Kalorické tabulky potravin (kolik kalorií v porci a na 100 gramů)

Irina Nikolaevna Kožinovová, PhD, vedoucí oddělení státní rozpočtové zdravotnické instituce „Kuzbaské centrum pro veřejné zdraví a lékařskou prevenci“, hovořila o důležitosti počítání kalorií a o tom, kdo ho potřebuje.

Přejídání, nadměrná konzumace potravin je jedním z nejdůležitějších problémů jak v moderním světě, tak v Rusku.

Výživa je jedním z nejdůležitějších aspektů zdravého životního stylu. Zdravá výživa je taková, která zajišťuje růst, normální vývoj a životně důležité funkce člověka, podporuje zdraví a předchází nemocem. Nezdravá výživa s nadměrným energetickým obsahem potravy, nízká fyzická aktivita a sedavý způsob života jsou hlavními faktory růstu abdominální a generalizované obezity.

V současné době je vědecky prokázána souvislost mezi výživou a rozvojem závažných chronických neinfekčních onemocnění, včetně kardiovaskulárních a onkologických onemocnění, která jsou dvěma hlavními příčinami předčasné úmrtnosti ve světě i v Rusku. Strava bohatá na ovoce, zeleninu, celozrnné výrobky, luštěniny, ořechy a ryby, s nízkým obsahem nasycených tuků, trans-tuků a cukru a omezeným příjmem soli je spojena s dobrým celkovým zdravím a sníženým rizikem chronických onemocnění.

Pro vyznačení energetické hodnoty se obvykle používá kcal (kilokalorie). Jedna kilokalorie obsahuje 1000 kalorií. Na obalech potravin se energetická hodnota zpravidla uvádí v kilokaloriích. Kalorický obsah potraviny je určen energií obsaženou v látkách potravy: bílkovinami, tuky, sacharidy.

Musí každý počítat kalorie? Kalorie je potřeba počítat, pokud potřebujete upravit svůj jídelníček, včetně hubnutí nebo nabírání svalové hmoty. Zde se neobejdete bez jasné představy o tom, kolik jíme. Není vůbec nutné počítat kalorie celý život. Abyste se udrželi v kondici, obvykle stačí dodržovat zdravou stravu a kontrolovat velikost porcí.

Celkový energetický výdej během dne se sčítá z energetického výdeje pro bazální metabolismus:

• množství energie potřebné pro fungování životně důležitých orgánů v klidu;
• energie vynaložená na jakýkoli druh činnosti (fyzickou i duševní aktivitu);
• a také z energie vynaložené na trávení potravy.

Pro výpočet denního energetického výdeje bylo vyvinuto mnoho vzorců.

Při jejich výpočtu se berou v úvahu následující ukazatele:

• hmotnost,
• stáří,
• podlaha
• úroveň fyzické aktivity,
• profese,
• klimatické podmínky a mnoho dalšího.

Takové složité „inženýrské“ výpočty jsou v praxi nutričních poradců nezbytné, ale v každodenním životě stačí zvládnout jen několik jednoduchých technik.

Aby člověk zůstal zdravý, udržoval si dobrou fyzickou kondici a nepřibíral nadváhu, musí se ve svém životě řídit zásadami racionální výživy.

Strava by měla být vyvážená z hlediska kalorií a základních živin:

Bílkoviny by měly být nejlépe kompletní a obsahovat sadu esenciálních aminokyselin:

V sacharidovém složení by měly dominovat komplexní sacharidy:

• Ovesná kaše,
• fazole
• celozrnný chléb,
• stejně jako zelenina a ovoce, ve kterých jsou sacharidy kombinovány s vlákninou.

Rostlinné tuky jsou vhodnější, z živočišných jsou obzvláště užitečné mořské ryby, bohaté na omega-3 mastné kyseliny. Strava zahrnuje frekvenci a dobu příjmu potravy, rozložení podle objemu a energetickou hodnotu konzumovaných produktů. Doporučují se čtyři jídla denně, intervaly mezi jídly nesmí překročit 4 hodiny.

