3:171-7. doi: 10.2147/CEG.S15340 . Epub 2010 prosinec 6. Stažení v: Clin Exp Gastroenterol. 2020. prosince 16: 13:589. PMID: 21694863; PMCID: PMC3108661.

6 Kwon YH, Wang H, Denu E, a kol. Modulace složení střevní mikrobioty signalizací serotoninu ovlivňuje střevní imunitní odpověď a náchylnost ke kolitidě. Cell Mol Gastroenterol Hepatol. 2019;7(4):709-728. doi: 10.1016/j.jcmgh.2019.01.004 . Epub 2019. února 1. PMID: 30716420; PMCID: PMC6462823.

7 Zagrebaeva O. Yu. Role serotonergního systému ve vývoji obezity // Lékařské zprávy. — 2016. — č. 4. — s. 15–17. https://cyberleninka.ru/article/n/rol-serotoninergicheskoy-sistemy-v-razvitii-ozhireniya

8 Nadeev A.D., Zharkikh I.L., Avdonin P.V., Goncharov N.V. Serotoninové a serotoninové receptory v buňkách kardiovaskulárního systému // Experimentální a klinická farmakologie. — 2014. — Ročník 77, č. 5. — S. 32–37. http://www.ekf.folium.ru/index.php/ekf/article/view/639

9 Terentyev A. A., Lychkova A. E., Kazimirsky A. N., Puzikov A. M. Monoaminergická regulace imunity. Část I // Experimentální a klinická gastroenterologie. – 2016. – č. 127 (3). — s. 32–39. https://cyberleninka.ru/article/n/monoaminergicheskaya-regulyatsiya-immuniteta-chast-i

10 Dellvo E. Nedostatek serotoninu: co potřebujete vědět // Elektronický zdroj verywellhealth. Datum zveřejnění: 26.10.2023. https://www.verywellhealth.com/what-does-low-serotonin-feel-like-3972959

11 Ve srovnání s tobolkami „5-hydroxytryptofan (5-HTP) 100 mg“ vyrobenými společností Evalar CJSC.

Serotonin je chemický regulátor lidské nálady a chování. Pokud je tento hormon normální, cítíme štěstí, radost a klid a také se dobře vyspíme. Ale je tu něco důležitého, co nevíme.

Co je serotonin?

psycholog-konzultant, kariérní poradce, kulturní specialista, praktik NLP

Hormony hrají důležitou roli v naší fyzické a duševní pohodě.
Nepochybně ovlivňují naše chování a život. Serotonin je považován za přírodní antidepresivum. Známe ho také jako „hormon štěstí a nálady“, protože je regulátorem emočního stavu a duševního zdraví.

Zpočátku to není hormon, ale neurotransmiter (neurotransmiter) mozku. Přesněji řečeno, chemická látka, která přenáší mozkové impulsy mezi nervovými buňkami. Serotonin působí jako vodič signálů z jedné oblasti do druhé, a když se dostane do krve, změní se na hormon.

Zajímavý fakt: Serotonin je hlavní složkou vosího jedu a způsobuje silnou bolest.

Je syntetizován v mozku, ale 90 % jeho zásob je v gastrointestinálním traktu a krvi. S dostatkem serotoninu v těle člověk zažívá psychickou pohodu. Jde o stav, kdy nemá stálé nebo často se vyskytující negativní emoční pozadí.

Neurotransmiter se uvolňuje ve velkém množství, když člověk překonává obtíže a dosahuje obtížných cílů, když se cítí významný a důležitý. Tedy čím úspěšněji vyřešené životní problémy, tím větší sebevědomí, a tedy i vyšší hladina serotoninu.

Je důležité, aby byl „hormon štěstí“ u člověka normální. Vědci zjistili, že pokud je nízká, může docházet k depresím, špatné náladě a nespavosti. Ale nespěchejte s jeho překročením, nadbytek serotoninu vás může stát život. Podíváme se na to dále, ale nejprve začněme s deficitem.

Shromáždili jsme jednoduchá doporučení, jak v materiálu zvýšit produkci hormonů štěstí.

Jaká jsou nebezpečí nízké hladiny serotoninu?

Nedostatečné množství „hormonu štěstí“ ovlivňuje kvalitu spánku a nedostatek potěšení. To může způsobit depresi. Proto je důležité včas rozpoznat signály těla o nedostatku.

