Síla stisku ruky spojená s délkou života – Novinky

Svalnatá předloktí jsou užitečná nejen pro pevný stisk ruky. Dnes vám prozradíme, jak zvýšit sílu úchopu.

Petr Jastrebov
Diskutujte o tématu
Master1305/Freepik

Budování síly úchopu je nezbytné pro zvedání větších vah v posilovně při provádění silových zdvihů, jako jsou shyby a mrtvé tahy. Budování silnějšího úchopu proto znamená budování svalů po všech stránkách.

Ale mnoho mužů v posilovně sabotuje sílu úchopu. Dosažení nadlidského podání ruky vyžaduje více než jen pár kroužení zápěstím na konci tréninku. Tyto tipy vám mohou pomoci.

INZERCE – POKRAČOVÁNÍ NÍŽE

Síla úchopu se liší

Tlaková síla úchopu

Jednoduše řečeno, tato síla úchopu se nazývá stisk ruky. Efektivně se rozvíjí pomocí expandérů. Existuje i jiný, zajímavější způsob, jak tento typ úchopu rozvíjet. V knize Johna Brookfielda „Mistrovství v budování síly ruky“ autor doporučuje používat kleště a kbelík. Pro rozvoj síly stisku naplňte kbelík pískem nebo vodou. Zvedněte ho kleštěmi, ohýbejte paže jako kladivo a držte kleště svisle. Neuchopte kleště přímo za rukojeť kbelíku, omotejte ho páskem a uchopte volné konce.

Přídržná síla uchopení

S touto silou úchopu můžete stlačit předmět a držet ho po dlouhou dobu. Například mrtvý tah s rovnými nohami využívá tento typ. Síla držení a stlačování zápěstí spolu úzce souvisí. Vytrvalost prvního jmenovaného je však obtížnější rozvíjet. Jak zlepšit tento typ síly úchopu? Trénink s tlustými činkami a rukojeťmi jednoruček pomůže rozvinout sílu úchopu držení i stlačování. Široká tyč samozřejmě práci ztěžuje, zejména když posilujete zápěstí.

INZERCE – POKRAČOVÁNÍ NÍŽE

Pevnost sevření

Zvláštností této síly úchopu je držení předmětů mezi palcem a zbytkem prstů. Rozvoj síly štípacího úchopu závisí na vývoji palce. Pro trénink tohoto úchopu používejte závaží. Začněte s jedním nebo dvěma složenými k sobě plochou stranou. Optimální hmotnost každého kotouče pro začátečníky by neměla překročit dva kilogramy.

Sílu úchopu byste měli trénovat maximálně jednou týdně. Jinak se drobné svaly, vazy a šlachy nestihnou zotavit.

INZERCE – POKRAČOVÁNÍ NÍŽE
INZERCE – POKRAČOVÁNÍ NÍŽE

Tipy pro trénink síly úchopu

1. Přestaňte odměňovat slabost

Používání pomůcek, jako jsou náramky na zápěstí, může pomoci odvést pozornost od cílových svalů během těžkých cviků, jako jsou mrtvé tahy a shyby. Nepomůže to však zvýšit sílu úchopu.

Pokud si chcete vybudovat silný úchop, odložte prozatím popruhy a pracujte s o něco lehčími závažími, která skutečně udržíte bez pomoci. Zlepšením síly úchopu budete schopni zvedat větší váhu, což vám pomůže zvětšit celé tělo.

2. Častěji trénujte úchop

Úchop můžete trénovat každý den. Pokaždé, když jste v posilovně a něco táhnete nebo zvedáte, je to příležitost k procvičení úchopu. Zařaďte přítahy do každého programu. Opakující se zátěž způsobí prudký nárůst síly úchopu a okamžitě pomůže dále rozvíjet vaše předloktí.