Energetická hodnota potravin by měla být:

• snídaně – 25 % denních kalorií;
• oběd – 35 %;
• druhá snídaně nebo odpolední svačina – 15 %;
• večeře – 25%.

Při přípravě jídel se doporučuje zohlednit počet kalorií obsažených v produktech.

Nejvyšší kalorický obsah ze všech produktů má slunečnicový olej (900 kcal), máslo (750 kcal), slanina, tučné vepřové maso, sušené klobásy (470 kcal), majonéza (630 kcal), ořechy, čokoláda a cukrovinky plněné krémem. Vysoký kalorický obsah se nachází také v hovězím, jehněčím, polouzených klobásách, vařených klobásách (lékařská – 260 kcal), sýrech, zakysané smetaně, tučném tvarohu, sledích, chlebu (žitném – 214 kcal, bílém – 250 kcal), těstovinách, cukru, medu, džemu.

Střední kalorický obsah ve srovnání s jinými produkty zahrnuje kuřecí maso, slepice, krůtu, králíka, slepičí vejce (157 kcal), jesetera a polotučný tvaroh. Mléko, kefír, nízkotučný tvaroh, jogurt, treska (75 kcal), candát, štika, štikozubce, platýs, bobule (kromě brusinek), ovoce a zeleninu mají ještě méně kalorií.

Produkty s vysokým obsahem vody mají nejnižší kalorický obsah. Čím více vody je v zelenině, tím nižší je její kalorický obsah. Kalorický obsah je také ovlivněn obsahem vlákniny. Čím více vlákniny, tím lehčí je produkt.

Vlákninu, například ve formě otrub, můžete uměle přidat do jakéhokoli jídla. Tím snížíte jeho kalorický obsah. Oběd je dobré začít nízkokalorickým zeleninovým salátem. Zelenina zasytí žaludek a vytvoří pocit sytosti. Nejméně kalorickými potravinami jsou cuketa, zelí, okurky (15 kcal), ředkvičky, tuřín, hlávkový salát, rajčata (19 kcal), sladké papriky, dýně, brusinky, houby, například žampiony.

Jezte správně a buďte zdraví!

Připojte se k naší skupině Novinky regionu Kemerovo na sociální síti Vkontakte, abyste byli informováni o nejdůležitějších zprávách.

Dospělý člověk potřebuje denně asi 1500-2000 kilokalorií, plus energetický výdej na chůzi (200-300 kcal za hodinu) nebo běh (500-700 kcal/h). Pokud držíte dietu a snažíte se zhubnout s minimem kalorií v jídle, bude celkový kalorický obsah jídla nižší.

Kalorický obsah porcí (na osobu) produktů:

Porce zmrzliny – 150-200 kilokalorií
Boršč, 500 gramů – 200
Kousek chleba – 50–100
Porce vařených brambor – 150.
Libové/tučné maso (100 g) – 200/400
Instantní kaše (sáček) – 140
Sklenice plnotučného mléka, 3.2 % (obsah tuku) – 120.
Mars čokoládová tyčinka – 160
Sendvič s máslem – 200-300
Porce těstovin (150 g) – 250
Cukroví – 50
Cukr (1 čajová lžička) – 25.
Šunkový sendvič – 200
Sendvič se sýrem – 150-200
Ryby – 150–200
Kompot – 120
Kousek dortu – 300 (tučné varianty mají více kalorií)
Šálek kávy s mlékem (bez cukru) – 50.
Jablko, střední velikosti (asi 150 gramů), červené / zelené – 80 / 40
Banán – 80
Sklenice hroznové šťávy – 100 kilokalorií.