Příznaky nízkého serotoninu:

• zvýšená citlivost, dokonce i malé podráždění má za následek silnou bolest v těle;
• chuť na sladké, což vede k nárůstu hmotnosti;
• zvýšená úzkost;
• syndrom dráždivého tračníku;
• snížená odolnost vůči stresu, člověk z jakéhokoli menšího důvodu emocionálně „probleskne“;

• falešné obavy a záchvaty paniky;
• touha po závislostech;
• snížená sexuální touha;
• bipolární porucha;
• poruchy spánku: potíže s usínáním, mělký spánek, časté noční probouzení.

Jak přirozeně doplnit hladinu serotoninu?

1. Jezte zdravě

Do jídelníčku je nutné zařadit konzumaci potravin obsahujících tryptofan a glukózu, zvyšují tvorbu serotoninu. Patří mezi ně vejce, sýr, tofu, losos, krůtí maso, semínka a ořechy.

Pro dosažení nejlepšího účinku je kombinujte se zdravými sacharidy (rýže, ovesné vločky nebo celozrnné pečivo). Proč? Dojde k uvolnění inzulínu, což zase zvýší aktivitu tryptofanu.

2. Poslouchejte klasickou hudbu

Poslech klasické hudby hraje důležitou roli při změně psycho-emocionálního stavu člověka. To pomáhá zvýšit neurotransmitery, včetně serotoninu.

K tomuto závěru dospěl ve své vědecké práci klinický psycholog Curtis Levan. Ve studii přirovnal emoce z hudby k pocitům po sexu.

3. Udělejte si seznam svých úspěchů

Je potřeba vizualizovat své úspěchy: diplomy, certifikáty, medaile, fotografie, magnetky z cest a další atributy. Umístěte je viditelně ve svém prostoru.

Jak to funguje? Pokaždé, když píšete, představujete si nebo vidíte příklady svého úspěchu, „hormony štěstí“ se zvyšují.

4. Nedovolte ostatním, aby znehodnotili vaše touhy, sny, životní dovednosti, cíle a úspěchy.

Jaký je důvod tohoto chování? Nejčastěji s perfekcionismem. Jeho kořeny sahají do dětství, kdy nám ve škole říkali, že „můžeš být lepší“, „nejsi dost dobrý“.

Je čas říct ne toxickým lidem. To platí i pro vašeho vnitřního kritika. Chvalte se častěji! A nestyďte se zaznamenat své úspěchy.

5. Rozvíjet a trénovat koncentraci

Cvičte koncentraci co nejčastěji. Je to velmi jednoduché: podívejte se na jeden bod a na nic nemyslete. Čím delší je doba provedení, tím vyšší budou hladiny serotoninu.

6. Najděte si zájmy a koníčky

Serotonin zvyšuje zájem. Proč? Při koníčku je člověk zaneprázdněn konkrétní akcí, prostě nevnímá, co se kolem něj děje. Dnes existuje mnoho možností pro aktivity, vyberte si to, co vás baví. To je důležitá podmínka!

7. Zvyšte fyzickou aktivitu

Pamatujte, že ne všechna cvičení zajistí nárůst serotoninu. Které si vybrat? Přesně takové, které přinesou potěšení. A hlavně – tam, kde je potřeba vynaložit další úsilí nebo překonat silné obavy.

Mohou to být například cvičení s vlastní váhou nebo statická cvičení. Tryptofan také zvyšuje únavu po cvičení, což také ovlivňuje produkci hormonu.

8. Praktikujte meditaci a masáže

Meditace snižuje hladinu kortizolu a v důsledku toho zvyšuje serotonin. Po cvičení se vaše nálada výrazně zlepší, protože aktivuje mnoho částí mozku. Masáž zase nejen sníží stresový hormon, ale prostřednictvím doteku dále zvýší hladinu neurotransmiteru.

9. Zůstaňte častěji na slunci

Světelná terapie je užitečná pro tvorbu serotoninu, protože sluneční paprsky jeho množství zvyšují. Vitamin D s tím také pomáhá, protože podporuje uvolňování „hormonů štěstí“. Proto musíte každý den trávit venku alespoň 20–30 minut. Pamatujte, že to funguje i za oblačného počasí.