INZERCE – POKRAČOVÁNÍ NÍŽE

3. Zvedání těžkých závaží

Místo trénování úchopu spoustou lehkých zdvihů zápěstí v nekonečných sériích pracujte na úchopu společně se zbytkem těla. Začleněním těžkých přítahů a shybů můžete rozvíjet celou paži, nejen úchop. Blokové mrtvé tahy jsou variantou mrtvého tahu, která se zaměřuje na horní část rozsahu pohybu a umožňuje vám zatížit činku větší zátěží, čímž se úchop stane náročnějším. U shybů a přítahů s vlastní vahou se neustále vyzývejte změnou úchopu každých pár opakování během série. Uvolněním a následným uchopením činky donutíte svá předloktí přizpůsobit se různým pozicím. Nezanedbávejte také cviky, jako jsou výpady s jednoručkami, protože poskytují skvělou příležitost k rozvoji silného úchopu.

INZERCE – POKRAČOVÁNÍ NÍŽE

4. Používejte posilovací pomůcky pro úchop

Pro větší výzvu si můžete k cvičení přidat ručník. I když přidání zátěže na tyč obvykle stačí ke zlepšení úchopu, tento trik vám může pomoci zlepšit výsledky zvýšením požadavku na sílu. Zkuste si při jakémkoli cvičení omotat ručník kolem tyče nebo rukojeti, abyste zvětšili tloušťku úchopu. Při cvičení síly úchopu ručník mačkejte, ale nezapomeňte, že pro větší výzvu budete pravděpodobně potřebovat menší zátěž, než byste normálně potřebovali. Stejně tak, zavěšení se při shybech na dvou ručnících promění jednoduchý cvik v mučení pro slabý úchop.

INZERCE – POKRAČOVÁNÍ NÍŽE
INZERCE – POKRAČOVÁNÍ NÍŽE

5. Zmáčkněte činku

Nejjednodušší a nejúčinnější nástroj je ten, na který často zapomínáme. Aktivní mačkání činky rukama během série vede k větší aktivaci úchopu a tím i k většímu zvýšení síly úchopu. Nenechte činku během série sklouznout k vašim prstům. Místo toho ji pevně uchopte do dlaní a palcem ji držte na místě. Soustřeďte se na co nejsilnější mačkání činky během série. Zvyšováním úchopu během cvičení můžete zjistit, že vaše silové hodnoty prudce vzrostou.

Rozvoj síly úchopu je možný pouze se zvyšující se zátěží. Proto nenechte ruce zvyknout si na cviky: měňte jejich umístění, zařaďte do tréninkového týdne lehké cviky.

INZERCE – POKRAČOVÁNÍ NÍŽE

Cvičení pro rozvoj síly úchopu

Vybrali jsme pro vás několik cviků, které vám pomohou rozvíjet sílu úchopu.

• Statický úchop. Jedním z nejúčinnějších cviků pro rozvoj statického úchopu je „farmářská chůze“. Musíte si vzít činky do obou rukou a s tímto vybavením ujít alespoň pět metrů.
• Dynamický úchop. Pro zlepšení síly tohoto typu úchopu se neobejdete bez expandéru na zápěstí. Jednou z nejlepších možností je „Captain of Crush“. Vypadá jako dvě rukojeti spojené pružinou. Během 90-100 minuty je potřeba provést asi 1-1,5 stisků.
• Úchop prstů. Nejúčinnějším cvikem pro zvýšení síly úchopu je držení závaží s činkou prsty. Vyberte si těžký závaží, položte ho na jeho okraj, pevně uchopte horní okraj a zvedněte ho ne příliš vysoko nad podlahu. Vydržte asi 30-60 sekund.

Online publikace Muži dnes
Zakladatel Fashion Press LLC: 117105, Moskva, vnitřní území. městský obvod Donskoy, dálnice Varshavskoe, 9, budova 1
Adresa redakce: 117105, Moskva, vnitřní území města, městský obvod Donskoy, Varšavské dálnice, 9, budova 1
Šéfredaktor: Anton Leonidovič Ivanov
Redakční e-mailová adresa: [email protected]
Telefonní číslo redakce: +7 (495) 252-09-99
Označení informačních produktů: 16+
Online publikace je registrována Federální službou pro dohled nad komunikacemi, informačními technologiemi a hromadnými komunikacemi, registrační číslo a datum rozhodnutí o registraci: série El No. FS77-84122 ze dne 09. listopadu 2022.

© 2021 — 2025 Fashion Press LLC
Při zveřejňování materiálů na Stránkách uděluje Uživatel společnosti Fashion Press LLC bezplatně nevýhradní práva k používání, reprodukování, distribuci, vytváření odvozených děl, jakož i k zobrazování materiálů a jejich zpřístupňování veřejnosti.