Pestrá strava, vyvážená v množství a kvalitě produktů, s přihlédnutím k individuálním životním podmínkám člověka, fyzická aktivita – podporuje přirozenou normalizaci hmotnosti. Tělo potřebuje dostatečné množství bílkovin, tuků, sacharidů, vitamínů a minerálních solí.

Poměr příjmu potravy během dne: kalorický obsah snídaně by měl být 35 % denní normy, z hlediska kalorií, oběda – 40 %, večeře – 25 %.

Otruby z obilovin (ve formě cereálií, granulí nebo vloček), bohaté na vlákninu, vitamíny a mikroelementy – by měly být součástí denního jídelníčku, s dietní výživou, ale měly by být užívány v přísně omezeném množství (to je „těžké pro žaludek“, obtížně stravitelné jídlo, které navíc zvětšuje svůj objem v důsledku bobtnání ve vodě). Kontraindikace užívání otrub: exacerbace žaludečního vředu, gastritida (je nutná konzultace s lékařem). Omezení množství – dvě polévkové lžíce na jídlo, celkem – až 70 gramů (6 polévkových lžic) během dne (v závislosti na procentu vlákniny, tj. vlákniny). Nízkosacharidové pšeničné otruby – mají kalorický obsah asi 170 kilokalorií na 100 g suché hmotnosti.

Mnoha nutričním problémům se lze vyhnout snížením množství konzumovaných rafinovaných koncentrovaných potravin (cukr, tučný tvaroh), které „zasahují“ tělo a způsobují přetížení v podobě prudkých skoků v hladině cukru v krvi a cholesterolu atd.

Sladké potraviny ve své přirozené formě díky vláknině „vzdávají“ cukr postupně, takže po jejich konzumaci hladina cukru v krvi nestoupá tak rychle jako po sklenici čerstvě připravené ananasové nebo hroznové šťávy, kde vláknina není. Proto i diabetici mohou jíst ovoce a zeleninu s mírou. Zajímavé je, že pokud si vychutnáte med s plástvemi, nedojde k žádnému skoku cukru, protože vosk brání rychlému vstřebávání fruktózy a glukózy do krve, i když ne tolik jako vláknina obsažená v zelenině a ovoci.

Relativně bezpečné je konzumovat cukr v množství jedné čajové lžičky na jídlo (nejlépe jako svačinu nebo ve formě 1 bonbonu). V rámci stravy je vhodnější konzumovat třtinový („hnědý“) cukr. nerafinovaný cukr. U kompenzovaného diabetu lze použít přírodní náhražky cukru (xylitol nebo sorbitol), ale jejich konzumace by měla být omezená – ne více než 30 gramů denně.

Umělá sladidla (aspartam, cyklamát, sacharin, acesulfam a další „chemikálie“) jsou ve velkých dávkách toxická. Při silném zahřátí se stávají karcinogeny. Předpokládá se, že jejich užívání v dávce 2,5 mg na 1 kg tělesné hmotnosti denně je bezpečné, ale zatím o nich není dostatek výzkumu.

Níže uvedené tabulky ukazují obsah kalorií na 100 gramů produktu.

Zelenina, zelenina, houby

Ovoce, sušené ovoce, bobule

Chléb, obiloviny, těstoviny a pekařské výrobky

Mléko, mléčné výrobky, vejce

Oleje a tuky

Ryby a mořské plody

Sladkosti, ořechy

Maso, drůbež, masné výrobky

Metodická doporučení MR 2.3.1.2432-08 „Normy fyziologických potřeb energie a živin pro různé skupiny obyvatelstva Ruské federace“
www.niiot.ru/doc/bank01/doc113/doc.htm — číst / stahovat

BusinessBus. Nabízíme profesionální opravy autobusů za výhodných podmínek v Moskvě.

Mléčné výrobky a zelenina – z farmy až na váš stůl. | Nízkokalorické (minimální kilokalorie), biopotraviny – „zdravé jídlo“.

Copyright © 2007-2025, KAKRAS.RU