10. Vybudujte pozitivní spojení mezi přechodem z negativního stavu myšlenek do pozitivního

Díky práci na pozitivním myšlení se cítíte dobře. Proto je důležité se naučit, jak na to. Kromě sledování myšlenek pomůže: komunikace s milujícími a laskavými lidmi, koníčky, vypisování vděčnosti.

Když zvýšíme hladinu serotoninu na normální úroveň, snížíme tím úzkost a přestaneme se zaměřovat na negativní myšlenky a zážitky. Vnitřní problémy, potíže a špatná nálada jsou nahrazeny štěstím a radostí. Objevuje se pocit vynalézavého stavu, nával síly a energie pro úspěchy, aktivitu a přitažlivost k opačnému pohlaví.

Každý si může pomoci sám produkovat potřebné množství „hormonů radosti“. Koneckonců, serotonin hraje důležitou roli v lidském životě. Jedná se o velmi komplexní látku, neurotransmiter, který dokáže jak aktivovat, tak blokovat procesy v těle. Proto je nutné zajistit, aby jeho hladina byla v rovnováze (ani nižší ani vyšší).

Chcete vědět, co jíst, abyste se uklidnili? Poté následujte odkaz.

Proč je nadbytek serotoninu nebezpečný?

klinický psycholog, konzultant (University of Manchester)

Zvýšená hladina „hormonu štěstí“ je pro člověka velmi nebezpečná. Co může tento proces spustit? Nejčastěji k tomu dochází v důsledku nesprávného užívání léků. Například užívání vysoké dávky antidepresiv nebo kombinace těchto léků s narkotiky. To může vést k prudkému zvýšení serotoninu v krvi. A výsledkem je otrava serotoninem. Jaké vedlejší účinky to bude indikovat?

Psychické příznaky:

• nadměrné emoční vzrušení;
• násilná reakce na běžné události;
• nepřetržitý proud slov;
• spontánní panika;
• stav strachu a úzkosti.

Vegetativní příznaky:

• nevolnost, zvracení;
• průjem;
• dýchací potíže;
• silné pocení;
• suché sliznice;
• bolesti hlavy;
• zachvění.

Neuromuskulární příznaky:

• záškuby končetin;
• mimovolní pohyb očí;
• zhoršení řečových schopností;
• křeče;
• epileptické záchvaty.

Pokud se tyto příznaky objeví, je důležité okamžitě kontaktovat odborníka. Kritické onemocnění může vést k serotoninovému syndromu.

serotoninový syndrom

Existuje koncept „serotoninového syndromu“ (předávkování hormony), který může vést k smrtelným stavům.

V důsledku zvýšené tělesné teploty a fyzické aktivity hrozí problémy s tělem. Hovoříme o poruše funkce ledvin, výskytu nekróz kosterního svalstva, metabolické acidóze (porucha acidobazické rovnováhy).

Vedoucí vzdělávacího a metodického centra Akademie Verba Mayr, endokrinolog

Serotoninový syndrom může mít mírné a komplexní formy příznaků.

Mírné vedlejší účinky:

• silné pocení;
• zvýšení tlaku;
• tremor;
• bolesti hlavy.

Pamatujte, že stejné projevy se mohou objevit i u jiných onemocnění. Proto není vždy diagnostikována v mírné formě.

Komplexní vedlejší účinky:

• variace změněného vědomí;
• zmatení řeči;
• nekonzistence pohybů;
• vysoká teplota;
• zvracení;
• průjem.

Tento stav je velmi nebezpečný a může způsobit kóma nebo dokonce smrt. Proto je nutná kvalitní diagnostika a okamžitá léčba.

Jaká by měla být hladina serotoninu?

Normální hladiny serotoninu v krvi jsou od 50 do 220 ng/ml (nanogramy na mililitr). Upozorňujeme, že tato nastavení se mohou změnit. Závisí na tom, jak bude analýza provedena.

Jak se nechat otestovat?

Tři dny před datem testu se vyhněte potravinám, které stimulují produkci tryptofanu. Vyhněte se lékům po dobu 48 hodin a anticholinergikům, kávě, alkoholu a tučným jídlům po dobu 24 hodin.

Analýza hladin serotoninu se provádí odběrem krve. Ke stanovení vylučování metabolitu serotoninu (5-HIAA) v moči se však doporučuje provést komplexní studii. Podává se nalačno a smí pít pouze vodu.