Vědci navrhují měření svalové síly rukou k odhalení onemocnění u zdravých lidí v raných stádiích.

Svalová síla může hodně vypovídat o zdraví člověka a lze ji rychle a levně posoudit měřením síly úchopu (síly svalů v rukou).

V nové studii vědci identifikovali prahové hodnoty síly úchopu, které lze použít k posouzení zdravotních parametrů u široké škály lidí. Zabývali se také vztahem mezi silou úchopu a pohlavím, výškou a věkem. Tyto výsledky by mohly být využity v lékařské praxi pro primární diagnostiku celkového zdraví pacientů.

Většina lidí otevírá sklenice s továrně uzavřenými víčky a nosí těžké tašky s potravinami, aniž by si uvědomovala, že síla jejich paží slouží jako účinný nástroj pro kontrolu jejich zdraví.

Pokud něčí síla úchopu není dostatečná k provádění těchto každodenních úkonů, může to znamenat zdravotní problémy. A to se netýká pouze starších lidí: síla úchopu je spojena se zdravím již ve středním věku.

Řada existujících studií již dříve ukázala, že špatná síla úchopu může souviset se srdečními a plicními onemocněními.

Některé studie také ukázaly, že lidé se slabými úchopy mají kratší délku života.

Autoři nové studie se snažili zjistit, při jaké úrovni síly úchopu by měl lékař pacienta odeslat k dalšímu vyšetření.

Úkolem vědců bylo najít nižší prahovou hodnotu síly úchopu, která by praktikujícímu lékaři signalizovala potřebu dalšího vyšetření. Takové testování lze přirovnat k měření krevního tlaku.

Pokud jsou hladiny krevního tlaku mimo určité rozmezí, může lékař pacienta odkázat ke specialistovi na další vyšetření.

Autoři studie se snažili vyvinout přibližně stejné schéma pro posouzení celkového stavu pacientů.

Vědci také určili nejlepší způsob měření síly úchopu. K tomu musí pacient stlačit dynamometr jednou rukou. Během testu musí provést dva pokusy s každou rukou, přičemž jako měřítko se použije nejlepší pokus. Hodnoty síly úchopu se mohou také lišit v závislosti na tom, zda se test provádí ve stoje nebo vsedě.

Vědci proto zjistili, že síla úchopu, která je jen o něco menší než průměr (s přihlédnutím k pohlaví, věku a výšce osoby), naznačuje zdravotní stav, který vede k dřívější smrti.

Silnější stisk v porovnání s jinými lidmi stejného věku, pohlaví a výšky však neznamená, že se tato osoba dožije delšího života.

Autoři článku se domnívají, že síla stisku ruky je velmi přesným a citlivým ukazatelem celkového zdravotního stavu. Proto navrhují jeho použití jako screeningového nástroje v lékařské praxi.

Je to levný a snadno proveditelný, ale zároveň vysoce účinný postup, který může pomoci s včasnou diagnostikou zdravotních problémů, zejména pokud jde o obrovský počet stárnoucích lidí na planetě.

Je důležité poznamenat, že vědci nedoporučují lidem trénovat sílu úchopu, aby snížili riziko úmrtí. Je pravděpodobné, že ani posílení velmi silných prstů nebude mít na vaše celkové zdraví významný vliv.

V tomto smyslu je v jakémkoli věku mnohem efektivnější postupně zvyšovat celkovou úroveň fyzické aktivity. Jak je známo, snižuje to také rizika vzniku rakoviny, která s věkem postupně rostou, a pomáhá to v boji proti stávajícím nádorům.

Slabý stisk může být zároveň známkou fyzické slabosti, která je spojena se zvýšeným rizikem úmrtí.

A vědci stále uznávají kombinaci zdravého životního stylu, včetně správné výživy, spánkových návyků a cvičení, jako nejlepší způsob, jak si dlouhodobě udržet nebo zlepšit dobré zdraví.

Studie byla publikována ve vědeckém časopise BMJ Open.

Více novinek ze světa vědy a medicíny najdete v sekcích „Věda“ a „Medicína“ na mediální platformě „Smotrim“.